Если у вас нет штанги и ленточного эспандера, но есть желание подтянуть ягодичные мышцы, ловите отличный вариант тренировки без специнвентаря. Какие-то предметы вам всё же понадобятся, но найти их в доме труда не составит. Каждый день выделяйте для занятия 10-15 минут и необходимость в спортивном зале полностью отпадёт.
А если вы всё-таки приобретёте эластичную ленту, то сможете здорово подкорректировать объёмы. Упражнения с ней: 6-минутная тренировка с эластичной лентой для увеличения объёма ягодиц
1. Возьмите что-нибудь тяжёленькое (в районе 1-го или 2-х кг), встаньте на колени и из этого положения опускайтесь к стопам (обратите внимание на корпус), поднимаясь, выталкивайте таз вперёд. Сделайте 25 раз.
2. Расположитесь на правом боку, одну руку положите под голову, другую — перед собой. Ноги согните. Поднимите вверх сомкнутые пятки и повторяющимися движениями сводите и разводите колени. Минимум 15 раз. Затем перевернитесь.
3. Лягте на спину, чуть согните ноги (не как для классического ягодичного мостика) и приставьте стопы друг к другу. Ведите таз вверх. В конечной точке можете задерживаться на пару секунд. Выполните 20 раз. Можно по 10 с перерывом.
4. Встаньте прямо, оторвите от пола левую ногу. Вытягивайте ее назад, сгибая правую и наклоняясь вперёд. Тянитесь пальцами к полу. Чередуйте так 16 раз.
Если вам тяжело, поступите так: расставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперёд, слегка согните эту ногу (как на картинке) и аналогично направляйте ладони к полу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах.
5. Повернитесь спиной к мебели. Отставьте правую ногу вперёд и, держа её в воздухе, приседайте с помощью левой. Проделайте 9 раз на каждую сторону.
6. Сядьте на пол, установите плечевой пояс на сиденье, ноги согните. Поднимайте таз до прямой линии. Работайте, пока не повторите 30 раз. Для большего эффекта можете разводить колени при подъёме.