В современном мире многие люди страдают от нарушения сна. Сначала они подолгу ворочаются и не могут заснуть, а утром еле просыпаются и весь день ходят сонными.
Между тем, недостаток сна может стать причиной серьезных проблем со здоровьем и даже способствовать развитию смертельно опасных заболеваний. Приведенные ниже 9 способов помогут повысить качество сна и улучшить самочувствие.
Включайте свет, как только проснетесь Многие люди предпочитают некоторое время после пробуждения побыть в полумраке – чтобы постепенно привыкнуть к дневному свету.
Однако яркий свет помогает телу установить суточный ритм. Благодаря этой привычке, в вечернее время выработка «гормона сна» мелатонина станет постоянной, говорит Шелби Харрис из Центра по изучению сна в Нью-Йорке.
Занимайтесь физическими упражнениями по возможности пораньше Энергичная получасовая утренняя прогулка помогает взрослым спать дольше и делает сон глубже. Если же прогуляться ближе к вечеру, то сон будет хуже, выяснили в Аппалачском университете штата Северная Каролина. На работе не закрывайте жалюзи или шторы
Взрослые, которые работают в помещениях, залитых солнечным светом, спят на 47 минут дольше по сравнению с теми, кто работает в помещениях без окон. Нет окон? Старайтесь время от времени выходить на улицу. В процессе эволюции у человека появилась необходимость в солнечном свете. Лучше его видеть хотя бы время от времени, чем вообще никак, советует Айви Чун из Северо-Западного университета.
Добавьте лососевых в рацион Лососевые – лучший источник жирных кислот омега-3. Эти полезные для сердца кислоты (которые также содержатся в льняных семенах и говядине) могут усиливать эффект воздействия мелатонина. Можно прибегнуть и к пищевым добавкам.
Нужно просто подождать некоторое время – эффект обычно проявляется через 6-8 недель, предупреждает Пол Монтгомери из Оксфордского университета. Не ешьте жирную пищу перед сном Пицца, чипсы, жареная еда – не лучший выбор перед сном. На переваривание жирной пищи тело тратит много усилий, в результате чего интенсивно работает желудочно-кишечный тракт, и это не дает человеку уснуть.
Чувство голода лучше подавить бананом с миндалем или арахисовым маслом – белки и углеводы помогут уснуть, утверждает Шелби Харрис. Откладывайте яркую электронную технику за 1,5 часа до сна
По словам ученого, автора популярной книги о здоровом сне Роберта Розенберга, планшеты, компьютеры, смартфоны и даже телевизор перед сном мешают уснуть. Мозг воспринимает излучаемый экранами голубой свет как дневной и сигнализирует телу о том, что нужно бодрствовать. Запишите все, что вас беспокоит …и уберите листок в ящик. Изложить тревоги на бумаге, где вы можете их осознать, – достаточно, чтобы успокоить мозг, говорит Розенберг.
Ложитесь спать в одно и то же время Тело имеет естественный цикл сна, и регулярное расписание поможет найти естественный ритм, подсказывает Одри Лю из Медицинского центра Мерси в Балтиморе. Огромное количество людей каждый день сталкивается с проблемным сном. Чаще всего встречаются такие проблемы как: бессонница , кошмарные сновидения полный хаос во сне .
В основном люди не обращают на это внимание. И очень даже зря! Каждый человек на земле проводит во сне более третьей части всей жизни. И для хорошего здоровья крайне важно, чтобы сон был полноценен и позволял полностью восстановить силы. ТАК ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК КРУТИТСЯ ВО СНЕ? В основном это связано с перенапряжением и слишком нервозным состоянием человека.
Проблема плохого сна и ворочания во время сна находится под наблюдением ученых уже очень давно. Британские ученые в ходе многочисленных исследований разработали ряд советов, которые должны помочь с истинными причинами сбоя сна.
Продолжительные ворочания перед тем как заснуть появляются, из-за неправильной температуры в комнате. Подходящая температура для здорового сна составляет +18 градусов . РАЗГОВОРЫ И БЛУЖДАНИЯ ВО ВРЕМЯ СНА. Они могут иметь наследственный характер, а также причиной их возникновения служит употребления алкоголя и наркотиков .
Данные факторы могут быть причиной галлюцинаций во время сна , а сам человек даже не может определить спит ли он. В таком состоянии, можно нанести вред себе и даже окружающим. Еще одной причиной служит слишком большая утомляемость , которая спровоцирована постоянной усталостью.
Крайне часто сонливое состояние настигает человека в рабочее время, помимо этого она может повлиять на увеличение массы тела . При таких обстоятельствах крайне рекомендуется обращение к специалисту.
Если у вас возникают проблемы со сном, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к врачу. Синдром беспокойных ног Несмотря на, казалось бы, забавное название болезни, многим оно доставляет немало хлопот: беспокоят непонятные ощущения в ногах, порой не поддающиеся объяснению, отчего родные могут подумать, что человек их просто выдумывает.
Страдающий этим синдромом долго ворочается, не может уснуть, а во сне совершает непроизвольные движения ногами, чтобы как-то уменьшить проявления неприятных ощущений.
На самом деле, говорят врачи, это серьезная неврологическая проблема, которая в Международной классификации болезней последней редакции значится под номером G25.8. Страдающие от этой напасти испытывают тянущие, покалывающие, пощипывающие, щекочущие, словом, — непонятные, похожие на мурашки, ощущения в ногах, отчего хочется пошевелить ими.
Движение приносит облегчение, но, как только движение прекращается, неприятные ощущения возвращаются. Все это происходит ночью - заснуть тяжело , а когда сон все же одолевает, они все равно двигают ногами, при этом просыпаются сами или мешают спать родным. Заболевание может быть вызвано дефицитом железа или какими-то неврологическими проблемами .
Редко это может быть симптомом других заболеваний, таких как сахарный диабет или хроническая венозная недостаточность (варикоз). Часто на «беспокойные ноги» жалуются беременные . Самому избавиться от этой болезни не получится, помочь с танцующими во сне ногами может только врач-невролог.
Скрежетание зубами
Эта неприятная ночная проблема, которая называется бруксизм, как правило, не мешает человеку спать. Разве что близких может раздражать неприятный звук скрежещущих зубов.
Но бруксизм не только приводит к стиранию эмали зубов - самого прочного вещества в организме человека - но и ведет к головным болям, болям в ушах, шее, челюстях. Ведь во сне «скрежетуны» старательно сжимают челюсти, не замечая своих непроизвольных действий, а на утро просыпаются с болями и чувствуют себя разбитыми.
В народе говорят, что причина зубного скрежетания во сне - глисты. На самом деле они никакого отношения к бруксизму не имеют, однако и по поводу истинных причин этого заболевания врачи несколько расходятся в мнении.
С одной стороны, есть научно подтвержденные данные, что единственная причина - нарушение строения лицевого скелета, челюсти и нарушения прикуса. С другой, и это тоже имеет реальные основания, - причиной бруксизма называют психоэмоциональные причины: стресс, нервное напряжение, невыраженные амбиции и чувства. В любом случае, первым шагом на пути к избавлению от бруксизма должно стать посещение стоматолога, чтобы исключить возможные стоматологические зубные проблемы.
Чаще всего проблема сохранения зубов, которые разрушает ночной скрежет, решается просто: врач делает вам индивидуальную каппу, которую надо надевать на время сна. Психотерапевта тоже стоит посетить - не даром же в русском языке идиоматическое выражение «до зубовного скрежета» означает высшую степень проявления эмоций.
Храп Наверняка, бывало такое, что в поезде вы не успели заснуть раньше того мужика на нижней полке, что так заливисто и с перекатами храпит.
А, может, вы и сами не без греха — храпите так, что жена уходит спать на диван, и даже собака, не выдержав, ночует на коврике в прихожей? Во время сна расслабляется мягкое небо и небный язычок, отчего мягкие ткани гортани вибрируют на вдохе, издавая характерные звуки. Причин храпа огромное множество.
Это могут быть как воспалительные заболевания носоглотки, при которых носовые ходы заложены и человек дышит ртом, так и особенности строения гортани - например, увеличение миндалин.
Сам по себе храп не представляет опасности, кроме случаев, когда он ведет к апноэ (об этом ниже), поэтому решать проблему нужно только для крепкого сна ваших близких. В зависимости от причины возникновения храпа, выделяют и разные методы избавления от него.
Существуют пластыри, которые наклеиваются на нос, раздвигая крылья носа. Это увеличивает поток воздуха, вдыхаемого через нос, избавляя от необходимости дышать ртом.
Можно прибегнуть к радикальным методам - пластике мягкого неба и частичному удалению небного язычка. Можно приобрести в аптеке специальное устройство, которое нужно надевать на ночь - оно похоже больше на детскую соску - фиксирует язык и не позволяет ему западать.
Храп появляется только во время сна на спине, поэтому самое правильное - научиться спать на боку. Советуют даже вшить теннисный мячик в заднюю части пижамы. Так, поворачиваясь на спину, вы будете чувствовать дискомфорт, и переворачиваться обратно на бок. Апноэ Ночное апноэ или остановка дыхания во сне - опасный спутник храпа. Оно ведет в лучшем случае к пробуждению и беспокойному сну, в худшем - к гипертонии, инфаркту, инсульту и даже к внезапной смерти во сне.
Количество остановок дыхания у страдающих апноэ может доходить до 500 за ночь, а время остановки дыхания - до минуты. Опасно то, что во время остановок дыхания мозг остается без кислорода, отчего в нем могут наступить необратимые изменения.
Если вы или ваши близкие заметили, что , сделайте полисомнографию (ночное исследование сна) и сходите к лор-врачу или у неврологу. Врач сможет сказать, в чем причина храпа и как избежать апноэ.
Во-первых, он порекомендует не принимать на ночь снотворное, антигистамины первого поколения и отказаться от алкоголя - все это ведет к расслаблению тела, в том числе мышц языка и нижней челюсти.
Во-вторых, тучных людей врач отправит в спортзал и к диетологу - люди с избыточной массой тела страдают от храпа и апноэ в несколько раз чаще.
В-третьих, заставит тренировать мышцы языка и глотки. В-четвертых, если потребуется, назначит хирургическую коррекцию дефектов носоглотки, ведущих к храпу. Энурез
Причин у недержания мочи может быть несколько. Еще Авиценна указывал на слишком глубокий сон как причину этой болезни. Дети, которые крепко спят, просто не реагируют пробуждением на позывы мочевого пузыря.
Это происходит из-за медленного созревания коры головного мозга, которая отвечает за развитие условных рефлексов на позывы мочеиспускания. Другая возможная причина - воспалительные заболевания мочеполовой системы.
Но чаще приходится говорить о глубоких психологических причинах - стрессе, нервном напряжении, чувстве вины. Наказание родителей, которое следует за намоченной постелью, еще больше усугубляет ситуацию.
Для начала посетите педиатра, он исключит возможные инфекционные болезни мочевого пузыря. Если с этим все в порядке, сходите к детскому неврологу, он скажет, нет ли проблем с корой головного мозга, правильно ли она развивается.
Возможно, придется посетить еще и детского психиатра для решения психологических проблем ребенка. Считать энурез болезнью можно по достижении ребенком 4-5 лет, до этого возраста ночное недержание признается нормой. Судороги ног Резкое сокращение мышц и сопровождающая его боль - симптомы судорог ног, которые могут возникнуть не только ночью.
По статистике, именно судороги во время плавания становятся одной из главных причин смерти на воде. Поэтому врачи всегда рекомендуют иметь с собой булавку (некоторые прикалывают ее прямо к плавкам), чтобы во время судорог уколоть спазмированную мышцу. Но если ночью вы просыпаетесь от резкой боли в ногах, булавка в трусах тут вряд ли поможет.
Конечно, массаж болезненной зоны, шлепки и движение ногами помогут на время снять судорогу, но если это повторяется довольно часто - не тяните, обратитесь к врачу. Помочь здесь может невролог, ангиолог или флеболог.
Но для начала, возможно, стоит посетить терапевта - причина может оказаться и в лекарствах, которые вы принимаете. Ночные поты Мокрая с утра подушка и простыня могут быть признаком того, что у вас слишком теплое одеяло.
Но если вне зависимости от температуры в комнате и толщины одеяла вы все же потеете, возможно, причина куда более серьезная. Потение - это естественная защитная реакция организма на изменение температуры окружающей среды. Чтобы не допустить перегрева тела, организм выделяет пот, который, испаряясь, охлаждает кожу.
Но если перегрева нет, а вы все равно потеете, значит, есть какая-то скрытая причина. Ночная потливость у маленьких детей может быть симптомом рахита.
У взрослых же причин куда больше - это могут быть и туберкулез легких (эту причину врач старается исключить в первую очередь, ночные поты - классический симптом туберкулеза), и СПИД, гипертиреоз , а также различные опухолевые заболевания.
Также подобное состояние наблюдают женщины, у которых начался климакс - их беспокоят приливы жара, отчего с утра они могут проснуться «мокрыми как мышь». Лечиться самостоятельно народными способами не получится, не решит проблему и использование антиперспирантов на ночь.
Избавляться от ночной потливости следует с помощью врача - для начала сходите к терапевту, он направит вас к нужному специалисту. Сонный паралич Страдающие этим недугом объясняют свое состояние так: «Я проснулся, открыл глаза, а пошевелиться и вдохнуть не могу. Меня охватывает паника и ужас, но через несколько минут все проходит». В
Международной классификации болезней отсутствует подобное состояние, однако в англоязычной литературе оно существует под названием sleep paralysis. У этого состояния существуют даже мифические интерпретации — домовой сел на грудь и пытается предупредить хозяина о чем-то. По сути, сонный паралич - это проявление естественного паралича мышц, наступающего в фазе быстрого сна, который не проходит после пробуждения еще в течение нескольких секунд или минут.
Проснувшегося же человека охватывает паника, которая только усугубляет состояние. Для выхода из этого состояния попробуйте пошевелить глазами, губами, языком, большими пальцами рук и ног, попробуйте промычать что-нибудь, посчитайте в уме, вспомните стишок.
Возможно, полное пробуждение сразу же и наступит. Если нет - расслабьтесь, важно понять, что ничего страшного не случится, вы не останетесь в этом состоянии навсегда.
Как правило, врачи не предлагают какой-то специфический терапии, советуют обратиться к психотерапевту, который поможет побороть тревожность и справиться со страхом.
Ученые ответить на этот вопрос не могут, хотя тема исследуется во многих университетах мира. Попробуем разобраться…. Люди пожилого возраста часто подолгу не могут уснуть и ворочаются с боку на бок.
Дети с повышенной возбудимостью, долго вертятся в постели, пока заснут. Хорошо это или плохо?
И ворочается ли обычный человек во сне?
Что побуждает человека ворочаться?
Когда он смертельно устал, то может пролежать трупом (неподвижно), пока не проснется. Может, такой сон можно считать нормальным? В какие моменты мы переворачиваемся во сне, что побуждает нас делать это?..
Причина, на самом деле, проста. Во время сна, активизируются различные участки мозга и человек ложится на подушку именно перевозбужденной частью головы.
Для чего?
Чтобы через надавливание на сосуды в этой части головы, уменьшить приток крови к перевозбужденному участку, снизив, тем самым, его возбудимость. Попробуйте поворочаться на диване и вы увидите, что вам наиболее комфортно именно тогда, когда вы придавливаетесь к подушке возбужденную частью головы.
Когда вы переворачиваетесь и меняете позу, то мышцы часть возбуждения из активного на данный момент участка, переводят на себя, что так же способствует снижению возбудимости. Кроме того, переключая внимание на себя, мышцы стремятся сбросить, рассредоточить накопившиеся в них напряжения, чтобы восстановиться.
Поэтому, во время сна, как у человека, так и у животных происходят мышечные потряхивания, подергивания, раскидывания. После глубокого сна и медленного пробуждения, так же наблюдаются мышечные подергивания, потряхивания, потягушеньки, глубокая зевота. Это способствует максимальному снижению возбудимости и восстановлению сил.
Интересно, что мышцы тела, на которых вы лежите и оказываете на них давление своим телом, отдыхают в большей степени чем те, на которые давление не оказывается. Например, правый бок или нога, на которых вы лежите. Похоже, это так же связано с уменьшением притока крови. Если вы залежали руку или ногу, то мозг активизирует другую часть головы, что автоматически требует смены позы, так как уже эту часть надо прижимать к подушке (или матрацу)…. Когда у человека болит голова, он сжимает ее руками, чтобы уменьшить боль.
То есть, он сдавливает кровеносные сосуды, чтобы уменьшить приток крови к перевозбужденному участку. Возможно, космонавты должны спать на подушках, которые оказывали давление на возбужденные участки мозга во время сна.
Оптимальный вариант, конечно, для нормального сна - это создание искусственной гравитации…. Люди пожилые страдают бессонницей и ворочаются, потому у них за жизнь накопилось много нерешенных проблем, которые при расслаблении начинают вылезать наружу, так как ослабляется спазматическая защита, которая их запирала.
Чтобы наладился сон, надо дать возможность пружине, закрученной под воздействием страха, раскрутиться в обратном направлении. Боли надо дать выйти. Но тогда всю прожитую жизнь придется приводить в соответствии с совестью и признавать допущенные ошибки, но сделать это непросто, так как человек всю жизнь был направлен «только вперед» и как возвращаться назад, для переосмысления прошлого, он не знает и не хочет знать. А потому, от бессонницы и ворочания во время засыпания и сна, ему сложно избавиться….
Когда даешь волю чувствам, разбрасывания, раскидывания, кручение в постели, могут быть очень интенсивными. И это нормально, так как сбрасываются все накопленные напряжения.
Не нормально, когда ворочание препятствует углублению сна и человек хронически не досыпает, от чего не происходит полноценных восстановительных процессов.
Не нормально, так же, когда человек не ворочается.
Это значит, что он не достигает стадии «быстрого» сна.
Спите, как спится.
Если уйти на какое-то время от раздражителей, то мозг сам вернет себе нормальный сон.