Когда вы пытаетесь похудеть, легко купиться на плохой совет. От причудливых диет до сумасшедших кардиотренировок и полного пропуска приема пищи существует множество мифов о потере веса, и может быть трудно сказать разницу между тем, что работает, а что нет. Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор диеты малых изменений, помогает своим клиентам похудеть, опираясь на небольшие, достижимые цели, которые в сумме дают большие результаты. Вот 10 простых, но чрезвычайно эффективных правил похудения, которые она рекомендует, и даже если вы просто начнете с одного и добавите его, как только почувствуете себя комфортно, они помогут вам похудеть, привести себя в форму и почувствовать себя лучше в процессе.
Правило №1: зафиксируйте в журнале достаточное количество сна.
-Когда ты устаешь, у тебя меньше силы воли, - говорит Ганс. Кроме того, лишение сна может испортить ваши гормоны, которые влияют на аппетит, а также вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола (который, как было показано, способствует накоплению жира). Поэтому, хотя вы можете пропустить несколько часов сна, чтобы сделать этот утренний урок тренировки, иногда сон будет иметь большую отдачу. Другими словами, важно признать, что сон является частью общего уравнения потери веса, объясняет он. Гэнс. И хотя волшебного числа нет, большинству людей требуется от 7,5 до 9 часов крепкого сна в сутки.
Правило №2: Будьте внимательны к своим порциям.
У Ганса есть простое эмпирическое правило, когда речь заходит о правильных размерах порций: используя среднюю обеденную тарелку, наполните половину овощами, одну четверть здоровым цельным зерном с высоким содержанием клетчатки, а последнюю четверть-постным белком. Наличие визуального представления о вашем выборе является достаточно низким уровнем обслуживания, чтобы идти в ногу с ним, в отличие от взвешивания пищи или подсчета калорий, которые трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, говорит Ганс.
Правило №3: Не придавайте слишком большого значения калориям.
Сосредоточьтесь на том, чтобы быть сознательным в калориях, а не одержимым калориями, объясняет Ганс. - Речь идет о том, чтобы знать, что некоторые вещи дают меньше калорий, но с гораздо большим количеством питательных веществ."Например, хотя гуакамоле и хумус кажутся здоровым вариантом закуски, последний-лучший выбор. "Хумус содержит больше белка на порцию, чем гуакамоле, и содержит меньше калорий", - говорит Ганс. Независимо от того, считаете ли вы каждую калорию, просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200, чтобы не испортить свой метаболизм. Ганс говорит, что 1600-это хороший общий базовый показатель для женщин, желающих похудеть, но потенциально больше, если вы тоже занимаетесь спортом. Помните, что ваше тело нуждается в пище, поэтому просто постарайтесь загрузить больше хороших вещей.
Правило №4: Ешьте больше фруктов и овощей.
Один из самых простых способов держать свой вес под контролем-это есть больше фруктов и овощей. "Если мы не едим достаточно этих богатых питательными веществами продуктов, то мы едим больше высококалорийных продуктов, которые обеспечивают меньшее питание."Читайте: Чем меньше фруктов и овощей вы едите, тем больше места остается для не очень хороших продуктов (кроме того, вы упускаете питательные преимущества свежих продуктов).
Старайтесь съедать два с половиной стакана овощей в день и два стакана фруктов (это пять и четыре порции соответственно). "Если вы подумаете об этом, если мы начинали каждый ужин с салата и ели овощи на ужин, это три порции", - говорит Ганс.
Правило №5: Старайтесь избегать бессмысленных перекусов.
Перекусы-одна из самых больших ловушек для похудения, потому что очень часто это делается совершенно бездумно. Чтобы избежать выпаса в течение всего дня, планируйте свои закуски заранее—и убедитесь, что вы действительно голодны, когда едите их. "Хорошая закуска в моем справочнике правил-это не более 200 калорий, обеспечивает по крайней мере пять-десять граммов белка, содержит как можно меньше сахара и содержит три грамма клетчатки или больше."Она рекомендует яблоко с одной порцией сыра, четверть чашки жареного нута или эдамаме, или вяленое мясо (просто держите его с низким содержанием натрия).
Правило №6: признайте, что на самом деле вы чувствуете голод.
Это гораздо легче сказать, чем сделать. "Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но по ходу дела мы теряем эту способность", - говорит Ганс. Она рекомендует метод остановки: спросите себя, действительно ли вы голодны, сердиты, одиноки или устали. Если вам кажется, что вы едите по привычке или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и сделайте переоценку. Другой вариант-выпить стакан воды—возможно, Вам просто хочется пить, говорит Ганс. "То, над чем мы работаем, - это осознанное питание", - говорит Ганс. -Если твое тело говорит тебе, что ты голоден, не отрицай этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны."
Правило №7: пить!
Обезвоживание действительно может проявляться как голод, так что будьте впереди него, оставаясь увлажненным. "Есть исследования, что люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, и вода может помочь нам наполниться", - говорит Ганс. Старое правило "восемь стаканов в день" довольно устарело, поэтому выясните базовые потребности вашего собственного тела в воде и идите оттуда. Ганс рекомендует ежедневно выпивать половину своего веса в унциях, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть более девяти чашек воды.
Правило №8: ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.
Если есть что-то, что вы не должны пить, это ваши калории. "В кофе нет ничего плохого, но в модных напитках много сахара и жира", - говорит Ганс. -Если ты пьешь три обычных латте в день, то все сходится.- То же самое касается соков, смузи и коктейлей. - Калории алкоголя считаются, и эти калории складываются...и они мешают любой потере веса, на которую вы, возможно, надеялись", - говорит Ганс. Я не говорю, что вы никогда не должны пить снова, но в конечном счете речь идет о поиске правильного баланса для вашего образа жизни и целей.
Правило №9: разработайте стратегию на выходные.
"Цели в области здоровья и снижения веса - это не только с понедельника по четверг. Они должны быть все время", - говорит Ганс. - В пределах этого ты должен позволить себе некоторое время не быть таким строгим."Всегда есть место для небольшого снисхождения, но ключевое слово здесь-мало, и придерживаться этого может показаться особенно сложным по выходным, когда вы выходите с друзьями и семьей. Жульническая еда? Действуй. Эй, воскресный завтрак-это хорошо. Но целый день жульничества—или два, или три? Вот где вы потеряете прогресс.
Правило №10: наслаждайтесь едой.
Один из главных ключей к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но ругательство целых групп продуктов, когда вам не нужно часто оборачивается неприятными последствиями. Черно-белый подход "я не могу есть X, Y, Z" может быть легче мысленно подойти в начале, но в долгосрочной перспективе обучение ответственности за то, что вы едите, приведет к успеху.
Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. -А без чего ты действительно не можешь обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что там есть место для кусочка шоколада каждый день."