Расспросили доктора Олесю Бруслик о том, как правильно восполнять дефицит 10 главных витаминов.
В нашем организме постоянно происходят разные события. Какие из них требуют внимания и витаминной коррекции, какие не нуждаются во вмешательстве – разбирались с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик.
Содержат ли современные продукты все необходимые витамины или какие-то надо пропивать дополнительно?
Получать все витамины из еды непросто, но возможно – нужно очень хорошо продумывать рацион. Есть продукты, которые содержат большое количество того или иного витамина, микроэлемента и, делая этот постоянно, можно закрывать потребность. Это касается всех витаминов, кроме витамина Д и магния, их часто приходится принимать дополнительно.
Итак, нужно с умом выстроить диету. То есть не просто разнообразно питаться, а знать что конкретно есть, чтобы восполнить запас.
Какие витамины на кето диете нужно принимать дополнительно? Обычно слышишь про калий, магний, витамин D, C, омега-3.
В практике я часто вижу у пациентов на кето дефицит витаминов группы B, в частности витамин B1, B3, B5, B6 и B9 – это те витамины, которые в основном содержатся в оболочках зерен. B9 есть в зелени, поэтому здесь все зависит от того, как человек придерживается кето рациона: то есть уходит больше в животные продукты или иногда ест растительные. На кето вполне реально закрывать потребность в этих витаминах, если вы едите зелень каждый день и используете периодически орехи (я рекомендую, например, ореховую выпечку).
С учетом того, что витамины группы B в большом количестве расходуются при стрессе, их периодически нужно пропивать курсом – и это уже касается не только людей на кето, но и на любом другом питании. Они работают по двум направлениям: обеспечение нормального углеводного обмена и работа нервной системы. Соответственно, на кето нет или мало углеводов, значит и потребность в группе B ниже. С другой стороны, нет зерен, и из-за этого витамины группы В в рационе практически не встречаются, то есть из еды мы их получить не можем – вот в таком случае и будут нужны курсовые приемы.
Что касается магния и калия, то здесь опять-таки все зависит от того сколько зелени ест человек. Если он только уходит в сторону карнивор, тогда магния и калия будет не хватать. Но обычно у кетогенщиков дефицита калия я не вижу, зато дефицит магния встречаю часто, потому что его много расходуется на работу нервной системы. И, кстати, назначаю его дополнительно не только пациентам на кето, но и на обычном питании.
Читать также: Магний: какой лучше и как его правильно принимать
Витамин Д нужно принимать всем, потому что ни в каком продукте он не содержится в достаточном количестве. На кето вы или нет – не имеет значения.
Не считаю, что на кето нужно принимать дополнительно омега-3, если вы едите достаточное количество морской рыбы. Например, я сама, находясь на кето, ем рыбу практически каждый день и дефицита в омега-3 не испытываю. Но если вы по какой-то причине не едите рыбу, то, конечно, нужно восстанавливать баланс для того, чтобы снизить коэффициент атерогенности (отношение «плохого» холестерина к «хорошему», отражающее риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – Cilantro).
Человек на кето не будет испытывать дефицит витамина С: если вводит в рацион зелень, периодически ест ягоды или, например, пьет отвар шиповника – богатейший источник витамина С.
Если же он придерживается кето с уклоном в карнивор, без овощей и ягод, то витамин С приходится назначать дополнительно. Это редкая ситуация.
Читать также: Как работает витамин С при простуде и гриппе
Для метаболизма жиров нужно большое количество коэнзима Q10 и L-карнитина, поэтому я часто встречаюсь с дефицитом этих витаминоподобных веществ. И бывало так, что пациент в течение года придерживался кето, было море энергии, а потом энергетический спад. По анализам на органические кислоты оказывалось, что Q10 и L-карнитин стали низкими, тогда приходится пополнять резервы.
Чтобы нормализовать ситуацию и не принимать постоянно Q10 и L-карнитин из препаратов, нужно вводить в кеторацион больше субпродуктов. Но помните, что некоторые субпродукты содержат большое количество углеводов, что может препятствовать вхождению в кетоз.
Продолжение следует в следующем материале...
или
полную версию статьи можно прочесть здесь.