Всем привет
В этой статье расскажу о лучших упражнениях, для выполнения которых потребуется только вес собственного тела. Упражнения затрагивают все мышечные группы и отлично подходят для составления полноценных тренировок.
Чем хороши тренировки со своим весом?
На первый взгляд может показаться, что без дополнительного оборудования в виде гантелей, резинок и тренажеров, трудно составить хоть сколько-нибудь эффективную тренировку на все тело. Но я с уверенностью могу сказать, что это не так.
Основные упражнения с собственным весом отличаются внешней простотой, но за этой простотой скрывается огромный потенциал для усложнения и прогресса.
Тренировки со своим весом:
- менее травмоопасны, по сравнению с тренировками со свободными весами
- Во время выполнения упражнений со своим весом в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в том числе и мышцы стабилизаторы
- за счет высокой вариативности одних и тех же упражнений подходят как новичкам, так и опытным спортсменам
- Развивают координацию и чувство собственного тела
- Можно заниматься где угодно
Все предложенные ниже упражнения можно легко усложнить и тем самым добиться нужного тренировочного эффекта.
Приседания
Самое базовое упражнение для нижних конечностей. Затрагивает все мышечные группы ног, от голеней до ягодиц. За счёт вовлечения в работу большой площади мышечной ткани, приседания запускают мощный каскад биохимических реакций способствующих запуску процессов мышечного роста и сжигания жира
Обычная схема приседаний: 4х20 раз, ноги на ширине плеч, носки расставлены на 45 градусов
Усложнённый вариант: 4х30 раз, ноги узко, садимся ниже параллели, задерживаемся на секунду в нижней точке.
Облегчённый вариант: 4х15 раз, ноги на ширине плечи, приседаем с руками на опоре
Отжимания
Лучшее упражнение для тренировки грудных, дельтовидных мышц, а также трицепсов. Правильные отжимания предполагают положение планки, по этой причине в работу вовлекаются такие мышцы-стабилизаторы, как прямая, косые, мышцы живота, а так же ягодицы и квадратная мышца поясницы.
Обычная схема приседаний: 4х15 раз, руки и ноги на ширине плеч, локти под 45 градусов по отношению к туловищу.
Усложнённый вариант: 4х20, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу
Облегчённый вариант: 4х10, отжимания с колен или от стола, стула, стены
Тяга
С тягами всё несколько сложнее, здесь понадобятся какой-нибудь неподвижный объект к которому мы будем себя тянуть. Подойдёт вертикальный столб или низкая перекладина, ну и конечно же обычный турник для тех кто может подтянуть свой вес. Все тяговые движения задействуют мышцы спины: широчайшие, трапеции, задняя дельтовидная, ромбовидные мышцы и бицепсы рук.
Обычная схема тяги: 4х8 раз, подтягивания к турнику, руки на ширине плеч
Усложненная версия: 4х12 раз, подтягивания узким хватом
Облегчённая версия: 4х15 раз, тяга к горизонтальной перекладине, ноги на полу
Подъем ног
Мощное базовое упражнение для мышц пресса. За счёт внушительного веса нижних конечностей и длинного рычага, самая большая нагрузка на пресс возникает именно при различных подъёмах ног.
Обычная схема: 4х15 раз, подъём ног в упоре на брусьях
Усложнённая версия: 4х15 раз, подъём ног к турнику
Облегчённая версия: 4х15 раз, подъём ног лёжа на полу
Мостик
Самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и силы мышц задней цепи (ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра) это различные вариации мостиков.
Обычная схема: 4х20 раз, ягодичный мостик. Лёжа на спине, поднимает таз и в верхней точке зажимаем ягодицы
Усложнённая версия: 4х15 ягодичный мостик на одну ногу
Заключение
Пример круговой тренировки с использованием упражнений приведённых выше:
- Приседания 20 раз
- Отжимания от пола 15 раз
- Подтягивания 8 раз
- Ягодичный мостик 20 раз
- Подъём ног в упоре на брусьях 15 раз
Повторить 4-5 кругов
Так же хочу отметить, что тренировки с собственным весом можно делать чаще, между общими тренировками с задействованием всех мышц, достаточно одного дня отдыха, то есть 4 тренировки в неделю.
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни
