Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений.
Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке.
Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами.
Это поможет повысить выносливость.
Как следует выполнить разминку?
Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела.
В этом нам поможет бег.
Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах
сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.
Растяжка в художественной гимнастике
Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической.
Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.
Статическая растяжка
– это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.
Динамическая
- состоит из контролируемых движений ног и рук.
Это может как медленное так и быстрое движение.
Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше.
Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени.
А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат.
Очень важно растягивать правильный шпагат.
Чтобы не было развёрнутых бёдер.
Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто.
Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.
Упражнения для растяжки:
— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны.
Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины.
Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка
При помощи динамических упражнений продолжаем разминку.
Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги.
Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.
Подготовка к прыжкам
Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими.
Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты.
А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические.
Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.