БЕГ С КОЛЯСКОЙ: азбука безопасного тандема
Мир не стоит на месте. Он постоянно меняется, а вместе с ним меняется мышление людей. То, что вчера мы видели впервые, сегодня становится обыденным явлением. В наше время никого не удивит бегущий по улице человек. Но вот бегущая с коляской мама до сих пор вызывает недоуменные взгляды и споры. Я сполна это ощутила за два года бега с коляской.
В этой статье мы поговорим о следующем:
I. Причины, по которой люди бегают с коляской.
II. Базовые правила беговых тренировок с коляской:
- безопасность управления;
- особенности техники бега;
- особенности передвижения в пространстве;
- физическое воздействие тренировок на организм;
- эмоциональные особенности бега;
- выстраивание тренировочного процесса.
III. Практические рекомендации бегунам с коляской.
I.Зачем люди бегают с колясками?
Большинство людей, включая одиночных бегунов, встречая бегуна с коляской, мысленно задаются вопросом, почему человек бежит с ребенком. Каждый бегун с коляской по-своему ответит на этот вопрос. Кому-то не с кем оставить ребенка, кто-то не может его оставить, кто-то хочет, чтобы ребенок разделял с родителем радость движения, кто-то, не имея больших временных ресурсов, объединяет семью и спорт, дабы не тратить отдельно время на занятия спортом и т.д. Но какова бы не была причина, по которой человек решился на этот непростой шаг, всех таких бегунов объединяет одно – желание продолжать тренировки не смотря ни на что.
Личный опыт: 13 сентября 2018 г. на свет появился мой второй ребенок. На тот момент я бегала уже 3 года. И это были не просто разовые пробежки, а каждодневные тренировки по 16-25 км в день. Мой еженедельный километраж до беременности составлял 100-120 км в неделю, во время беременности – 60-70 км в неделю.
Еще в роддоме я столкнулась с тем, что мой сын не может расстаться со мной даже на секунду. Стоило мне от него отойти, как он начинал неистово кричать, и не успокаивался до тех пор, пока именно я не брала его на руки. Жизнь поставила меня перед сложным выбором: спокойствие моего сына, которому по какой-то неведомой причине, я была очень нужна, или тренировки. Я даже не думала отказываться от бега, но и сына оставить не могла. И тогда я решила брать его с собой. Я не знала, можно ли бегать с коляской, если да, то как правильно это делать. Я просто решила попробовать смотреть на мир по-другому. Последствием моего решения стал уникальный опыт выстраивания тренировочного процесса с коляской наперевес вкупе с незабываемыми эмоциями и воспоминаниями о совместных пробежках.
II. Основные правила беговых тренировок с коляской.
Говоря о беге с коляской, я подразумеваю полноценный тренировочный процесс, направленный на достижение определенного бегового результата, и включающий в себя все основные виды беговых тренировок, такие, например, как темповые и интервальные, медленный бег и бег в горку, бег с ускорениями и т.д. Но все эти правила подойдут также и тем, кто просто хочет бегать с коляской в спокойном темпе исключительно для поддержания общей физической формы (ибо основные тренировочные элементы могут встречаться и при медленном ровном беге).
1 правило: Безопасность превыше всего.
Бегая с коляской, вы отвечаете не только за свою безопасность, но и безопасность окружающих, и в первую очередь вашего ребенка. Коляска, являясь транспортным средством, повышает риск возникновения непредвиденных ситуаций в связи со скоростным передвижением предмета в пространстве. И чем выше скорость, тем выше риски.
И тут необходимо признать, что вы никогда не сможете показать с коляской такие же результаты, как при одиночном беге. Это невозможно не только технически, но и физически. Искажение техники бега, увеличение физической нагрузки, снижение пространственной маневренности, повышение уровня опасности – все это естественные последствия подобного бега. Это не означает, что с коляской нельзя бегать быстро. Но необходимо учитывать вышеуказанные нюансы, подбирая для скоростного бега с коляской соответствующие условия как погодные, так и поверхностно-пространственные.
2 правило: Техника бега с коляской отличается от техники одиночного бега.
Технические перемены связаны с изменением естественного положения тела в связи со смещением бегового акцента с движения ног на движение колес. Управляя коляской на бегу, вам придется подстроить себя под ее беговые возможности.
Дальше мы поговорим о том, с какими техническими нюансами вам придется столкнуться при управлении коляской в процессе пробежек.
Особенности техники бега с коляской:
· Изменение ручного режима за счет исключения из бегового процесса рук. При обычном беге ваши руки подняты вверх, собраны в кулак, но находятся в довольно расслабленном положении. Двигаясь в такт ногам, они помогают телу в перемещении в пространстве, экономят энергетические затраты, а также предотвращают вращения корпусом. При беге с коляской ваши руки согнуты в локтях, вытянуты вперед, находятся в периметре пояс-грудь. Их положение зависит от маневренности колясной ручки. Основное назначение рук – толкание коляски вперед и управление ею в процессе движения. И здесь уже нет места расслабленному положению, так как пальцы буду крепко сжимать ручку, а при попадании на неровные участки, при беге в горку, при беге против ветра, рукам придется хорошенько поработать на преодоление внешних сопротивлений. При беге с горы вам не нужно будет работать на преодоление. Здесь работа рук будет направлена на удержание коляски от непроизвольного укатывания и чрезмерного развития скорости. Так что рукам все равно не удастся расслабиться. При этом, чем крепче кисть сжимает ручку коляски, тем безопаснее становится управление ею. Только на ровных участках можно ослабить хватку, дав ручным мышцам небольшую передышку.
Почему нельзя управлять коляской одной рукой?
В целях недопущения потери управления коляской, уменьшения ее маневренных возможностей, предотвращения аварийных ситуаций, ручку коляски необходимо удерживать двумя руками. В своей жизни я неоднократно встречала рекомендации (как в печатных и интернет-СМИ, так и от людей, имеющих небольшой тренировочный опыт бега с коляской) о том, что ручку коляски не только можно, но и нужно держать одной рукой. Но эта позиция противоречит основному принципу управления любым транспортным средством – только две руки обеспечивают необходимое равновесие тела в процессе управления, повышенный уровень физической концентрации, помогая справиться с любой форс-мажорной ситуацией.
Почему две лучше, чем одна?
Во-первых, двумя руками легче толкать и управлять коляской, чем одной. Особенно это чувствуется при преодолении внешних сопротивлений. Две руки обеспечат больший процент физического воздействия, а также двусторонний уровень пространственного маневрирования. Что поможет сэкономить физические силы и избежать ненужных отклонений от выбранной траектории.
Во-вторых, обе руки способны снизить уровень колебания коляски за счет двусторонней фиксации ручки в одном положении в процессе раскачивания. Бегая по разбитому асфальту или по естественному грунту, мне иногда даже приходилось немного приподнимать колеса над землей, уменьшая за счет площади их соприкосновения с поверхностью уровень скачков коляски.
В-третьих, двусторонний захват обеспечит пропорциональное распределение физической нагрузки на обе руки. Одна рука не может полноценно выполнять такую же беговую функцию, как при одиночном беге. При этом получит повышенную нагрузку, по сравнению с другой рукой, которая наоборот, окажется в непонятном положении. Лишенная нагрузки, не способная выполнять свою беговую функцию, она просто бесполезно зависнет в воздухе. Смена рук не убережет вас от вышеуказанных последствий. Кроме того, у каждого человека есть ведущая рука, которая лучше справляется с управлением. Поэтому захват ручки коляски другой рукой по определению снизит беговые возможности за счет изначальной меньшей физической проработанности.
Как же пить на бегу?
Даже одиночный бегун несколько замедляет темп при употреблении жидкости в процессе бега. Для бега с коляской это правило работает по максимуму: для того, чтобы держать бутылку вам понадобится одна рука, в связи с чем скорость бега должна быть минимальной, а лучше совершить короткую остановку. Коляска довольно крупногабаритный и тяжелый предмет, который легко выходит из под физического контроля. Тем более отвлекаясь на постороннее, способности к оценке внешней ситуации и маневрированию резко снижаются. Это же правило относится к любым ситуациям, когда вам понадобилась одна из рук, например, достать телефон, подать ребенку игрушку, взять гель и т.д.
· Изменение положения корпуса за счет смены беговой задачи. Двигаясь с коляской, ваши мышцы работают на проталкивание ее в пространстве, тогда как при одиночном беге – на движение тела вперед. Мозгом коляска воспринимается как встречное препятствие, которое необходимо преодолеть. И непроизвольно как при других встречных препятствиях (неровная поверхность, неблагоприятные погодные условия) корпус непроизвольно начинает наклоняться вперед, усиливая степень давления на коляску. При этом, чем больше угол наклона беговой поверхности, тем больше угол корпусного наклона, так как возрастает степень давления коляски на бегуна. Но в таких ситуациях нужно избегать чрезмерного наклона корпуса вперед и сильного облокачивания на ручку коляски во избежание ее падения, переворота и изменения беговой траектории движения. Как и в ситуации с руками, корпус получит повышенную по сравнению с одиночными тренировками нагрузку.
3 правило: Пространственно-поверхностное движение с коляской отличается от стандартного одиночного бега тем, что в процессе движения задействован не только человек, но и транспортное средство
Эти отличия заключаются в следующем:
- повышенный уровень зрительной концентрации. Обычному бегуну достаточно смотреть перед собой во избежание столкновения со встречными препятствиями. Бегуну с коляской этого будет недостаточно, так как опасность столкновения в первую очередь угрожает маленькому пассажиру. В такой ситуации изменяется не только уровень зрительной концентрации, которая должна быть 100-процентная, но и угол визуального наблюдения. Обычный бегун смотрит прямо перед собой, бегун с коляской в первую очередь смотрит под ноги, анализируя беговое покрытие, и затем перед собой. Отсюда вытекает рекомендация бегать в светлое время дня, когда на улице хорошая видимость. При беге в вечернее время, предпочтение стоит отдать медленному бегу по хорошо изученному беговому пути.
Бегая с коляской нужно быть готовым к тому, что глаза, как и руки получат нестандартную для одиночного бега дополнительную нагрузку за счет усиления физической концентрации. И чем темнее на улице, тем выше нагрузка на глазное яблоко.
- Из вышеуказанной особенности вытекает следующая: повышенное внимание к беговому покрытию. Бегая в одиночку, спортсмен следит лишь за собственной безопасностью. При этом ноги проще преодолевают неоднородный грунт, чем колеса. При беге с коляской опасности помимо самого бегуна подвергается также ребенок и встречные прохожие. Основа безаварийного бега с коляской – максимальная ровность поверхности, по которой осуществляется движение, при минимальном количестве встречных препятствий. И в такой ситуации трейловые участки с земляным, травяным, каменистым или песочным грунтом, брусчатка не самый подходящий вариант. Оптимально выбирать ровный асфальт или резиновое покрытие. Неровности повышают уровень раскачивания коляски, следствием чего может быть получение травмы маленьким пассажиром о твердые элементы коляски, столкновение ее с внешними препятствиями, непредвиденное падение или переворот. Подпрыгивания коляски на неровностях чреваты для малыша травмами позвоночника и головы.
Бегая в городе, нужно внимательно следить также за дорожными препятствиями: поребриками, бордюрами, колодцами и т.д. Преодолевать их лучше на небольшой скорости или пешком.
- Из вышеуказанного правила вытекает следующее правило о том: при беге с коляской невозможно держать одинаковый темп, за исключением случаев, если вы все время бежите по идеально ровной поверхности при отсутствии людей и встречных препятствий, ваш ребенок спит или тихо сидит в коляске. С коляской не так просто оббегать людей, при попадании на неровности или при преодолении дорожных препятствий, скорость необходимо снижать или переходить на шаг. Также возможны непредвиденные остановки по инициативе ребенка или по вашей, если вам вдруг понадобилось выпить воды, достать телефон и т.д. При беге с коляской вы не так свободны в области рук, и это нельзя не учитывать.
- повышенный уровень слухового восприятия. Бегая с ребенком, вы должны слышать не только то, что происходят вокруг вас, но и то, что происходит в коляске. Ибо ребенок, спящий или нет, имеет насущные потребности и может по-разному относится к вашим пробежкам.
Личный опыт: На пробежках с коляской, когда ребенок спал, я слушала музыку через один наушник, снизив громкость до среднего уровня. Когда сын не спал, я либо вообще не пользовалась наушниками, либо включала музыку без наушников.
- плавность торможения и входа в поворот. Одиночный бегун может позволить себе любые резкие движения, включая неожиданные остановки. Бегун с коляской не может позволить себе такой роскоши, так как резкое торможение может нанести травму ребенку, начиная от удара головой о твердые элементы коляски, заканчивая повреждением позвоночника. Все остановки, за исключением экстренной ситуации, лучше планировать заранее, чтобы успеть постепенно снизить скорость. То же самое относится и к входам в поворот. Скорость необходимо снизить до минимума, а угол захода выбрать максимальный. Так коляска плавно впишется в поворот, и ребенок не почувствует резких изменений траектории.
4. Изменение физического воздействия тренировок на организм.
Бегая с коляской, будьте готовы, что ваш плечевой корпус и кисти получат повышенную физическую нагрузку, которую не испытывает одиночный бегун. Поэтому все ваши тренировки будут носить налет силовых. Ведь чтобы бежать, толкая перед собой довольно тяжелый предмет (в среднем беговые коляски весят от 10 кг, плюс вес ребенка в одежде), придется прикладывать дополнительные усилия. И чем хуже беговая поверхность, чем выше угол наклона при беге, чем тяжелее вес ребенка, тем тяжелее будет катить коляску перед собой. Поэтому старайтесь максимально облегчать вес коляски, нагружая ее только самым необходимым.
!В связи с увеличением физической нагрузки необходимо особо тщательно следить за пульсом, так как часто и много бегать при высоких показателях вредно для здоровья. При этом вам необходимо учитывать, что он в любом случае будет выше вашего обычного пульса при тех же скоростях.
Глазные мышцы также будут испытывать повышенное напряжение за счет повышения степени зрительной концентрации. Придется при беге смотреть не только вперед, но и вниз и по сторонам, дабы избежать неожиданных столкновений с каким-либо препятствием на земле и в воздухе.
Личный опыт: Первый месяц бега с коляской я испытывала непривычную усталость в плечах и кистях рук. Впоследствии мой организм адаптировался к нагрузке и стал сильнее. Но никогда одиночный бег по степени физических вложений не сравнится с бегом с коляской. Плюсом такой дополнительной физической нагрузки стала возможность сократить количество упражнений на укрепление мышц рук и корпуса за счет их мышечной работы в процессе тренировки.
5 правило: правило. Изменение эмоционального восприятия за счет включения коляски в беговой процесс.
Бегая в одиночку, вы и физически и эмоционально сконцентрированы только на беге. Бегая с коляской, вы в первую очередь будете думать о безопасности своего малыша, направляя все внимание на управление коляской. Необходимость толкания постороннего предмета не позволит вам сильно отключаться на посторонние мысли или следить за беговой техникой.
6 правило: тренировочный процесс подстраивается под ребенка.
Тут все индивидуально, и совет может быть только один: оптимально тренироваться тогда, когда ребенок спит. Только в этом случае вы сможете практически полностью включиться в тренировку (необходимость толкать коляску не даст на 100 процентов погрузиться в бег), не отвлекаясь на малыша, и не заставляя его сидеть в коляске, пока вы выполняете беговой план. Временной интервал (начало и конец тренировки) подбирается исходя из особенностей и желаний ребенка.
Личный опыт: До 1 года 4 месяцев я бегала только тогда, когда ребенок спал, так как мой сын не шел в коляску в период бодрствования. Это был период насыщенных тренировок с еженедельным километражем в 90-100 км. (За тренировку я в среднем пробегала по 16 км, совершая одну длительную тренировку в неделю от 21 до 30 км). Потом он стал сидеть в коляске, и я в основном стала бегать с ним, когда он не спал. Но на этом мои тренировки, в особенности длительные, прекратились, перейдя в категорию прерывистого бега с остановками и с небольшим километражем. Сын вырос, стал мало спать в коляске, времени на спорт категорически не хватало, поэтому я начала гулять бегом, пробегая за прогулку от 5 до 10 км (за 2-2,5 часа прогулок), периодически останавливаясь и гуляя с ребенком на встречных площадках.
7 правило: для тренировок лучше выбрать беговую модель коляски. Обычные коляски не предусмотрены для бега, в связи с чем не имеют тех плюсов, как их беговые коллеги. В современном мире есть огромное количество беговых моделей различных производителей. Коляску необходимо подбирать с учетом целевых задач, бегового покрытия и финансовых возможностей.
Личный опыт: Первые 6 месяцев я бегала с обычной коляской Zippy classic. И лишь потом купила беговую модель Bob revolution SE. Сравнив обе коляски, с уверенностью могу сказать следующее: бегать с обычно коляской можно, но не нужно. Обычная модель не даст вам возможности показать те беговые результаты, которые вы сможете показать с беговой, будет создавать больше трудностей в процессе тренировок, и она не так безопасна, прочна и легка в силу своего пешего предназначения.
III. Практические рекомендации бегуну с коляской.
1) Если вы только начинаете бегать с коляской, то прежде чем разрабатывать новый тренировочный план, необходимо обкатать коляску, дав телу и мозгу возможность привыкнуть к новому беговому положения, изучить особенности коляски и поведения ребенка в процессе бега. С коляской как с любым транспортным средством: если ты мало был за рулем, ты чувствуешь себя неуверенно. Но при частом управлении опыт быстро нарабатывается, а за ним приходит автоматичность управления и удовольствие от процесса.
2) Коляска для бега подбирается с учетом беговых задач, особенностей тренировочного плацдарма и бюджета.
3) Управляйте коляской только двумя руками, за исключением случаев, если вам экстренно понадобилась одна рука на непродолжительный промежуток времени. Ваши руки должны быть свободными от любых предметов, кроме ручки коляски.
4) Держать ручку коляски нужно крепко, но без давления вниз, во избежание подъема переднего колеса и переворота коляски. Если ручка коляски имеет регулировку, то лучше поднять ее выше уровня пояса. В процессе бега вы сами найдете наиболее удобное для вас положение ручки.
5) Старайтесь выбирать для бега участки с максимально ровной поверхностью и минимальным количеством встречных препятствий.
6) Скорость бега должна быть пропорциональна качеству бегового покрытия: чем ровнее дорога, тем выше может быть скорость.
7) Время для пробежек лучше выбирать в светлое время суток, когда видимость дороги максимальная. В темное время предпочтение стоит отдать медленному бегу по знакомому маршруту.
8) Время и продолжительность тренировок придется подстраивать под возможности ребенка. В случае непредвиденной ситуации, доставляющей ребенку физический или эмоциональный дискомфорт, лучше прекратить тренировку. Здоровье ребенка дороже.
9) Для каждого вида тренировок подбирайте соответствующее беговое покрытие. Идеальным будет идеально ровное покрытие. Но если, например, медленный бег позволяет определенного уровня неровности, то для интервальных тренировок может быть только ровная поверхность.
10) Безопасность выше личных результатов. Думайте в первую очередь о безопасности ребенка и окружающих. Взвешенно оценивайте возможные риски при увеличении скорости. При беге не отвлекайтесь на постороннее.
11) Бегая с коляской, будьте готовы к общественному непониманию. При этом помните: никакой негатив не сможет перекрыть те незабываемые эмоции которые вы получите от взаимодействия с ребенком на бегу!