БРАТ – ОВСЯНКА В БОДИБИЛДИНГЕ!
Друг, данная статья предназначена для разъяснения пользы питания, завтрака и овсянки!
Овсянка – это простой, дешевый продукт тем не менее представляющий собой много пользы. Так же имеет ВАЖНОЕ влияние на организм!
Для начала – это углеводы которые сам знаешь необходимы для энергии и роста мышц! Ничтожно мало калорий! Это дополнение, которое помогает усваивать большое количество белка за счет клетчатки! Нормализация давления, устраняет образование тромбов! Витамины (В, цинк, марганец, медь).
Думаю, это достаточное количество аргументов, по которым если ты не кушал овсянку, то начать это делать, а если забросил из-за того, что она надоела, то восстановить рацион.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СУШКА!
Чем меньше зерно – тем быстрее она усваивается (качество для набора массы в идеале быстрого приготовления).
Чем менее обработаны зерна – тем более она подходит для похудения
Сушка!
Целью похудения является уменьшение количества жировой ткани, объёма тела. Белки овсянки работают на укрепление мышц, жиров ничтожно мало, клетчатка насыщает, фаза катаболизма сокращается, восстановительные процессы ускоряются. (для этого нужно цельно зерновую овсянку)
Переваривание и расщепление организмом всех элементов по времени составляет два три часа.
Для цели похудения идеальный эффект имеет цельный продукт или тот который меньше всего обрабатывался промышленностью.
Овсянка после тренировки так же может дать положительный эффект, тем более если стоит задача – похудеть. Если не есть после тренировки, то обменные процессы в организме замедлятся и то НЕЛЬЗЯ допускать. Для похудения необходимо употребить овсянку не РАНЕЕ чем через 2 часа после тренировки. А если наращиваешь массу, то через 30 минут уже поглощай овсянку совместно с белковыми продуктами.
Есть одно, НО на ночь овсянку лучше не есть поскольку вырабатывается ЛАКТОЗА и запускает процесс брожения.
Есть и минусы овсянки и это – «ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА», которая вымывает кальций из организма. Дело в том, что фитиновая кислота – это антинутриент, который присутствует в злаках, бобовых, семечках. С её помощью они накапливают минералы и защищают себя. При попадании в организм, фитиновая кислота связывается с кальцием и значительно снижает процент усвоения цинка, магния и железа. Она отрицательно действует на ферменты, которые отвечают за усвоение белов, и расщепление углеводов до сахаров.
На данный счет есть «ЛАЙФХАК».
Запариваем овсянку с вечера – тем самым снижаем фитиновую кислоту. При длительном замачивании, в значительной степени нейтрализует отрицательное воздействие фитиновой кислоты. Так же фитиновую кислоту снижает аскорбиновая кислота, витамин А, и бета-каротин. То есть если перед завтраком поесть морковь или капусту, до действия фитиновой кислоты снижаем до минимума.
Ну и исходя из того диетологи против употребления овсянки несколько раз в день. Самое стабильное употребление это ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!
100 грамм овсянки это – углеводы (60-68г, 10-12%пищевых волокон; 88%крахмала; 15%сахара) – белки (11-14г; незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота) – жиры (6-9г; полезные -85%, насыщенные -15%). Энергетическая ценность 330 ккал; гликемический индекс 40-55; витамины – В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А, бета-каротин, Н; бета-глюкан – понижающий уровень холестерина.
Как правильно готовить овсянку?
Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».
Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.
Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.
Что можно добавить в кашу?
· Мед – только не в период сушки.
· Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
· Овощи. Помидоры, зеленый лук.
· Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.
ТОП 3 рецептов с овсянкой
Несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.
Овсянка для набора массы
Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.
«Ленивая овсянка» в банке
4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.
Овсяное печенье с бананом
Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.
Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.