Все мечтают накачать рельефные кубики пресса на животе и привести себя в форму, но мало кто знает о правильность выполнения упражнений и о самих как таковых упражнений для пресса.
Начать следует с того, что без правильного питания вы никогда не добьётесь кубиков пресса, так как для них нужен низкий процент жира. Но сегодня не об этом. Сегодня я расскажу вам о лучших упражнений для прокачки мышц кора.
Скручивания лежа
Скручивания одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота.
Все знают это упражнения, но практически все ещё со школы выполняют его не правильно. Дело в том, что вы должны поднимать корпус только на половину. Дальше уже работают мышцы спины, чего вам не нужно. Вот техника выполнения:
Поднятие колен к груди в висе на турнике
Так же если вам это легко, вы можете поднимать прямые ноги в угол, либо же подносить прямые ноги к перекладине. Это уже следующие прогрессии.
Тут главное правильно дышать, вдох при опускании, выдох при подъёме. А так же во время выполнения у вас будет возникать раскачка. Чтобы этого не происходило, вы должны максимально напрячь мышцы пресса, а так же медленно поднимать и так же медленно опускать. В таком случае раскачки не возникнет. В общем всё контролируете вы сами.
Подъемы прямых ног лежа
Ещё одно отличное упражнение для прокачки мышц кора.
Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), а так же передние мышц
Так же можно положить руки под поясницу, так будет не больно делать, и немного легче но так же эффективно.
Планка
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц.
Попробуйте продержать больше 20 секунд, делайте каждый день в сумме 3-5 минут и вскоре вы сможете задерживать её на долгое время
Как составить себе тренировку
Чтобы составить себе тренировку на пресс, объедините все эти упражнения, установите сколько раз будете делать одно упражнение и сколько подходов.
Например: Скручивания 15-20 раз, отдых 15-20 секунд. Поднятие колен 15-20 раз. 15-20 секунд отдых. Подъёмы прямых ног лёжа 15-20 раз, отдых 15-25 секунд. Планка на 20-60 секунд. После этого сета отдых 1-2 минуты и так по новой 2-3 раза.
То есть таких сетов нужно сделать 3-4, но я прекрасно понимаю что не все смогут, поэтому делайте постепенно. Сначала по 1 сету, через неделю-две можете перейти на два, потом три и четыре.