Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поднять тему питания, а точнее, суточного потребления белка. Это довольно частый вопрос, который сопровождается обычно другим не маловажным вопросом, сколько есть углеводов. Ведь более менее знакомый с правильным питанием человек и умеющий считать, понимает, что если величина при стандартных условиях почти всегда составляет примерно 0,5 гр на 1 кг веса, то значение белков сильно разниться. А уж зная две переменные и сумму итоговых калорий, подогнать необходимое количество углеводов не составит труда.
При этом количество белков также должно быть примерно одинаковым, не зависимо от стадии ваших тренировок – на массе вы и ваша цель нарастить мышечную массу, или вы на сушке и хотите сбросить вес, при этом сохранив те мышцы, что у вас есть. И в первом случае для роста и во втором для поддержания белка необходимо много. И часто в различных изданиях можно встретить среднюю стандартную цифру в 1,5 или 2 гр на 1 кг веса человека.
При этом не забывайте, мы уже не раз писали в наших статьях, что считается грамм на килограмм «желаемого» веса, то есть если вы на сушке или диете и хотите сбросить жировую прослойку, то и считать вы должны на желаемый вес. При этом, естественно, нужно брать небольшие интервалы, а не то, что ваш вес сегодня составляет 120 кг, а вы хотите весить 75, и высчитываете свой ежедневных БЖУ и калораж на 75 кг. Нет, уменьшайте свой вес не больше, чем на 5-10%. И тогда ваш организм плавно войдет в нужный вам ритм. Но мы немного отвлеклись.
Что касается белка, то данный пример довольно верный и 1,5-2 кг белка на 1 кг веса тела это стандарт, от которого можно исходить. Причем не важно, на массе вы или сушке. Строительный материал нужен и в том и в другом случае, причем в первом он нужен в большем объёме из-за тяжелого цикла восстановления и роста мышечной ткани, во втором случае как поддерживающий механизм и материал для получения энергии, ведь углеводы на сушке мы ограничиваем, а жизненную энергию брать нужно. Поэтому эти показатели могут немного корректироваться в зависимости от ваших целей и периода тренировок/диеты. На своем опыте скажу, что белка может быть и немного больше (до 2,5 гр), но больше 3-х уже явный перебор.
Ремарка: все что мы сейчас обсуждаем, приводим цифры и расчет, подходит только людям, занимающимся «натурально». Если вы принимаете какие-то препараты, модификаторы и прочее, если вы профессиональный спортсмен или стремитесь на соревнования, то там цифры могут быть в разы больше, в том числе и общий дневной калораж.
И вроде бы все хорошо и понятно, 2 гр на 1 кг веса, все понятно, можно действовать. Но не все так просто, как кажется. Дело в том, что тут важную роль играет какой белок вы потребляете и в каком количестве с какими другими продуктами. У любого белкового продукта есть некий индекс усвояемости этого самого белка нашим организмом. И чем он больше, тем, естественно, меньше белка нам потребуется съесть в течении дня. Другими словами. Если вы, как и я, имеете привычку записывать свой дневной рацион, что вы съели и разбирать это на составляющие БЖУ, то, подсчитав в конце дня общее количество белка, у вас могут получаться большие цифры, даже выходящие за норму в 2 гр.
Но посмотрев внимательно на свои продукты, можно сразу понять, что белок на завтрак из яиц, белок из говядины на обед и белок из грибов и салата на ужин совершенно разный. И это правильное замечание, ведь при приеме белка нужно смотреть на его усвояемость нашим организмом, какой это белок – животного происхождения или растительного. И если у вас в течении дня много яичного белка, чистого протеина (из спортмагазина) – то там усвояемость белка 100%, а вот чем больше в продукте волокон, тем белок хуже усваивается и белок и курице или мясе усваивается уже лишь на 85-90%. Н у а уж растительный белок и того хуже, около 70%.
Конечно, так сильно заморачиваться над подсчетом калорий, БЖУ, рассматривать их с точки зрения усвояемости и прочих факторов не стоит, к тому же, какой бы ни был белок, нашему телу нужен как растительный, так и животный, да и если есть одни яичные белки, то через месяц вы возненавидите яйца, куриц их несущих и себя их поглощающих. Но при расчете своей калорийности, просто помните об этом, когда увидите немного завышенные цифры показателя белка. Помните, какой вы потребляете белок и в уме корректируйте его немного, процентов на 15% будет достаточно.