Кишечная микрофлора и бактерии, которые живут в кишечнике обделены вниманием, но между тем они влияют практически на все процессы, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма. Начиная от склонности к ожирению и сахарному диабету второго типа, заканчивая функционированием иммунной системы, формированием аутоиммунных заболеваний, аллергий, сопротивляемости организма различным вирусным инфекциям и даже способности противостоять раковым опухолям. Так же они влияют и на наше психическое здоровье, делая нас более или менее подверженными депрессии. За все это отвечает наша собственная кишечная микрофлора, то есть бактерии которые живут в кишечнике.
Во-первых эти кислоты являются питательными веществами для бактерий и способствуют их дальнейшему размножению, во-вторых эти кислоты способствуют уменьшению ph в просвете кишечника, тем самым поддерживая кислотность. При этом процессы хронического воспаления отступают и у человека меньше склонность к развитию таких заболеваний как:
- болезнь Крона
- неспецифический язвенный колит
- воспаление кишечника
Так же это длительно низкий ph, который поддерживается в толстом кишечнике способствует профилактике развития рака кишечника. Кроме того, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры воздействуют еще на клетки иммунной системы, которые расположены у нас в кишечнике и осуществляют регуляторную функцию, в частности они влияют на функции т-лимфоцитов.
Т-лимфоциты в основном нужны для регулирования иммунного ответа и их дисфункция может вызвать аллергию и развитие аутоиммунных заболеваний.
Т-лимфоциты важны для противовирусной защиты и для формирования так называемого врожденного иммунитета.
Правильное функционирование кишечной микрофлоры приводит к тому, что люди становятся устойчивы к различным вирусным заболеваниям - типа гриппа и возможно это будет актуально в нынешней обстановке, когда мы боимся Короновируса. Правильное функционирование кишечной микрофлоры может сыграть хорошую роль в защите от этой болезни.
Продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры влияют на активность эндокринных клеток, которые сосредоточены в большом колличестве в кишечнике и самым интересным является выработка гормона, который похож на глюкагон (Глюкагон - гормон поджелудочной железы отвечает за быстрый распад гликогена, его попадание в кровь и повышение уровня сахара.) Он является антагонистом инсулина и это ведет за собой улучшение чувствительности к инсулину, уровень инсулина падает и при этом организм способен обходиться меньшими концентрациями инсулина для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в нормальном состоянии. В свою очередь низкий уровень инсулина предохраняет нас от развития различных хронических воспалительных процессов, а так же от развития ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Действие бактериальной микрофлоры распространяется при помощи ее продуктов жизнедеятельности, так же и на центральную нервную систему. В центральной нервной системе, в частности в головном мозге есть клетки, которые называются - Микроглия. Задача этих клеток чистить нашу нервную систему от накопленных повреждений, от старых клеток и так далее. Если она хорошо почищена, наш головной мозг продолжает хорошо функционировать. Если нет, то у нас может развиться депрессия. Таким образом, нормальное функционирование кишечной микрофлоры, продукция в основном масляной кислоты - влияет на наше настроение.
Для того чтобы все эти функции нашей кишечной микрофлоры выполнялись, их нужно правильно "кормить". Питаются они двумя видами веществ это так называемая ферментируемая клетчатка и устойчивый крахмал.
Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются у нас в кишечнике, проходят транзитом, чистят кишечник, формируют у нас объем стула и препятствуют запорам. Так же эти волокна препятствуют всасыванию различных вредных веществ, уменьшают уровень холестерина в крови и так далее.
Среди волокон клетчатки, есть так называемая ферментированная клетчатка. Это те волокна, которые все-таки могут быть переварены кишечной микрофлорой и эти волокна являются фундаментально важной пищей для бактерий.
Ферментированным волокнам принадлежат такие химические вещества, как инулин, бета-гликаны, олигофруктоза и пектины. Большое количество этих веществ содержится в фруктах, ягодах, бобовых.
Продукты, богатые ферментируемыми волокнами
Овощи:
Луковичные: чеснок, лук-порей, лук, зеленый лук, лук-шалот
Крестоцветные: цветная капуста, савойская капуста, капуста, капуста, горчица, зелень
Корни и клубни:
Топинамбур, свекла, лопух, маниока, корни цикория и одуванчика, джикама, картофельный крахмал, сладкий картофель, таро, якон, ямс (но следите за сахаром в этих крахмалистых овощах, ограничивая размер порции)
Другие:
Артишок, спаржа, побеги бамбука, кабачковая мука, сельдерей, одуванчик, зеленый горошек, грибы, шпинат
Фрукты:
Яблоки, бананы, некоторые ягоды (ежевика, дикая черника, годжи - и, вероятно, все ягоды, учитывая, что они заполнены полифенолами, которые действуют как пребиотики), грейпфрут, гуава, киви, груши, хурма, гранат, косточковые фрукты (абрикосы, персики, темные сливы, нектарины), арбуз без косточек, большинство сухофруктов (но не забывайте и о сахаре в сухофруктах)
Зерна / псевдозерна:
Амарант, ячмень, гречка, кукуруза, кускус, фрика, овес, коричневый рис, рожь, полбы, цельная пшеница (но учитывайте мышьяк в коричневом рисе)
Орехи и семена, сырые:
Миндаль, кешью, каштаны, льняное семя, фундук, фисташки с кожурой (и не забудьте о грецких орехах и орехах пекан; они также богаты полифенолами, которые, по-видимому, действуют как пребиотики).
Бобовые:
Все сушеные бобы, горох, чечевица; свежий горох; хумус. (Имейте в виду, что с консервированными бобовыми, большая часть пребиотического волокна - сахара, крахмалов - попадает в жидкости.)
Другие продукты:
Агава, зеленый чай, мед.
Вторая группа веществ, которыми питается кишечная микрофлора - это устойчивые крахмалы. Они отличаются от обычного крахмала, к которому мы все привыкли. Обычный крахмал содержится в бананах, картошке, кукурузе и крахмал сам по себе представляет собой полимер глюкозы, от которого это глюкоза по чуть-чуть отщепляется и вносит свою лепту в повышение уровня глюкозы в крови
Устойчивый крахмал и это тот же самый крахмал, но он не поддается перевариванию в кишечнике и следовательно он не может повысить уровень глюкозы в крови.
Главными естественными источниками устойчивых крахмалов являются:
- фасоль
- горох
- чечевица
- бобы
- орехи
- злаки
Из злаков можно использовать обычные овсяные хлопья, но не варить их. Просто добавлять в завтрак или печь с ними цельнозерновой хлеб.
Существует также устойчивый крахмал искусственного происхождения. Он образуется в результате приготовления пищи. Это картофель и рис. При варке картофеля или риса и последующим их остужении, происходит образование устойчивого крахмала. Этот устойчивый крахмал потом сохраняется при последующем нагревании. То есть можно разогреть рис или сваренный картофель и получить нормальную дозу устойчивого крахмала.
Рекомендуемая дневная доза устойчивых крахмалов:
- 25 грамм в сутки положено употреблять женщинам
- 38 грамм в сутки положено употреблять мужчинам
Если Вы решили заняться своим питанием и начать правильно кормить микрофлору Вашего кишечника правильно, помните - для того, чтобы произошли благоприятные эффекты, необходимо время. Нужно несколько недель, чтобы бактериальная микрофлора хорошо размножилась и начала выдавать свои продукты на благо нашего здоровья.