Привет!
Давайте сначала разберёмся, что к чему, а потом уже я вам предоставлю список.
Кальций – именно его больше всего из минералов в нашем организме. Его предназначение:
-он поддерживает здоровье наших костей (все же знают, кто творожок кушает руки и ноги не ломаетJ) хорошее количество кальция помогает снизить риск диабета, остеопороза и переломов. Конечно это не значит, что вы можете прыгать с 15 этажа жуя творог и не сломать себе ничего. Вы же не супергерой.
-сокращает и расслабляет сосуды
-сокращает мышцы
-передаёт нервные импульсы
-секрецирует гормоны (погуглите что это, долго описывать)
Кстати, напишите в комментарии, ломали ли вы что-нибудь себе , если да , то что? За свои 24 года я ни разу ничего не ломал, тфу-тфу-тфу.
По нормам нашего Роспотребнадзора взрослому, здоровому человеку необходимо употреблять 1000 мг кальция в день, а людям после 60 – 1200 мг в день.
Кальций усваивается в кишечнике – попадает в клетки, проходит через них и десантируется в кровь. Помните, я же обещал писать понятным языком, а не медицинскими терминами. Кстати помощник кальция в этом действии витамин D, он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет перенос и выброс.
Поэтому очень важно потребление кальция совмещать с дальнейшими прогулками на солнце, либо если у вас даже солнца не видно, то подбирать продукты в которых витамин D побогаче других.
Итак, подъехали к списку, много времени не займу, осталось чуть-чуть.
1.Яичная скорлупа
В одной скорлупе яйца имеется 2 г кальция, представляете. Весит она же грамм 5 и помещается в одной чайной ложке. Для примера : пол чайной ложки размолотой скорлупы равносильно 1.2 кг творога. По мне так лучше быстро слопать пол ложки скорлупы, нежели давиться килограммом творога, который я терпеть не могу.
Естественно, чтобы употребить скорлупу её нужно подготовить – помыть хорошенько, прокипятить минут 5, высушить, измельчить к кофемолке к примеру до состояния муки. Можно кстати добавить эти пол ложки в еду, не обязательно есть в таком виде, но тут уже как захотите.
2.Пармезан и другие сыры
Конечно король по количеству кальция это сыр пармезан. Сто грамм пармезана содержит суточную норму кальция, даже немного больше. Так же он богат белком и витамином D
В других сырах тоже есть достаточно кальция, давайте не буду все расписывать, просто перечислю через запятую : голландский, пошехонский (никогда не видел такой), швейцарский.
Короче, если съедать по 100 грамм сыра в день, то вы полностью удовлетворите свой организм кальцием и чуть-чуть витамина D.
НО! Помните, что сыр – достаточно калорийный продукт, не увлекайтесь.
3.Кунжут – твой друг
Король по количеству кальция среди растительных белков! На сто грамм чуть меньше суточной нормы кальция. Но есть одно но – кунжут никто не есть ложками, его добавляют в выпечку, другие блюда, поэтому 100 грамм или даже 50 будет употребить очень проблематично.
Можно заморочиться – сделать халву или козинаки, но такие продукты содержат много сахара и калорий, получается не так-то и полезно.
Есть ещё один косяк – кунжут содержит фитиновую кислоту, которая снижает усвоение кальция и других его друзей минералов, но это решается замачиванием его в воде на 4 часа, а потом слегка обжарить.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются конечно же с костями, поэтому в них много кальция. Кальция там намного меньше, чем в кунжуте, но усваивается он лучше за счёт витамина D.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5.Миндаль
В ста граммах миндаля содержится 216 мг кальция. Он такой же, как и кунжут – содержит фитиновую кислоту, поэтому стоит его замочить на 12 часов перед употреблением. (как кунжут жарить не нужно)
Закончу первую часть. В следующей предоставлю список ещё из 5 продуктов.
Пишите обратную связь в комментарии!