Научно доказано, что некоторые веганы живут дольше, чем мясоеды. Но значит ли это, что именно ВАМ нужно переходить на веганство чтобы прожить здоровую и долгую жизнь? Совсем не обязательно!
Адаптация подкаста доктора Стивена Гандри "Нужно ли именно ВАМ становится веганом?"
В статье обсудим:
- Чем грозит употребление большого количества животных продуктов;
- Взгляд изнутри: какие негативные биохимические процессы запускает животный белок - mTor, ИФР-1 и ТМАО и последние исследования на эту тему;
- Что не так с веганами? Какие дефициты у них чаще всего обнаруживают;
- Почему некоторые самые нездоровые пациенты, когда пришли к доктору Гандри были веганами;
- Что такое лектины и почему “полезные” продукты могут сделать нас серьезно больными;
- Как получить преимущества веганской диеты без отказа от любимых животных продуктов.
Веган и вегетарианец в чем отличие? Что едят веганы?
Многие путаются.
Вегетарианец не кушает мясо и рыбу, но может употреблять молочные продукты и/или яйца. Бывают лакто-вегетарианцы (употребляют только молочку из животных продуктов), ово-вегетарианцы (употребляют только яйца из животных продуктов) и лакто-ово-вегетарианты (едят, как молочку, так и яйца).
Еще бывают пескетарианцы.
Пескетарианец кушает только рыбу и не употребляет других продуктов животного происхождения.
Веган - не употребляет никаких продуктов животного происхождения.
Почему сокращение употребления животного белка имеет такие серьезные преимущества относительно долголетия и здоровья?
Есть такая молекула в нашем организме, называется mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) — это внутриклеточный протеин, он определяет количество доступной энергии в организме.
Она (молекула) стимулируется не только за счет сахара, но и за счет белка. На самом деле, mTOR даже более чувствителен к некоторым аминокислотами, таким как BCAA и метионин, чем к сахарам. И когда эта молекула видит строительный материал для клеток (белок), она, такая "говорит", у нас полно энергии, давай строить новые клетки!
Если молекула mTOR чрезмерно стимулируется, она производит гормон, который называется инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Два важных слова здесь: “фактор роста” и “инсулиноподобный” - значит, ведет себя, как инсулин - а он тоже является гормоном роста.
Дело в том, нам не нужно ничего, что стимулирует в наших телах рост, потому что элементарно под прицел могут попасть раковые клетки. "Большинство видов рака растут за счет ИФР-1", утверждает доктор Гандри.
Высокий ИФР имеет прямую взаимосвязь с развитием раковых опухолей.
Низкий ИФР имеет прямую взаимосвязь с долголетием.
Растительный белок содержит в разы меньшее количество BCAA и метионина, по сравнению с животным белком.
Одна из теорий, почему растительная диета улучшает показатели долголетия и здоровья - потому что за счет нее не стимулируется молекула mTOR, таким образом, показатель ИФР - 1 будет также низким.
Но некоторых веганов это не спасает, потому что в их рационе очень много быстрых углеводов и сахаров, включая натуральные - фрукты, сухофрукты и мед. И это тоже стимулирует молекулу mTOR, а вместе с ней и ИФР-1.
Поэтому, если вы на веганстве и считаете, что таким образом будете здоровее - не забывайте про стимулирующий эффект сахара.
Доктор Гандри приводит пример в своем подкасте. У него был пациент, который употреблял животный белок в большом количестве, его ИФР-1 был под 200. (Показатель ИФР-1 очень зависит от возраста, референсные значения можно посмотреть здесь. Для пациента Стивена Гандри показатель 200 был слишком высоким). Конечно, он очень испугался развития онкологии при таком высоком ИФР и перешел на веганство. Через 3 месяца после смены рациона (он также отказался от фруктов), его ИФР упал почти втрое и был 70 - близкий к нижней границе нормы.
Красное мясо и повышенный риск инсультов и инфарктов.
Раньше ученые считали, что красное мясо повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний просто потому, что в нем много насыщенных жиров. Но сегодня эта картина усложнилась благодаря открытию метаболита - вещества, вырабатываемого бактериями в кишечнике в процессе пищеварения и метаболизма продуктов животного происхождения, под названием “Триметиламиноксид”, или ТМАО.
Согласно новостной статье, опубликованной 11 июня в JAMA (еженедельный международный медицинский научный журнал, издаваемый American Medical Association), три недавних анализа связали высокий уровень ТМАО в крови с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти по неустановленной причине.
В одном из этих исследований ученые обнаружили, что люди с более высоким уровнем ТМАО в крови подвержены риску сердечного приступа, инсульта, повышенного артериального давления или других серьезных сердечно-сосудистых проблем более чем в два раза по сравнению с людьми с более низким уровнем этого метаболита.
Другие исследования обнаружили связь между высоким уровнем ТМАО и сердечной недостаточностью, хроническим заболеванием почек.
Источник: Harvard Health Publishing "Red meat, TMAO, and your heart".
“Ученые из Кливлендской клиники - они открыли метаболит TMAO пару лет назад - обнаружили, что у веганов уровень триметиламиноксида находится в пределах нормы, потому что у них нет бактерий в кишечнике, которые вырабатывают этот метаболит” - утверждает Стивен Гандри.
Оно и понятно, ведь они не употребляют продуктов животного происхождения. (Наша микробиота подстраивается под образ жизни, питания и физической нагрузки и может в течение жизни неоднократно меняться - прим. автора).
Погодите, но тогда почему же средиземноморская диета считается профилактикой инфарктов и инсультов? Жители Италии, например, имеют очень низкий уровень инсультов и инфарктов, но при этом едят мясо, рыбу, яйца и молочку. Что мы упускаем?
Те же ученые Кливлендской клиники обнаружили, что есть одна составляющая в оливковом масле, бальзамическом уксусе и красном вине - 3,3-Dimethyl-1-butanol - которая парализует бактерии в кишечнике, производящие TMAO.
Они утверждают, что именно благодаря этим трем продуктам люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, могут спокойно употреблять животные продукты, не подвергая риску свои сосуды.
Если веганство так полезно для здоровья, почему тогда не все придерживаются такого рациона питания?
- это не всегда удобно (особенно в путешествиях), приходится заранее продумывать рацион питания, искать места с подходящей едой для перекуса вне дома, брать с собой еду из дома на работу и т.д.;
- приходится очень много есть, чтобы поддерживать свой вес;
- веганы часто едят очень много рафинированных продуктов, которые являются простыми сахарами и соответственно страдают от всех вытекающих последствий;
- веганы употребление большое количество злаковых и бобовых (ниже объясняю почему это плохо сказывается на здоровье);
- веганы часто страдают от недостатка витаминов и минералов. Самые популярные дефициты: вит Б 12, холин (очень важен для здоровья мозга), креатин (также важен для мозга), Омега 3 (многие веганы верят, что могут получить омега 3 из льняного масла или семени. Но это не так. Все дело в том, что в льняном масле находится коротко-цепочные ПНЖК омега-3, а нашему организму нужны длинноцепочные. Всего 5% людей могут перерабатывать одно в другое).
Кратко: если вы веган, следите за дефицитами. Принимайте сублингвальный вит Б12 на постоянной основе, холин, креатин и 1000 мг Омега 3 из водорослей ежедневно.
Почему большинство веганов не здоровы?
Стивен Гандри утверждает, что некоторые его самые больные пациенты были веганами (изначально, когда пришли на прием). Они в основном страдали от аутоиммунных заболеваний, таких как аутоиммунный тиреоидит, рассеянный склероз, волчанка и ревматоидный артрит.
Доктор Гандри объясняет это тем, что веганы часто полагаются на большое количество злаковых и бобовых и орехов (особенно кешью и арахис) в своем рационе. Но они упускают одну важную деталь - эти продукты содержат большое количество лектинов.
Что такое лектины и почему они опасны?
Лектины — это форма белка, белковые агглютинины, природные застежки-липучки, которые содержатся почти во всех растениях.
Особенностью лектина является то, что он препятствует соединению молекул.
Это свойство делает лектины "липкими" и провоцирует их скопление на стенках кишечника, что в свою очередь ухудшает пищеварение и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, развитию аутоиммунных заболеваний и стать одной из причин лишнего веса.
Негативные воздействия лектина:
- Раздражение и воспаление слизистой кишечника и как следствие развитие синдрома повышенной кишечной проницаемости;
- Нарушение всасывания и абсорбции железа;
- Провокация аутоиммунных заболеваний и аллергические реакций.
Важно понимать, что продукты, содержащие лектины, требуют определенной обработки (воздействия высоких температур, ферментации, вымачивания), которая позволит избавиться от антинутриентов, сохранив при этом важные микроэлементы и витамины.
Источник: Обнаружили новый белок, который подобно глютену, может не усваиваться организмом
“Как объяснялось в книге доктора Стивена Гундри: "Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи", некоторые растительные лектины могут способствовать синдрому повышенной проницаемости кишечника (в англ. “intestinal permeability” или “leaky gut”) путем связывания с рецепторными участками на клетках слизистой оболочки кишечника, тем самым мешая поглощению питательных веществ через стенку кишечника.
Таким образом, они действуют как «антинутриенты» и могут оказывать пагубное влияние на микробиоценоз кишечника, смещая баланс бактериальной флоры в сторону процветания недружественных бактерий. Главный виновник - агглютинин зародышей пшеницы, обнаруженный в пшенице и других семенах этого семейства.
Лектины в целом сильно связаны с аутоиммунными расстройствами, поэтому людям, которые борется с дисфункциональной иммунной системой, стоит серьезно подумать о том, чтобы поэкспериментировать с низколектиновой диетой.
Один из способов, с помощью которого лектины наносят вред, - это молекулярная мимикрия. Например, имитируя белки в щитовидной железе или суставных пространствах, лектины могут заставить ваше тело атаковать щитовидную железу и способствовать ревматоидному артриту.”
Источник: Как уменьшить лектины в вашем рационе
Еще одна очень полезная статья на тему лектинов: “Осторожно: лектин! Как нам мстят бобовые и пасленовые?”
Но что делать если вы любите бобовые, пасленовые и злаковые?
Стивен Гандри дает несколько решений, как максимально сократить количество лектинов в этих продуктах.
- Вымачивать крупы, бобовые, орехи 12 часов в подкисленной воде.
- Проращивать бобовые и семена, ферменировать овощи и злаковые.
- Готовить бобовые и злаковые в скороварке - она полностью уничтожает лектины, плюс за счет приготовления под давлением сохраняет почти все питательные вещества.
Как получать преимущества веганства не являясь веганом? Диета имитирующая голодание
Эту диету, основываясь на многочисленных исследованиях на животных и людях, изобрел доктор Вальтер Лонго из Геронтологического центра долголетия Университета Южной Калифорнии. Благодаря своим исследованиям, доктор Лонго обнаружил, что можно имитировать эффект ограничения калорий и веганской диеты, если пять дней подряд, один раз в месяц питаться на 800-1100 калорий в день исключительно растительной пищей.
То есть, если вы не веган по этическим соображениям, а придерживаетесь растительной диеты больше для пользы своему здоровью - хорошие новости - вам не обязательно отказываться от любимых продуктов животного происхождения, достаточно только раз в месяц (если у вас уже есть какие-то хранические заболевания) или раз в три месяца (если вы полностью здоровы) в течение пяти дней питаться согласно рациону, который придумал Вальтер Лонго.
И он показал, что веганская диета, имитирующая голодание, снижает показатели mTOR и IGF-1, стимулирует рост стволовых клеток, значительно укрепляет иммунную систему и помогает бороться с раковыми клетками.
В своих исследованиях Вальтер Лонго доказал, что диета, имитирующая голодание, хорошо усиливает эффект химиотерапии при лечении рака.
Подробно об этой диете можно почитать в книге Вальтера Лонго "Лонгевита" и в книге Стивена Гандри "Парадокс долголетия". Они дают научно-обоснованную информацию и прикладные инструкции, с примером плана питания, как проводить такую "веганскую" разгрузку для организма.
У меня все! :) Если вам понравился пост, поставьте лайк. Буду рада обратной связи в комментариях. Поделитесь постом с теми, кому это актуально.
Что вы для себя почерпнули нового из этой статьи? Хотите еще адаптации интересных подкастов?