Каждый год, когда декабрь подходит к концу, мы все выкладываем то, что мы хотим сделать в новом году. Для многих людей потеря веса занимает первое место в списке. Но если вы не знаете, как установить реалистичные цели по снижению веса,вы можете встать на свой собственный путь с самого начала.
Давайте будем совершенно ясны: нет такого правила, которое говорит, что вы должны хотеть похудеть только потому, что все остальные, кажется, делают это приоритетом в новом году. Для некоторых людей, таких как те, кто имеет историю неупорядоченного питания, основные стратегии потери веса (есть меньше калорий, тренироваться больше или и то, и другое) не могут быть здоровым выбором, и они должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или привычки тренировки. Если вы действительно хотите начать план похудения, важно иметь в виду несколько вещей. Во-первых, определение своих намерений и понимание своей мотивации для желания похудеть помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно и чего вы хотите от путешествия, чтобы вы никогда не теряли из виду то, что имеет самое важное значение: ваше здоровье и счастье. Кроме того, есть так много того, что входит в потерю веса, о чем мы часто не думаем. Сколько вы спите, уровень стресса и проблемы со здоровьем, такие как лекарства и гормоны, - все это играет важную роль в потере и поддержании веса. Здесь есть над чем подумать, и нет быстрого решения или волшебной пули, чтобы дать вам прочные, устойчивые изменения.
Проще говоря, потеря веса требует планирования, приверженности и времени. Как правило, если метод обещает потерю веса, которая кажется необычайно быстрой, это, вероятно, не очень хорошая идея. "Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря более 2 фунтов в неделю является трудным для поддержания и нездоровым способом управления потерей веса”, - говорит Джун Клубек, доктор философии, профессор кафедры питания и физических упражнений университета Бастыра. Глядя на то, что является здоровым, где вы находитесь в настоящее время, и что нужно сделать, чтобы достичь этого, вы можете выяснить, как выглядит разумная цель потери веса для вас.
Если вы хотите похудеть в новом году, вот как установить реалистичную цель похудения,которую вы действительно можете выполнить.
1. Определите свой идеальный вес тела.
У каждого человека свой идеальный вес тела. Большинство медицинских расчетов для женщин основаны на росте: 100 фунтов для первых 5 футов, затем 5 фунтов на дюйм выше него. По этой математике, если вы 5'6", ваш идеал будет 130 фунтов. Но это всего лишь примерный номер. Для более точного числа, Kloubec предлагает получить сканирование состава тела, чтобы узнать, сколько жировой ткани (жира) у вас есть. Сканирование DEXA и подводное взвешивание-это хорошие варианты, но они могут быть дорогостоящими и труднодоступными. "Другие методы, такие как кожные повязки или биоэлектрический импеданс, могут быть легче найти и обычно предлагаются в клубах heath и могут дать приблизительное представление о составе тела, но обычно имеют 3 - процентную вариацию+/ -”, - объясняет она. Независимо от того, получаете ли вы сканирование или вычисляете себя, наличие диапазона помогает взглянуть на вещи в перспективе, а не идти вслепую.
2. Поймите, что вам нужно сделать, чтобы попасть туда.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно работать с дефицитом калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на изменении как вашей диеты, так и физических привычек—просто обращая внимание на одно или другое, вы не получите желаемых результатов.
” Чтобы потерять один фунт в неделю, в среднем, вам нужно будет уменьшить свое еженедельное потребление калорий примерно на 3500 калорий либо за счет сокращения потребления пищи, либо за счет увеличения расхода энергии", - объясняет Клубек. Это означает сокращение 500 калорий каждый день, либо есть меньше, либо двигаться больше—в идеале и то, и другое. Сочетание того и другого делает его более легким и устойчивым—вы не будете чувствовать себя обделенным, и вы пожнете много других преимуществ регулярных упражнений. Чтобы получить более четкое представление о том, сколько калорий вы должны есть каждый день, вам нужно выяснить свой основной уровень метаболизма. Ваш BMR - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, просто поддерживая ваше тело в беге. Вы также должны учитывать, сколько калорий вы будете сжигать от физических упражнений. (Нажмите здесь для получения более подробной информации о том, как сделать эти вычисления.)
3. Ставьте небольшие цели, которые вы можете поразить на своем пути.
Когда дело доходит до какой-либо цели, если она слишком велика или слишком расплывчата, ее будет труднее придерживаться. "Люди говорят, что их новогоднее решение-сбросить 50 фунтов. Это может быть хорошей долгосрочной целью, но вам также нужны реалистичные краткосрочные цели”,-говорит Джеки Баумринд, доктор медицинских наук, диетолог Selvera Wellness. Без них у вас не будет точек регистрации по пути и напоминаний о том, что вы на правильном пути. Легче впасть в уныние и решить бросить полотенце, если у вас нет мини-успехов, чтобы отпраздновать их. "Поиск краткосрочных целей может мотивировать вас продолжать двигаться вперед в долгосрочной перспективе", - говорит Клубек. Этими целями могут быть даже такие вещи, как” тренировка три дня в неделю “или "приготовление каждого приема пищи на 50 процентов из овощей".” Даже если это не приведет к потере веса сразу, вы все равно можете гордиться здоровой основой, которую вы закладываете, и привычками, которые вы принимаете.
4. Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени это займет.
Время, необходимое для похудения, зависит от очень многих факторов-от того, сколько вы весите, сколько вам лет, вашего пола, вашего образа жизни. Все они играют определенную роль в том, как быстро вы можете сбросить лишние килограммы. Затем вы должны принять во внимание плато. - Некоторые люди попадают на плато. Вначале они теряют 1 фунт в неделю, а затем приближаются к своей цели, и она меняется на каждую вторую неделю”, - говорит Баумринд. Это действительно зависит от вашего тела. Как правило, то, как быстро вы теряете вес, зависит от того, сколько вы должны потерять—вес отрывается быстрее, когда вы тяжелее, и обычно замедляется, когда вы теряете вес. (Отчасти это связано с тем, что мы быстро теряем вес воды.) Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю может быть здоровой—меньше или больше, и вам, возможно, придется пересмотреть свои методы.
Важно помнить, что это нормально, если требуется больше времени, чтобы вес оторвался, если это означает, что он останется, говорит Баумринд. Если вы сбросили 15 фунтов за 4 недели, потому что сделали что-то радикальное, вы, скорее всего, снова наденете его, когда вернетесь к своим старым привычкам. "В конце концов, здоровое питание и физические упражнения-это действительно то, что работает. Мы все ищем волшебную пилюлю, но если бы это сработало, все были бы худыми, ни у кого не было бы проблем с весом. Это не так просто. Если это слишком легко, и вес улетает, вы, вероятно, делаете что-то, что не может быть поддержано”, - говорит она.