Несмотря на то, что солнечная погода уже в прошлом желание жить в волшебном мире, где форма тела может быть омрачена нежелательным жиром остается.
Вместо того, чтобы гуглить «самые эффективные диеты», которые приведут вас в отчаяние, мы решили дать вам безопасное руководство о том, как похудеть как можно быстрее, даже потому что «как похудеть как можно быстрее» является одним из самых популярных запросов Google.
Что мы узнаем из сегодняшней статьи?
- Почему не стоит следовать советам звёзд?
- Как похудеть как можно быстрее - шаг за шагом.
- Являются ли пищевые ограничения ключом к успешной потере веса.
- Почему мы должны составлять наше собственное меню.
- Как мы можем помочь вам похудеть и почему быстрая потеря веса не всегда может быть неправильной.
Забудьте диеты на цветной капусте или диеты из Instagram.
Не пытайтесь подражать Бейонсе , которая не потребляет углеводы, сахар, молочные продукты, мясо, рыбу или алкоголь во время похудения. И на самом деле не подражайте никому другому...
Самым большим фактором успеха является правильно составленная и минимально обработанная диета , в которой содержатся все макро- и микроэлементы. Чтобы похудеть, нам не нужно отказываться от молочных продуктов или углеводов, если у нас нет на то веских причин по здоровью.
Мы также можем похудеть самостоятельно, просто изучив несколько практических советов. Но если мы действительно хотим получить результаты как можно быстрее у нас нет времени для общих советов и рекомендаций.
С чего начать? Мы определим потребление калорий максимально точно! Следующие 3 проверенных способа помогут нам
Из всех итоговых исследований ясно, что именно потребление калорий с правильно распределёнными макроэлементами определяет, худеем ли мы, набираем ли вес или поддерживаем вес.
1. Наиболее точное определение количества потребленных калорий определяется путём записи количества съеденной пищи в специальный дневник. Попробуйте в течение недели записывать всё, что вы едите.
Если мы посмотрим на результат, мы увидим, что мы едим гораздо больше, чем думаем. Мы должны быть по-настоящему честными с собой, потому что большинство людей склонны недооценивать реальное потребление калорий, и, следовательно, цифра намного больше, чем они думают.
Давайте возьмём пример модели Пепи , которая весит 88 кг, её рост 175 см и ей 25 лет. Пепа записывала калорийность продуктов, которые съедала в течение недели и когда она посмотрел на результат и сложила его (3000 + 4000 + 3500 + 2500 + 2500 + 2500 + 2500 + 2500 = 20 500) и впоследствии разделил на количество дней (7), она получила - 2929 ккал.
Рассчитывайте потребление калорий с помощью онлайн-калькуляторов
Конечно, вы можете использовать калькуляторы питания, такие как - IIFYM , Precision Nutrition или пользоваться инструментами Министерства здравоохранения и социальных служб США, а также следовать рассчитанному количеству и соответственно корректировать свой рацион. Но способ самопознания описанный ниже лучше и эффективнее.
Определяем количество калорий с помощью простого индивидуального расчёта
Определим значение базального метаболизма, которое оцениваем, используя формулу, основанную на следующем простом уравнении:
Оптимальное количество калорий = вес (кг) х 22 х фактор активности (1,2-2,4)
Потребление энергии Пепы = 88 х 22 х 1,5 = 2900 ккал
Средний коэффициент активности для нормального человека находится в диапазоне 1,3–1,6
Пепа (88 кг, 175 см и 25 лет) ведёт сидячую работу и большую часть дня сидит за компьютером, но проявляет активность до конца дня. Примерно три раза в неделю он ходит в спортзал, гуляет, иногда даже катается на велосипеде. Её средний коэффициент активности будет около 1,5.
Ещё более точным методом определения расхода калорий будет суммирование точного количества калорий, расходуемых на занятиях спортом и во время других физических нагрузках.
Таблица для оценки интенсивности образа жизни и фактора активности. Насколько мы активны?
- сидячий образ жизни (студент, делопроизводитель, писатель, повар, художник) - 1,3 для мужчин и 1,2 для женщин;
- умеренный (плотник, электрик, работник в ресторане, работа по дому, занятия гольфом, настольным теннисом) - 1,6 для мужчин и 1,5 для женщин;
- выше умеренного (садоводство, катание на велосипеде, катание на лыжах, теннис) - 1,7 для мужчин и 1,6 для женщин;
- активный (ходьба в гору, тяжёлая ручная работа, баскетбол, футбол, скалолазание) - 2.1 для мужчин и 1.9 для женщин;
- гиперактивный (профессиональные спортсмены) - 2,4 для мужчин и 2,2 для женщин.
Мы худеем быстрее благодаря 30% -ному дефициту калорий. Как это сделать?
Теперь мы знаем, сколько калорий мы потребляем и благодаря чему мы удерживаем свой вес. Пепа обнаружил, что её оптимальное потребление составляет в среднем 2900 ккал.
Если мы хотим похудеть, то неплохо поддерживать дефицит калорий в пределах 15-20%.
Самый быстрый способ - это снизить потребление калорий на 30% .
Как легко определить потребление калорий для быстрого похудения?
Оптимальное потребление энергии х 0,7
Сколько энергии Пепа должна получать каждый день, чтобы быстро похудеть?
2900 х 0,7 = 2030 ккал
Как правильно распределить макроэлементы для облегчения потери веса и поддержания, как можно большего количества мышц?
1 г жира содержит 9 ккал (38 кДж)
1 г углеводов содержит 4 ккал (17 кДж)
1 г белка содержит 4 ккал (17 кДж)
Белок защищает мышечную массу, и после его употребления мы чувствуем чувство сытости.
Потребление белков в пределах около 2 г / кг массы тела. Однако некоторые работы показывают, что для наиболее эффективного поддержания мышц при похудении мы можем подняться до 2,4 г / кг массы тела. Конечно, есть также силовые тренировки, которые сами по себе могут стимулировать рост мышц, и потребление белка должно быть разделено на 5-6 порций в течение дня с представлением 20-40 граммов белка. В связи с тем, что белки также обладают наибольшей способностью к насыщению, их повышенное потребление также минимизирует чувство голода при похудении.
Пепа должна принимать около 160 (192) граммов белка в день, что составляет 640 (776) ккал.
Жиры не должны ограничиваться в рационе
Жир должен быть в пределах 20-30% от общего потребления (EP) и не должен быть ниже 20% от общего потребления энергии. Опять же, мы должны выбрать качественные источники жиров, таких как орехи, авокадо, рыба ( тунец), яйца и постное мясо.
Пепа решила, что в её рационе будет больше жира. Для Пепы мы рассчитываем потребление жира следующим образом: 2030 х 0,3 = 609 ккал, 67 граммов жира.
Углеводы должны составлять около половины нашего суточного потребления энергии. Впрочем, это не догма...
В целом углеводы должны составлять около 40-50% нашего ежедневного потребления энергии. Потребление углеводов просто рассчитывается после расчета количества белков и жиров. Важно выбрать качественные источники углеводов, например, цельные зёрна, качественная выпечка, бобовые, псевдозлаки, фрукты и овощи.
Пепа решила получать 30% своей энергии от жиров. Его ежедневное потребление углеводов рассчитывается следующим образом: 2030 - (640-776 - белки) - (609 - жиры) = 645–781 ккал, 161–196 грамм углеводов.
Клетчатка поддерживает наше здоровье и вызывает чувство сытости от пищи
Располагая приоритетом качественных источников углеводов, мы также обеспечиваем достаточное потребление клетчатки, которое должно быть на уровне 30-35 грамм в день. Клетчатка не только способствует здоровому пищеварению, но и помогает нам чувствовать себя более насыщенными, поэтому мы будем чувствовать себя менее голодными, чем без клетчатки.
Диета для похудения? Не проблема! Давайте покажем вам, как
Пепа создала своё меню следующим образом
Калории: 2072 ккал (8288 кДж), углеводы: 195 г (780 ккал или 3120 кДж), белок: 165 г (660 ккал или 2640 кДж), жиры: 65 г (585 ккал или 2,405 кДж), Клетчатка: 32 грамма.
Завтрак: белковые блины (50 г) и топлёное масло (5 г) с греческим йогуртом Milko (50 г), бананом (60 г), малиной (30 г) и черникой (30 г).
Перекус I: кайзерка (60 г), альметт (10 г), ветчина высшего качества (40 г) г) ломтик эдама (17 г), помидоры (100 г) и салат айсберг (50 г).
Обед: красная чечевица (50 г - сырой), нут масло (10 мл) + индийские специи, овощная салатная смесь (200 г)
Перекус II: редис (50 г), огурец (100 г) и ржаной хлеб из непросеянной муки (42 г)
Перекус III: протеиновый напиток после тренировки (30 г)
Ужин: овощной салат со смесью овощей (250 г), яйцо вкрутую (50 г), моцарелла лайт (62,5 г - половина пакета), оливковое масло (5 мл), куриная грудка (50 г - сырая), багет из непросеянной муки (60 г)
Калории + - будет варьироваться в зависимости от кулинарной подготовки и выбранных видов овощей и т. Д.
Что дальше?
Контролируйте прогресс и вносите изменения в диету или физические упражнения, основываясь на этом. Это действительно просто
Теперь у нас есть среднее потребление калорий по сравнению с текущим средним образом жизни, которое мы можем продолжать поддерживать при большей спортивной активности.
Записывая еду в таблицы питания, мы увидим, сколько энергии осталось, и благодаря этому мы узнаём много нового о еде.
Если мы добавим спортивные занятия, во время перекусов организм будет использовать энергию закусок в основном для регенерации.
По мере того как мы худеем, наша потребность в калориях также будет уменьшаться из-за снижения массы тела и адаптации метаболизма к меньшему потреблению. Поэтому мы должны гибко реагировать на этот факт, когда потеря веса прекращается и снова возникает дефицит энергии.
Питьевой режим должен состоять из воды, чая, кофе и несладких напитков.
Раз в 14 дней должен быть контрольный пункт, когда мы проверяем наш прогресс
Мы всегда оцениваем параметры тела в одинаковых условиях (талия, живот, бёдра и другие области, которые вы хотите контролировать).
Прогрессивная фотография покажет, как мы меняемся со временем. Будьте последовательны и настойчивы.
Остановилась ли потеря веса? Пришло время проверить потребление калорий и при необходимости скорректировать его.
Раз в 14 дней желательно проводить разгрузочный день , когда мы намеренно съедаем на 10-20% больше энергии, чем нужно для поддержания текущего веса, чтобы организм мог отдыхать и это возможность, «пнуть» обмен веществ из-за увеличения гормонов щитовидной железы и лептина (меньше чувствую себя голодным).
Благодаря спорту и низкоэнергетическим продуктам мы уменьшаем голод и тягу к нездоровой пище
Быстрая потеря веса не любит гормоны голода и сытости, лептин и грелин, и поэтому может побудить нас увеличить потребление калорий, стимулируя центр вознаграждения за еду, богатую жирами, сахаром и солью.
Физическая активность во главе с физическими упражнениями , кажется, помогает держать грелин («гормон голода») под контролем.
Что из этого взять?
Как похудеть максимально быстро? Давайте вспомним ключевые моменты
- Нам необходимо выяснить наши текущие потребности в калориях путём самонаблюдения и записи в таблицах питания или путём вычисления из уравнения = вес (кг) x 22 x коэффициент активности (1,2-2,4).
- Умножьте полученное число на 0,7. Таким образом, мы определяем 30% - ный дефицит калорий, который считается «агрессивным», так называемым на грани с большим риском потери мышечной массы для физически активных людей.
- Потребление белка определяется в диапазоне 2–2,4 г / кг массы тела.
- Потребление жиров должно составлять 20-30% от общей потребности организма в энергии
- Углеводы должны составлять оставшуюся часть расчётного потребления калорий
- Используя таблицы калорий или другие питательные средства, мы создадим диету с расчётным потреблением энергии для похудения.
- Мы следим за собой вовремя , раз в 14 дней мы взвешиваем, измеряем, а затем корректируем нашу диету или упражнения на её основе (всегда лучше заниматься спортом, чем есть меньше).