У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием. Я расскажу, как быстро заснуть и чего лучше избегать перед сном.
У всех бессонная ночь. Многие проблемы возникают снова и снова при засыпании. Если у вас был напряженный день , вам потребуется немало времени, чтобы оправиться от него. Часто этого не делают вечером. Даже если вы беспокоитесь , у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Время от времени это совершенно нормально. Однако, если у вас проблемы с засыпанием и серьезные нарушения сна в течение длительного периода времени , вам следует обратиться за советом к врачу. Затем он исключит другие возможные серьезные заболевания и отправит вас в лабораторию сна . Если вы хотите самостоятельно что-то сделать против отдельных проблем с засыпанием, существует множество вариантов.
Гигиена сна
Гигиена сна - это термин, используемый для описания определенного поведения, к которому вы привыкаете, чтобы лучше заснуть и спать дольше. Кроме того, вы специально способствуете здоровому и спокойному сну и предотвращаете его нарушения. Если вы не будете соблюдать правила, которые вы наложили на себя, у вас могут быстро возникнуть проблемы с засыпанием.
Какие правила вы выберете, зависит от вас. Обычно правила касаются дизайна вашей спальни , вашего ритма сна и бодрствования и других методов, которые способствуют засыпанию и продолжению сна. Далее я дам советы, которые помогут вам уснуть еще лучше.
11 советов, как заснуть
Есть несколько вещей, которые могут облегчить ваш сон. Вы не узнаете, какие из них вам подходят, пока не попробуете их. Все по-разному реагируют на разные импульсы . Поэтому попробуйте несколько методов, а затем решите, какой из них работает лучше всего. Ниже я собрала для вас несколько советов по засыпанию.
медитация
Медитация - это духовная практика, когда нужно успокоить ум и позволить мыслям успокоиться . Это очень помогает, особенно перед сном. Так вы можете уменьшить стресс и расширить свою осведомленность. Есть много разных техник медитации. Некоторые медитации работают во время ходьбы или танцев, некоторым нужны барабаны или другие музыкальные элементы. Самыми распространенными и наиболее подходящими, когда вы хотите заснуть, являются формы медитации, которые происходят в тишине.
Сначала попробуйте дыхательную медитацию . Сделать это очень просто: примите подходящую позу для медитации и закройте глаза. Затем вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вам не нужно его менять. Просто ощутите, что там есть, и почувствуйте свое дыхание. Вы заметите, как она течет через ваш нос или рот в ваше тело, течет по дыхательному горлу в ваши легкие и расширяет вашу верхнюю часть тела. Затем он начинает обратный путь и вскоре после этого покидает ваше тело. Во время медитации обращайте внимание только на свое дыхание. Вы отталкиваете другие мысли, как только их замечаете.
Подсчет овец / упражнения на расслабление
Подсчет знаменитых овец - это не более чем расслабляющее упражнение, которое помогает заснуть. Подсчет - это очень монотонный и мало стимулирующий процесс . Вы снова и снова представляете одни и те же образы и тем самым отвлекаете себя от всех остальных забот. Необязательно считать овец, вы можете вообразить и другие вещи. Это просто не может быть чем-то, что вас возбуждает. В противном случае метод дает обратный эффект.
Самое главное - расслабиться. Если надавить на себя , уснуть не получится. Если вам сложно считать овец, попробуйте другие упражнения на расслабление.
Слушайте музыку или подкасты
Музыка и подкасты также являются проверенным способом избавиться от проблем с засыпанием. Однако убедитесь, что вы выбираете мягкую, медленную музыку или подкаст, который вас не слишком волнует. В противном случае этот метод работает наоборот. С мягкой музыкой вы, вероятно, сможете больше всего расслабиться.
Гипноз, помогающий заснуть
В сети есть множество предложений, которые помогут вам заснуть с помощью особого гипноза. Гипноз обычно состоит из текста, который произносит опытный оратор. Аудиозапись слушает вечер в постели. Он специально разработан, чтобы успокоить ваше тело и побудить вас заснуть.
Горячее молоко с медом
Научно не доказано, действительно ли горячее молоко с медом помогает заснуть. Но дело в том, что напиток очень приятный на вкус, насыщает и расслабляет . В любом случае все это поможет вам лучше уснуть.
Кроме того, молоко действительно содержит вещества, способствующие сну, но только в очень малых количествах. Речь идет о гормоне мелатонине и триптофане .
пиво
Выпив пива перед сном, вы быстрее уснете. Однако вы не будете спать так глубоко, как обычно . Особенно когда вы выпиваете несколько спиртных напитков, это приводит к проблемам ночью.
Представьте вечернюю рутину
Регулярный распорядок, который вы выполняете каждый вечер, очень поможет вам заснуть. Выделите полчаса или час, чтобы расслабиться и подготовиться к ночи. Ни в коем случае нельзя давить на себя, просто делайте то, что вам удобно . Вы сами решаете, что станет частью вашего распорядка: это может быть короткая прогулка, медитация или расслабление под музыку. Также хороши дыхательные упражнения или легкие занятия йогой .
Не ложитесь, пока действительно не устанете. Это позволит избежать дальнейших проблем с засыпанием. Тем не менее, хорошо, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Это, как вы тренируете свое тело , чтобы иметь здоровый ритм сна .
Пятиминутный трюк: напишите список дел
Согласно исследованию нейробиологов сна, если вы напишете список дел незадолго до того, как лечь спать, это поможет вам заснуть . На нем вы записываете все, что запланировали или должны сделать в ближайшие дни. Вот как вы делаете работу для своего ума . Тогда вы больше не будете думать о важных вещах во время сна. Если вы записываете все свои мысли в список, вы знаете, что ничего не забудете. Вы можете прочитать его на следующее утро, чтобы узнать, что вам нужно делать.
Снотворное: только в экстренных случаях
Если ничего не помогает, можно использовать медицинские снотворные. Вы действительно должны делать это только в экстренных случаях и после консультации с врачом. Фактически это может сделать их зависимыми и в долгосрочной перспективе очень вредными для здоровья.
Если это так, принимайте средство только в течение короткого периода времени , иначе вам вскоре придется бороться с многочисленными побочными эффектами. В зависимости от того, как вы отреагируете на лекарство, вы будете чувствовать себя вялым и вялым в течение нескольких дней после его приема. Ваша способность концентрироваться снижена. Если вы едете на следующий день, это очень опасно. Вы также можете столкнуться с проблемами на работе, потому что не сосредотачиваетесь на одной задаче.
Теплый душ
Холодный душ утром снимает усталость, а теплый вечерний душ поможет вам лучше уснуть. Если вы стоите под теплой струей, температура вашего тела повышается , что помогает при засыпании. Плотные носки не заставят вас замерзнуть.
Используйте кровать только для сна
Если вы часто лежите в постели в течение дня, это часто приводит к проблемам с засыпанием. Лучше почитать книгу на диване или посидеть на кухне. Таким образом, вы действительно привыкаете спать только в постели и посылаете четкий сигнал своему телу . Он привыкает к этому, и в будущем у вас не будет серьезных проблем с засыпанием.
Общие проблемы с засыпанием
Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, вам следует попытаться понять причины . Я собрала несколько моментов, которые продолжают вызывать проблемы при засыпании. По возможности старайтесь избегать этого, если хотите быстро уснуть. Следующие вещи приводят к осложнениям при засыпании.
смотреть телевизор
Включение телевизора для засыпания не очень эффективно. С одной стороны, возможно, фильм или телерепортаж настолько увлечет вас, что вы сконцентрируетесь на нем и не остановитесь . С другой стороны, синий свет, излучаемый монитором, не совсем полезен. Он подавляет выработку мелатонина и не дает вам быстро заснуть.
Вечером заниматься спортом
Достаточное количество упражнений чрезвычайно важно для вашего здоровья. Лучше всего интегрировать обычные спортивные элементы в вашу повседневную жизнь. Например, бегайте с друзьями или записывайтесь на занятия йогой. Но важно, чтобы вы нашли подходящее время для занятий спортом. Это плохая идея перед сном. Это может помешать вам заснуть.
После напряженной тренировки вашему телу требуется несколько часов, чтобы отключиться и перейти в спящий режим . Поэтому занимайтесь в основном утром или в полдень. Тогда у вас не будет проблем вечером.
Выпить кофе вечером
Кофе и черный чай содержат кофеин . Это вещество оказывает стимулирующее действие, поэтому его следует избегать перед сном. Если вы все же выпьете вечером чашечку кофе и лягте спать через час, вы точно проснетесь надолго.
Обильный ужин
Просто перекусите вечером и, если возможно, за несколько часов до сна. Если вы не будете придерживаться этого и будете есть богатое меню, ваш желудок будет переваривать пищу, когда вы хотите спать. Это не даст вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Однако не следует ложиться спать натощак , иначе это также не даст вам заснуть.
Неподходящая среда
Проблемы с засыпанием возникают также, когда вы чувствуете себя некомфортно в своем окружении. Поэтому очень важно создать подходящую среду для хорошего сна. Обычно вы чувствуете себя наиболее комфортно в собственной постели. Это потому, что здесь все создано с учетом ваших индивидуальных потребностей и пожеланий .
Если у вас болит спина или болит шея по утрам, лучше сменить матрас или подушку. Температура в вашей спальне также играет решающую роль . Это не должно быть больше 18 градусов. Также помогает, если вы хорошо проветриваете перед сном . Таким образом, в комнату поступает достаточно кислорода, и вы быстрее засыпаете.
Может быть, ваша проблема с засыпанием еще и потому, что в комнате слишком светло . Если вас это касается, затемните свою комнату с помощью жалюзи или занавески. Другая проблема - потенциальный шум . Это может вас раздражать, особенно если вы живете на оживленной улице или у вас шумные соседи. В этом случае приобретите беруши.
Личные проблемы и переживания
Не ведите увлекательных или серьезных разговоров перед сном . В противном случае ваши заботы и мысли надолго не дадут вам уснуть. Такие разговоры лучше отложить на следующий день. Тогда вы отдохнете и сможете лучше сконцентрироваться.
Советы по засыпанию для младенцев
Новорожденные дети спят, когда захотят. Вначале у них не выработался правильный ритм. Они также просыпаются снова и снова по ночам, потому что они голодны или потому что у них полный подгузник. Им нужно время, чтобы привыкнуть к ритму дня и ночи . Тем не менее, вы должны убедиться, что у вас есть регулярный распорядок дня в повседневной жизни. Это также поможет вашему ребенку ориентироваться.
Не менее важны хорошие условия для сна . Ребенок, как и взрослый, не везде чувствует себя хорошо. Следите за тем, чтобы вашему ребенку не было слишком холодно по ночам, и убедитесь, что ему комфортно в своей кроватке. Тогда он наверняка будет лучше спать. Всегда кладите ребенка в кроватку, когда он устал. Как только он просыпается, вынимаешь его. Со временем он запоминает, в каких местах вы спали и в каких играли.