Я периодически голодаю уже больше года.
Я пропускаю завтрак каждый день и ем два приема пищи, первый около часа дня, а второй около 8 вечера. Затем я постюсь в течение 16 часов, пока снова не начну есть на следующий день в час дня.
Удивительно, но с тех пор, как я начал периодически голодать, я увеличил мышечную массу , уменьшил жировые отложения , увеличил взрывную активность и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).
Другими словами, я стал сильнее, стройнее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.
Вам может быть интересно…
Как такое возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для тебя? Зачем кому-то поститься по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?
Притормози, дружище. Это легко внедрить в свой образ жизни, и есть масса преимуществ для здоровья. В этой статье я собираюсь объяснить прерывистое голодание и все, что с ним связано.
Что такое прерывистое голодание и зачем вы это делаете?
Прерывистое голодание-это не диета, это модель питания. Это способ планировать свои приемы пищи так, чтобы вы получали от них максимальную отдачу. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, оно меняется, когда вы едите.
Ну, и самое главное, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая свои калории до нуля. На самом деле, большую часть времени вы будете пытаться сохранить свои калории на прежнем уровне, когда начнете периодически голодать. (Большинство людей едят больше пищи в течение более короткого периода времени.) Кроме того, прерывистое голодание-хороший способ сохранить мышечную массу, одновременно становясь худым.
Несмотря на все сказанное, основная причина, по которой люди пытаются периодически голодать, - это потеря жира. Мы поговорим о том, как прерывистое голодание приводит к потере жира в одно мгновение.
Возможно, самое главное, что прерывистое голодание является одной из самых простых стратегий, которые мы имеем для снятия плохого веса, сохраняя при этом хороший вес, потому что это требует очень мало изменений в поведении. Это очень хорошо, потому что это означает, что прерывистое голодание попадает в категорию “достаточно простого, чтобы вы действительно сделали это, но достаточно значимого, чтобы это действительно имело значение.”
Как Работает Прерывистое Голодание?
Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием питания и состоянием голодания.
Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели. Когда вы находитесь в сытом состоянии, вашему организму очень трудно сжигать жир, потому что ваш уровень инсулина высок.
После этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постпоглощающее состояние, которое является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не обрабатывает пищу. Постпоглощающее состояние длится до 8-12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние голодания. Вашему организму гораздо легче сжигать жир в голодном состоянии, потому что уровень инсулина у вас низкий.
Когда вы находитесь в голодном состоянии, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время кормления.
Поскольку мы не входим в состояние голодания до 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают периодически голодать, теряют жир, не меняя того, что они едят, сколько они едят или как часто они тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, которое вы редко достигаете во время нормального режима питания.
Преимущества прерывистого голодания
Потеря жира велика, но это не единственное преимущество голодания.
1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.
Я большой поклонник изменений в поведении, простоты и снижения стресса. Периодическое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, которая мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.
Мне нравится есть, и я не против готовить, так что еда три раза в день никогда не была для меня проблемой. Однако периодическое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает планирование на один прием пищи меньше, приготовление пищи на один прием пищи меньше и стресс по поводу одного приема пищи меньше. Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.
2. Прерывистое голодание помогает вам жить дольше.
Ученые давно знают, что ограничение калорий - это способ продлить жизнь. С логической точки зрения это имеет смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.
Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?
Не знаю, как ты, а я хочу наслаждаться долгой жизнью. Морить себя голодом звучит не очень аппетитно.
Хорошей новостью является то, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более длинной жизни без хлопот голодания.
Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание продлевает жизнь мышам. Совсем недавно это исследование показало, что чередование дневного прерывистого голодания приводит к увеличению продолжительности жизни.
3. Прерывистое голодание может снизить риск развития рака.
Этот вопрос подлежит обсуждению, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Ранние сообщения, однако, выглядят позитивно.
Исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены голоданием до начала лечения. Этот вывод также подтверждается другим исследованием в котором использовалось альтернативное дневное голодание у больных раком и был сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.
Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований, посвященных голоданию и болезням, пришел к выводу, что голодание, по-видимому, снижает не только риск развития рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Прерывистое голодание гораздо легче, чем диета.
Большинство диет терпят неудачу не потому, что мы переходим на неправильные продукты, а потому, что мы на самом деле не следуем диете в долгосрочной перспективе. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.
Это то место, где периодическое голодание сияет, потому что его удивительно легко реализовать, как только вы преодолеете идею, что вам нужно есть все время. Например, исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией для снижения веса у тучных взрослых, и пришло к выводу, что “субъекты быстро адаптируются” к прерывистому режиму голодания.
Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идза, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между попыткой диеты и попыткой прерывистого голодания.
"Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистый пост — это как раз наоборот: он труден в созерцании, но легок в исполнении.
Большинство из нас подумывало о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы начинаем разбираться в мелочах, это становится жестким. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я подумаю о том, чтобы сесть на диету с низким содержанием жиров, это будет выглядеть легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, бананах дюжинами и т. д. - все это звучит заманчиво. Но если бы я сел на такую маложирную диету, то скоро устал бы от нее и пожалел, что не могу есть мясо и яйца. Так что диета легка в созерцании, но не так легка в долгосрочном исполнении.
- Доктор Майкл Идз
На мой взгляд, легкость прерывистого голодания-лучшая причина попробовать его. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя масштабного изменения образа жизни.
Примеры различных графиков прерывистого голодания
Если вы подумываете о том, чтобы дать голоданию шанс, есть несколько различных вариантов для того, чтобы включить его в свой образ жизни.
Ежедневное Прерывистое Голодание
Большую часть времени я следую модели прерывистого голодания Леангайна, которая использует 16–часовой пост, за которым следует 8–часовой период еды. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Берханом.
Это не имеет значения, когда вы начинаете свой 8–часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 4 вечера. Или вы начинаете в 2 часа дня и останавливаетесь в 10 вечера. Делайте все, что вам подходит. Я склонен считать, что еда около часа дня и 8 вечера работает хорошо, потому что в это время я могу обедать и ужинать с друзьями и семьей. Завтрак-это обычно еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить его не так уж и сложно.
Поскольку ежедневное прерывистое голодание выполняется каждый день, становится очень легко привыкнуть есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, не думая об этом. Ну, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.
Одним из потенциальных недостатков этого графика является то, что из-за того, что вы обычно сокращаете прием пищи или два раза в день, становится все труднее получать одинаковое количество калорий в течение недели. Проще говоря, трудно научить себя есть большие блюда на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.
Возможно, сейчас самое подходящее время упомянуть, что, хотя я постоянно практикую прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатичен в отношении своей диеты. Я работаю над созданием здоровых привычек, которые направляют мое поведение в 90% случаев, так что я могу делать все, что захочу, в течение остальных 10%. Если я приду к тебе домой, чтобы посмотреть футбольный матч, и мы закажем пиццу в 11 вечера, угадай что? Меня не волнует, что это вне моего периода кормления, я ем его.
Еженедельное Прерывистое Голодание
Один из лучших способов начать с прерывистого голодания-это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что случайный пост приводит ко многим преимуществам голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для последовательного сокращения калорий, есть еще много других преимуществ для здоровья от голодания.
На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как еженедельный прерывистый пост может сработать.
В этом примере обед в понедельник - это ваш последний прием пищи в течение дня. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Этот график имеет то преимущество, что позволяет вам есть каждый день недели, в то же время пожиная плоды голодания в течение 24 часов. Это также менее вероятно, что вы потеряете вес, потому что вы сокращаете только два приема пищи в неделю. Так что, если вы хотите набухнуть или сохранить вес, то это отличный вариант.
Я делал 24-часовые голодания в прошлом (я только что сделал один в прошлом месяце), и есть широкий спектр вариаций и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день путешествия или день после большого праздничного застолья–это часто отличное время для 24-часового поста.
Возможно, самое большое преимущество 24-часового голодания-это преодоление ментального барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поста поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.
Альтернативный День Прерывистое Голодание
Чередование дней прерывистое голодание включает в себя более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.
Например, на рисунке ниже вы бы поужинали в понедельник вечером, а затем не ели бы снова до вечера вторника. Однако в среду вы будете есть весь день, а затем снова начнете 24–часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам получать длительные быстрые периоды на постоянной основе, а также есть по крайней мере один прием пищи каждый день недели.
Этот стиль прерывистого голодания, по-видимому, часто используется в научных исследованиях, но из того, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я сам никогда не пробовал чередовать дневное голодание и не собираюсь этого делать.
Преимущество чередующегося дневного прерывистого голодания состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.
На практике, однако, я был бы озабочен тем, чтобы есть достаточно. Исходя из моего опыта, научить себя постоянно есть больше-это одна из самых сложных частей прерывистого голодания. Возможно, вы сможете устроить пир за едой, но научиться делать это каждый день недели требует немного планирования, много приготовления пищи и последовательного приема пищи. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пытаются периодически голодать, в конечном итоге теряют некоторый вес, потому что размер их пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.
Если вы хотите похудеть, это не проблема. И даже если вы довольны своим весом,это не будет слишком большой проблемой, если вы будете следовать ежедневному или еженедельному режиму голодания. Однако, если вы поститесь 24 часа в сутки в течение нескольких дней в неделю, то будет очень трудно съесть достаточно ваших праздничных дней, чтобы компенсировать это.
В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24–часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.