Забудьте о «диете». Лучше воспользуйтесь этими советами, чтобы превратить свое питание в устойчивые и здоровые модели поведения, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни.
Очень часто мы начинаем с великих намерений («я собираюсь похудеть и лучше питаться, и на этот раз все будет иначе, клянусь!»), а заканчиваем возвращением к своим старым привычкам в еде всего через одну или две недели. Ограничительные и экстремальные диеты не работают. Никто не хочет отказываться от всех своих любимых блюд. Так как же удовлетворить желание есть вкусную пищу и при этом сбросить лишний вес? Попробуйте эти пять советов, которые помогут превратить ваш план по снижению веса в стратегию здорового питания на длительный срок.
1. Не отказывайтесь от любимой еды.
Ваша диета похожа на огромный красный сигнал светофора? Как часто при попытке похудеть приходится прощаться со своими любимыми продуктами! На самом деле ежедневное маленькое угощение помогает придерживаться намеченной цели (и просто лучше относиться к тому, что вы едите). Исследования показали, что небольшое ежедневное угощение вовсе не сводит на нет усилия по снижению веса. Ваши любимые блюда вполне можно вписать в любую диету.
Потребляйте "запретную" еду, такую как пирожные и мороженое, маленькими порциями. Любите макароны? Попробуйте добавить к ним овощи, чтобы увеличить объем порции без удвоения количества углеводов. Откажитесь от угощений, которые вас не особо порадуют (несвежие офисные печенья, которые вы жуете только потому, что они находятся прямо перед вами), но не запрещайте себе продукты, которые действительно любите есть. Конечно, в вашем рационе должны быть в основном здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки и цельное зерно, но оставляйте в ней место и для своих любимых угощений.
2. Ешьте продукты, которые насыщают вас.
Если все время чувствуется голод, трудно придерживаться плана здорового питания. Исследования показывают, что когда вы голодны, повышается риск есть слишком быстро при следующем приеме пищи. Слишком быстрая еда может привести к потреблению лишних калорий, потому что тело не успевает почувствовать сытость. Хотя контроль порций важен для похудения и снижения веса, вы не должны весь день слушать, как ваш живот ворчит от голода.
Три питательных вещества, которые помогают полноценно питаться: белок, жир и клетчатка. Хорошие источники белка — простой греческий йогурт, куриная грудка, тунец, тофу и миндаль. Вместо того, чтобы бояться жира, поймите, что он служит благой цели. Он делает пищу вкусной и помогает вам усваивать определенные питательные элементы. Старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховые масла и авокадо. Чтобы получить больше клетчатки, ешьте цельные зерна, фрукты и овощи. Эти продукты отличаются не только высоким содержанием волокон, но и низкой калорийностью.
3. Начните с небольших изменений.
Нет никакой необходимости устраивать организму стресс, устраняя из рациона целые группы еды или посещая спортзал 7 дней в неделю. Лучше начать с крошечных диетических изменений, особенно если вы хотите, чтобы они стали постоянными. Попытка изменить все и пойти на крайность настраивает вас на неудачу.
Вместо этого ставьте одну или две небольшие цели в неделю, постепенно приближаясь к тем полезным изменениям, которое вы хотели бы внести в свою жизнь. Это может быть выпивание стакана воды после сна для поддержания увлажненности организма, введение порции овощей в обеденное меню или отход ко сну на 30 минут раньше обычного. Небольшие изменения работают синергически и помогают вам сделать свой образ жизни более здоровым. Это намного лучше, чем полагаться на кратковременную диету, неминуемо приводящую к срыву.
4. Не пытайтесь быть совершенными.
Мы часто бываем одержимы великими идеями о внедрении в свою жизнь новой диетической привычки. Например, обещаем отказаться от сахара, никогда не есть хлеб или всегда потреблять овощи на ужин. Вместо того, чтобы пытаться быть идеальными, будьте реалистами. Сделайте свой план питания таким, какого вы действительно сможете придерживаться. Чтобы похудеть, вы не должны питаться идеально (как вообще выглядит идеальное питание?), вам просто нужно есть полезные продукты.
Поставьте себе реальную цель на неделю — например, приготовьте полезный обед на несколько дней. И не будьте слишком строги к себе, если оступитесь. Индульгенции в диете неизбежны, но время от времени нужно себя от них освобождать...
5. Вернитесь в нужное русло.
Если вы съели слишком много шоколада или пиццы — не мучайтесь! Просто снова вернитесь "на путь истинный". Помните, что один "нездоровый" прием пищи не отменяет всех ваших "здоровых" усилий. Не «ждите до понедельника» и не отказывайтесь от уже усвоенных полезных пищевых привычек. Если вы столкнулись с маленькой неудачей, относитесь к ней как к "вспышке на радаре". Начните опять есть здоровую пищу, и вы вернетесь на путь, ведущий к долгосрочному успеху.