Ситуация, когда уснуть трудно или вообще не получается, знакома почти каждой будущей маме. По данным исследований, проведённых российскими врачами, у беременных снижается эффективность сна, хотя общее время в постели увеличивается. Возрастает количество ночных пробуждений, становится дольше первая стадия сна (стадия дремоты), которая приносит меньше отдыха, чем глубокий сон. По разным оценкам, трудности со сном наблюдаются у 60-90% беременных. Причины разные — и гормональные, и физические, и психологические изменения.
Наладить сон важно — это необходимо и чтобы помочь организму справиться со всеми нагрузками во время беременности и родов, и чтобы улучшить собственное самочувствие и настроение.
Делимся рекомендациями акушера Календаря Беременности, которые облегчат засыпание и помогут улучшить качество сна
Подписывайтесь на наш канал и устанавливайте приложение Календарь Беременности.
8 шагов для налаживания сна
1. Соблюдайте режим дня
Это не так сложно, как кажется: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время хотя бы в течение недели, тогда ваши биоритмы придут в норму. Старайтесь ложиться не позже 23 часов, ведь организм восстанавливается именно в фазах глубокого сна — а они приходятся на первую половину ночи.
2. Гуляйте перед сном
Во-первых, организм получит дополнительную дозу кислорода, во-вторых, вы немного устанете. И то, и другое способствует быстрому засыпанию.
3. Ужинайте за 2-3 часа до сна
Не ешьте перед тем, как ложиться в постель. Особенно сладости или булочки — такие продукты повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.
4. Сделайте спальню тихой, тёмной и уютной
Это действительно важно. Доказано, что гаджеты и современные телевизоры излучают синий свет, который способствует разрушению мелатонина — «гормона сна». Проще говоря, полежав в кровати с телефоном, надеясь расслабиться, вы получите ровно противоположный эффект. Так что или выключайте все телевизоры, телефоны и роутеры, или вовсе убирайте их из спальни.
Позаботьтесь также об удобном матрасе, приятном постельном белье из натуральных тканей и хороших подушках. На большом сроке устроиться комфортно поможет специальная подушка для беременных, она обеспечивает удобное положение тела во время сна.
В зимний период времени, когда работает центральное отопление, вам не помешает увлажнитель: радиаторы способствуют испарению влаги, делают воздух в комнатах чрезмерно сухим. От этого слизистые раздражаются, дыхание затрудняется. Увлажнитель решит проблему. Да и кожа будет меньше сохнуть — тоже плюс.
5. Кровать — для сна
И для личной жизни, конечно. Но никакой работы и еды в постели: пусть она ассоциируется только с отдыхом.
6. Выключайте свет. Или хотя бы приглушайте
Мелатонин — очень «капризный» гормон. Яркий свет на него тоже влияет негативно. Вырабатывается мелатонин только в сумерках и темноте, так что не стремитесь осветить в спальне каждый уголок. Кстати, количество мелатонина влияет на созревание плаценты и насыщение крови кислородом — позаботьтесь о максимально комфортных условиях для развития вашего малыша. Если совсем не можете без света, купите инфракрасные лампы: доказано, что такой свет помогает при нарушениях сна.
И не забывайте о плотных шторах! Свет с улицы тоже может мешать засыпанию.
7. Придумайте свой «сонный» ритуал. И соблюдайте
Повторение одних и тех же действий помогает настроиться на сон. Необязательно пить чай с ромашкой или тёплое молоко, принимать расслабляющую ванну и читать книгу — традиции могут быть любыми, главное, чтобы в итоге вы ложились и засыпали.
8. Выполняйте расслабляющие практики
Расслабляющее дыхание, медитация, лёгкий самогипноз помогут расслабиться и очистить мысли от волнений прошедшего дня. Если вы не владеете специальными техниками, попробуйте просто подышать глубоко и размеренно перед сном в течение нескольких минут — это тоже поможет.
Хотите узнать, как обстоят дела со сном у беременных на вашем сроке? Устанавливайте приложение Календарь Беременности и общайтесь в комментариях. А ещё здесь можно задать вопрос акушеру и получить оперативный и точный ответ.