Если вы когда-нибудь увидите, как двигаются малыши, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы уже достаточно взрослые, как делать приседания становится немного более загруженным вопросом: находятся ли ваши ноги в правильном положении? Ты достаточно далеко опускаешься? Нужно ли добавлять вес? Как правильно приседать?
Задаться вопросом «как правильно приседать» верно не только потому, что обучение – это хорошо и правильная техника пойдет вам на пользу и стать сильнее во время тренировок, но и потому, что приседания представляют собой шаблонное движение, которое используется в повседневной жизни.
Когда вы узнаете, как правильно делать приседания, вы действительно можете извлечь максимальную пользу из движения—и вашей тренировки. Вот что вам нужно знать.
Какие мышцы работают в приседаниях, и каковы преимущества приседаний?
Приседание считается сложным упражнением, что означает, что при выполнении работает несколько групп мышц и несколько суставов. Основные мышцы, участвующие в движении, — это ваши квадрицепсы (мышцы в передней части бедер) и ваши ягодицы (мышцы ягодиц). На эксцентричной части движения, или на понижающей части приседания, мышцы в ваших подколенных сухожилиях и сгибателях бедра тоже активизируются. Во время приседания также работают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.
На протяжении всего движения ваши основные мышцы активизируются, чтобы держать вас устойчиво.
Также брюшные мышцы являются стабилизаторами, которые помогают в несущих движениях. Сильные опорные мышцы являются важным элементом организма, потому что они не только помогают вам с подъемами, но также уменьшают риск болей в корпусе и ногах.
Если вы делаете приседания с утяжелителями — будь то две гантели в переднем приседе или штанга за спиной или переднем приседе — вы также работаете с верхней частью тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения – удержания веса в статичном положении при приседаниях.
Приседания с утяжелителем, как и другие формы несущей физической активности, также приносят пользу вашим костям: они помогают вам построить более сильные костный каркас, которые могут помочь предотвратить остеопению или остеопороз, когда вы станете старше.
Кроме того, поскольку правильный присед требует подвижности в бедрах и лодыжках , вы также можете рассмотреть приседание как упражнение на подвижность, которое может помочь вам улучшить двигательные функции организма, поэтому важно точно знать как правильно приседать.
Выполнение упражнения приседание
Прежде чем вы начнете приседания с утяжелителями, вам необходимо узнать правильную технику выполнения упражнения для получения максимальной эффективности, а также снижения риска получения травм во время упражнения.Вот что вам нужно знать о том, как правильно делать приседания, и как вы можете избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.
Примите стойку «на корточках»
Самое главное в этом положении – держать ноги на ширине плеч. Здесь нет каких-либо установленных правил для точного позиционирования ваших ног – это все будет зависеть от анатомических различий, но хороший ориентир для положения будет угол где-то между 5 и 30 градусами. Поэтому вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги будут слегка поворачиваться, но насколько они будут зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и мобильности.
Жесткий пол и обувь.
Чтобы избежать проблем с коленями, осанкой и ногами, необходимо выполнять упражнение на максимально ровной и устойчивой поверхности. Твердый пол поможет задействовать правильные мышцы, держать ровными ноги и осанку.
Держи свою грудь выше.
Верхняя часть тела также имеет огромное значение для приседаний. Держите грудь выше, как у матроса на параде. Это предотвратит ваши плечи и верхнюю часть спины от «округления»—распространенная ошибка, которая может чрезмерно напрячь ваш позвоночник, особенно если вы сидите на корточках с весом на спине.
Правильно двигайтесь
Когда вы садитесь на корточки вам стоит понимать, что ваши колени согнуты, а бедра должны быть отодвинуты назад. Во время приседания держите в напряжении работающие мышцы все время.Убедитесь, что вы контролируете эксцентрическую часть движения. Вместо того, чтобы мчаться через движение вниз, возьмите пару секунд, чтобы опустить себя. Это увеличит время загруженности ваших мышц, что заставит их работать еще усерднее. (Замедление приседания (спуска на корточки) также является отличной стратегией, чтобы сделать движение сложнее, если вы работаете дома и не имеете доступа к весам, к которым вы привыкли).Вдыхайте, когда вы опускаетесь, и когда вы присаживаетесь на корточки, ваши колени должны идти сбоку выше вашего первого или второго пальца ноги. Заваливание коленей внутрь может дать дополнительную нагрузку на них, а слишком широкое разведение дает слишком большую нагрузку на паховые мышцы и спину. При этом стоит себя просто приучить держать правильно колени, не стоит бояться подвинуть колено в сторону, но стараться делать верно – необходимость, в процессе следя за тем, чтобы спина не наклонялась вперед.
Делайте паузу в самом нижнем положении
Что касается того, когда вы должны остановить движение? Есть много дискуссий о том, как низко вы должны приседать. Рекомендуется, чтобы задняя часть твоих бедер была параллельна полу. Если приседать ниже, можно дойти до мертвой точки, когда мышцы частично не будут в напряжении, при этом вставать из данного положения будет уже крайне сложно из-за повышенной нагрузки на разгруженные мышцы. Это подойдет для опытных спортсменов, во всяком случае, на большинстве соревнований в зачет идет именно глубокий присяд.Некоторые люди испытывают трудности с получением параллели из—за отсутствия подвижности или травмы, и, если это так, то лучше закончить приседание на любой глубине, которая не причиняет вам дискомфорта. Но иногда люди по умолчанию выполняют четверть приседаний, потому что они используют слишком большой вес. Если это так, то облегчение веса и выполнение полного диапазона движения для перемещения является оптимальным.Как только вы достигнете нижней части приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать импульс движения, чтобы толкнуть себя назад. (Вы также можете увеличить длину своей паузы, чтобы добавить трудности в ход.)
Не отрывайте пятки.
Убедитесь, что ваши ноги остаются на месте на протяжении всего приседания, уделяя особое внимание пяткам. Пятки как на приседании, так и движении вверх должны твердо стоять на земле. При отрыве пяток нагрузка распределяется на подколенные сухожилия, что имеет крайне негативные последствия.Некоторые люди имеют тенденцию поднимать пальцы ног, когда они сосредотачиваются пятках. Запомните, вся стопа должна ровно стоять на земле, это очень важно для проработки ягодичной мышцы.Вам также следует выдохнуть на подъеме. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего движения—вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх—это жизненно важно. Вам определенно не нужно задерживать дыхание.
Ровный финиш.
В верхней части приседания попытайтесь подтянуть таз в нейтральное положение. Просто контролируйте данный момент. Самая распространенная ошибка при этом – толкать свои бедра вперед. Выпячивания бедер могут заставить вас наклоняться назад или напрягать нижнюю часть спины.Все это входит в понятие «читинг», т.е. различного рода искривления положения на любом этапе упражнения для того, чтобы разгрузить мышцы, на которые осуществляется нагрузка.
Как начать прогрессировать в приседаниях?
Прежде чем вы начнете загружать свой присед (использовать утяжелители), вы обязательно должны знать как правильно приседать с весом тела.
В некоторых случаях, если вы еще испытываете трудности с приседанием, берите легкий вес — например, пятикилограммовую гантель, держа ее перед телом в качестве противовеса. Это действительно поможет вам освоить верную технику упражнения. Держа вес перед собой, вы будете чувствовать себя более комфортно, при этом отталкиваясь всей стопой и отводя таз назад. Держите спину прогнутой, а попу выпячивайте назад.
Когда вы будете готовы брать больший вес – это будет значить, что можно попробовать другие техники выполнения приседаний, например с весом спереди тела. Комбинируйте различные вариации, пока не почувствуете легкость приседаний. Затем повышайте вес при выполнении упражнений и снова комбинируйте варианты выполнения упражнений.
Надеемся, что данная статья помогла вам понять как правильно приседать и начать прогрессировать в упражнениях, еще больше статей на нашем сайте buildfit.ru