Здравствуйте, дорогие читатели!
Я понимаю: вам не всегда хочется выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости, потому что его можно тренировать стоя.
Это даже более эффективно, потому что мышцы корпуса - это не только те, что вы видите в зеркале. Они охватывают всё ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Эта тренировка хороша ещё и для тех, у кого мало времени на упражнения. Как вариант, можно выполнять этот комплекс вместо утренней зарядки - и проснулись, и прокачали пресс!
В конце статьи (после подробных описаний, как выполнять упражнения), я оставлю видео тренировки!
Упражнения на пресс стоя
1. Марш с поворотами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжён.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов. Поднимайте колено и сжимайте косые мышцы живота.
Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
2. Наклоны в стороны
Расставьте ноги широко. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед. Сжимайте ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.
Помните: не выставляйте таз назад.
Поднимите руки и слегка коснитесь пальцами затылка. Напрягите корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Поменяйте сторону.
Сделайте 15 наклонов вправо и 15 влево.
3. Мельница
Поставьте ступни шире, чем ширина бёдер, и вытяните руки в положение буквы T. Включите корпус, наклонитесь вперёд, поверните туловище влево и тянитесь правой рукой за пределы левой ступни.
Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем только правую сторону в течение 1 минуты.
4. Подъём на одной ноге
Начните с низкого выпада: левое колено согнуто, правая нога сзади прямая и руки вытянуты над головой. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы корпус был над левым бедром.
Поднимите правое колено к груди и прижмите руки к корпусу. Поставьте ногу обратно на пол и как можно быстрее снова поднимайтесь наверх.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Усложнённый вариант: добавьте скручивание в верхнем положении. Подтягивая правое колено, касайтесь им левого локтя.
5. Скручивания в позе стула
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.
Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бёдрам поворачиваться вправо - вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую часть грудной клетки к правому бедру. Поменяйте сторону, наклоняясь к левому бедру.
Сделайте 20 таких повторений.
Уже попробовали заниматься? Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь впечатлениями от тренировки =)
Вот видео тренировки, как и обещала:
Статья была полезной? Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!