Это может быть самый часто задаваемый вопрос диетологам от спортсменов: как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов для оптимальной производительности?
Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки? Предлагаю разобраться в этом вопросе.
Какие бывают разновидности витаминов для спортсменов
Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них.
Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.
Начнем с рассмотрения основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Также это связано с отказом от продуктов животного происхождения.
Кальций
Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови.
Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат. Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму.
Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 мл кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.
Цинк
Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка.
Спортсменам следует предостеречь от однократного приема добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую норму в 40 мг.
Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.
Где купить витамины?
Хорошие витаминны по низким ценам можно заказать на iHerb.com в разделе Витамины. На сайте представлено много категорий витаминных комплексов для Женщин и для Мужчин.
Также делюсь iherb промокодом BBS2949 введите его при оплате, чтобы получить скидку 5 % на ваш заказ.
Железо
Недостаточный уровень железа является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов. Людям на спорте требуется примерно на 70% больше железа в день, чем обычным людям.
Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за низкого уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах - сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в производстве энергии.
Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность.
Хорошие источники железа включают куриную и говяжью печень, сливки, сухофрукты, овсянку, бобы, чечевицу и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно потреблять продукты с витамином С.
Магний
Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную системы.
Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.
Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом витаминов и неравномерным балансом пищевых групп.
Помимо четырех ключевых минералов, вот что еще необходимо:
Витамины группы B
Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений. Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей.
Были некоторые данные, позволяющие предположить, что физические упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности.
Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.
Витамина D
Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов.
Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, так как была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.
Антиоксиданты
Была выдвинута гипотеза, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.
Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам необходимо посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.
Как выбрать витамины
Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:
- Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Избегайте добавок, которые содержат огромные дозы витаминов и минералов.
Как принимать
Оптимальное время приёма витаминных добавок — каждый день в утренние часы после еды. Добавки, в которых ежедневная порция составляет несколько капсул или таблеток, можно принимать несколько раз в день — утром и вечером.
Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, важен, чтобы помочь получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.
Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!