Рацион предназначен для мужчин вегетарианцев, которые хотят снизить вес. Его также могут использовать женщины-спортсменки, которым необходимо большое количество углеводов, чтобы выдерживать высокий объем физических нагрузок.
Рацион включает в себя пять приемов пищи, равномерно распределенных по дню. Завтрак, обед и ужин имеют большую калорийность и больший объем, чем два приема пищи между ними.
Ужин включает в себя белок и сложные углеводы, поэтому важно планировать его за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы к тому времени пища полностью переварилась и усвоилась. Не забывайте пить чистую воду между приемами пищи и по желанию перед ними. Это важно для пищеварения и метаболизма.
Завтрак (471 ккал): Два тоста с тофу, арахисовой пастой и яблоком
Обжарьте хлеб на сухой антипригарной сковороде. Один ломтик намажьте арахисовой пастой и положите сверху нарезанное кружочками яблоко, а на второй кусочек выложите тофу. В кофе можно добавить мёд для сладости.
Перекус (301 ккал): Банан и грецкие орехи
Простой перекус, который можно взять с собой. Налущите орехи заранее, чтобы не пришлось делать это в другом месте.
Обед (428 ккал): Красный рис с котлетой из маша и салат из капусты и моркови
Отварите рис в небольшом количестве воды, посолите. Нарежьте салат и тоже посолите, добавьте льняное масло. Котлеты из маша своим составом прекрасно дополняют рис. Вместо маша вы можете использовать обычный горох или нут.
Перекус (395 ккал): Лаваш с фасолью, тофу и брокколи
Отварите отдельно фасоль и брокколи. Положите на лаваш нарезанный сыр, брокколи и фасоль, добавьте майонез и сверните в рулет. Чай можно подсластить чайной ложкой меда.
Ужин (410 ккал): Соевое мясо с винегретом и зеленый чай
Отварите соевое мясо, а затем смажьте рафинированным растительным маслом сковороду и обжарьте его с черным перцем и карри. Подавайте с винегретом.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 2005 ккал.
- Белки – 93 гр.
- Жиры – 71 гр.
- Углеводы – 248 гр.
В расчете калорийности рациона указаны продукты в сыром виде, кроме рецептов готовых блюд, как винегрет, майонез домашний и котлеты из маша. Если вы отклоняетесь от рецептов, пересчитайте калорийность при помощи Анализатора рецептов.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион питания #рацион на день #рацион на 2000 ккал #меню для похудения #calorizator