В последнее время среди окружающих стала часто слышать жалобы на сон. Жалоб стало действительно много и везде: на работе, в кругу друзей, в соц.сетях. Возможно, это связано с осенним периодом, сменой времен года и частой дождливой погодой. Плюс ко всему многие вышли на работу, на которой накопилось много работы и проблем после пандемии. Из-за чего многие испытывают стресс, который в дальнейшем выливается в бессонницу и проблемы с засыпанием.
Все это натолкнуло меня на мысль о написании этой статьи, тем более я сама когда-то мучилась данной проблемой и часто не могла уснуть до рассвета. Сейчас я полностью наладила свой процесс засыпания и хочу поделиться советами, которые мне действительно помогают.
Сразу замечу, что я не врач и эти советы не являются медицинскими рецептами, которые 100% вам помогут. И если вы чувствуете, что ваше состояние уже критичное, вы не спите, постоянно чувствуете себя истощенным и становится только хуже, обязательно обращаетесь к врачу-неврологу или специалисту по сну! Я же расскажу вам про то, что помогает мне и, надеюсь, поможет вам. Основной метод в конце под пунктом 5!
1. Отказ от кофеина и сахара минимум за пару часов до сна.
Это рекомендуют многие врачи и специалисты по сну. Чтобы не испытывать проблем со сном необходимо отказаться от кофе после обеда (желательно не пить его после 15:00) и не пить чай и есть сладкое минимум за 2 часа до сна.
2. Отказ от телефона (рабочих переписок) МИНИМУМ за час до сна. Я в принципе считаю, что каждый человек, во избежание эмоционального выгорания, должен четко разделять свое время на рабочее и время для себя и семьи.
И после определенного времени суток (допустим восьми вечера), вообще не отвечать ни на рабочие звонки, ни на переписки. Тем более не стоит этого делать в тот момент, когда вы собираетесь засыпать. Стоит прочитать сообщение о предстоящем совещании, отчете или проверке и сна не ждите ближайшие несколько часов. Ваш мозг будет занят обдумыванием рабочих процессов, при этом мучая чувством тревоги из-за возможных трудностей и неудач, вместо того чтобы засыпать.
3. Если вам не дают заснуть мысли, которые у вас накопились за день, и вы их бесконечно прокручиваете у себя в голове, обдумываете их, фантазируете «на тему», то есть один способ освободить свою голову от них. Все тревожащие мысли необходимо выписать в список (обязательно!).
И не важно, что это займет какое-то время, а вам завтра рано вставать. Вы же все равно уже два часа в пустую ворочаетесь, и неизвестно, сколько еще пролежите со всеми этими мыслями в голове. Возьмите ручку, бумагу (или можете сделать это в заметках на своем смартфоне) и кратко обозначьте все мысли, темы или проблемы, которые вам не дают уснуть. Теперь пересмотрите на этот список, и разделите его на мысли (проблемы) на которые вы не можете повлиять, но они вас беспокоят просто, потому что они есть, и на мысли - предстоящие дела, которые вы собираетесь разрешить в ближайшее время. Теперь мысли (проблемы, дела), на которые вы влияние никакого оказать не можете нужно просто откинуть, так как обдумывать их бессмысленно и ни к чему не приведёт, пока обстоятельства не поменяются и вы не можете действовать. А из мыслей – «предстоящих дел», составьте план на следующий день (при необходимости неделю). Теперь вы можете, со спокойной душей и сформулированными планами на будущее, ложиться спать.
4. Засыпайте в полной темноте. Для того чтобы хорошо спать, нужно чтобы организм вырабатывался мелатонин. Данный гормон обычно вырабатывается в нашем организме с наступлением ночи и при полной темноте. Если же перед вашим домом ярко светят фонари или вы привыкли спать с включенным телевизором, то неудивительно от куда у вас проблемы со сном. Обеспечьте себя абсолютной темнотой во время засыпания, купите плотные шторы или купите маску для сна (лично я использую и то и другое).
5. Далее будет описан метод, который я чаще всего использую для засыпания. ВНИМАНИЕ, ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО!
Закройте глаза и сосредоточитесь не на мыслях в вашей голове, а на темноте, которую видите перед глазами. Постарайтесь следить за образцами, которые будут появляться в этой темноте. Сначала это будут расплывчатые пятна света, позднее они трансформируются в цветовые узоры и фракталы. В последствие, чем ближе вы будете к засыпанию, тем более полноценными будут ваши образы. (Единственная оговорка: все крайне индивидуальны, у кого-то бывают очень яркие, детальные образы, у кого-то их нет совсем).
Старайтесь не отвлекаться на появляющиеся в голове мысли, заметив, что о чём-то начинаете думать и уходить от засыпания, возвращайте себя к темноте перед глазами и снова начинайте следить за своими образами. Иногда, чтобы не отвлечься, я про себя повторяю: «ни о чем не думать, ни о чем не думать» или «я смотрю в темноту, я смотрю в темноту». Вы можете выбрать любую другую фразу, эта фраза может быть успокаивающей и убаюкивающей вас, например: «Завтра будет новый день», «Завтра будет лучший день».
Сосредоточив внимание на зрительных образах, вы не дадите бесконтрольно блуждать бесполезным мыслям в вашей голове, снизите активность мозга и медленно заснёте.
С первого раза может не получиться, но если начать регулярно придерживаться подобного ритуала, выработается привычка и засыпать станет гораздо легче.
Вот и все мои рекомендации вам, надеюсь, они вам помогут. Всем спокойной ночи!