Важно!!! Сейчас 3 ноября, и автор
, преисполнившись в своем познании настолько, что.. обращает ваше внимание на следующий факт: отказные тренировки - очень травмоопасны, далеко не самые эффективные и режут тренировочный объем, просьба не воспринимать ниженаписанную информацию всерьез, воспринимайте исключительно как развлекательный контент.
Ваш присед равен вашему жиму, да и тот за последние полгода не спрогрессировал с 85кг хотя-бы до 90?
Ваш вес увеличился на 10 кг, а вес на тяге уменьшился на 20?
Вы нашли статью, которая вам поможет!
Одна из самых частых ошибок новичков и не только - недостаточная нагрузка. Если вы месяц назад приседали 80 на 10 и сейчас приседаете 80 на 10 - поздравляю вас, вы потратили месяц из своей жизни на бессмысленный дроч своего организма бесполезные тренировки.
Нагрузку можно и нужно повышать при первой же возможности
Наш организм адаптируется ко всему, физические нагрузки - не исключение.
Примечательно, что он зачастую рациональнее своего хозяина и больше положенного стимулировать рост мышц не будет (не то что жира азазаз)
Твоя ветка базука в 33 см может поднимать 35 кг на 7 раз, ты не увеличиваешь вес на штанге или даже занимаешься бесполезной и раздражающей всех херней дрыганьем на тренажере, беря непомерно большой для себя вес, где нагрузка с рук уходит чуть ли не на ноги, твое чахлое тело обладает достаточными габаритами, чтобы ты мог продолжать бессмысленно тратить время ходить в качалку и тягать эти 35 кг,расти больше ему нет смысла, вот если бы ты только мог его заставить.. Так, стоп!
Выход есть!
1001 способ загнобить цнс Отказные тренировки на 80-85% от ПМ.
Для начала разберёмся, что такое мышечный отказ, потому что найдётся долбое умный человек, который, прочитав сию замечательную статью, побежит жать штангу, пока она не упадет ему на горло.
Подход до отказа - подход, в котором человек перестаёт делать повторения, когда следующее повторение сделать будет невозможно.
Что это значит?
Допустим, возьмём какого-нибудь условного Стасяна.
Стасян может пожать сотку на раз, пока что это его предельный максимум.
Стасян вешает на штангу 85 кило и начинает жать :
1 повторение
Стасян спокойно опускает штангу и выжимает ее, виден большой запас
2 повторение
Стасян все так же спокойно опускает штангу на свою грудь и выжимает ее, не испытывая каких-либо проблем
3 повторение
Наш герой повторяет свои действия, но его лицо уже приобрело слегка розовые оттенки, штанга будто потяжелела на пару-тройку кг
4 повторение
Стасян уже ощутимо замедлился, от начального темпа не осталось и следа, лицо приобретает красные оттенки, воздухом, которым он выстреливает из ноздрей можно было бы спокойно снести все 3 домика 3х поросят
5 повторение
Стасян испытывает большие трудности, если взглянуть на то, как он напрягается, можно подумать, что на штанге вес уже далеко за сотку, но нет, это все те же несчастные 85 кило
6 повторение
Весь зал замер в ожидании, у каждого в глазах читается "Выживет ли этот безумец", кто-то начал молиться, Стасян прошел 2 мертвые точки во время подъема штанги, но все-таки он добился успеха и смог выжать вес.
Понимая, что 7 повтор убьет его сделать не получится, Стасян ставит штангу на стойки, подход завершён.
Это был пример отказного подхода.
Отказной тренинг растит как силу, так и мышечную массу.
Но имеет ряд ограничений :
- Мне не хватит слов, чтобы описать
какая вам пизчто с вами будет, если тренироваться в отказ с плохой техникой, грыжи, протрузии, разрывы мышц, износ суставов, все это идет в ногу с плохой техникой. Техника должна быть филигранной. - Он должен быть дозированным
Если ты решил, что будешь тренироваться в отказ каждый день во всех упражнениях и подходах - я тебя разочарую
Отказной тренинг прекрасно выполняет свою функции - нагружает организм достаточно, чтобы заставить его становиться сильнее, но так же он нагружает ЦНС, буквально выжигает ее, если постоянно пахать на пределе. Не более 4х отказных подходов на мышечную группу в неделю. Это максимум, чрезмерная нагрузка хуже ее полного отсутствия.
Если вы в понедельник сделали 4 отказных подхода на приседе, значит в пятницу у вас будет лайтовая тяга, все просто.
А что если я уникум и смогу вывезти по 10 отказных подходов на мышечную группу в неделю, занимаясь каждую тренировку в отказ в каждом упражнении?
Что же, можешь попробовать, через 2 недели ты захочешь вскрыться критиковать Ислам в соц сетях, чтобы ускорить свою кончину, ибо полное отсутствие сил, подавленное состояние, околосуицидальные мысли станут твоими лучшими друзьями,такой лютый перетрен поймать как 2 пальца об асфальт, проверено на личном опыте.
- Нужны разгрузочные недели
Даже если вы соблюдаете 2 правило, отказаной тренинг все еще влияет на цнс не самым лучшим образом, возьмите себе за правило раз в месяц делать разгрузочную неделю, это только ускорит прогресс. Что? Тебе интересно знать, что будет, если ты не будешь следовать этому совету? Перечитай слова про перетрен.
- Повышенная травмоопасность
Страхующий обязателен, иначе твой подход может стать не крайним, а реально последним.
Важно отдавать себе отчет, что ты тренируешься на пределе, ходишь по краю лезвия, где-то недоел, где-то недоспал, где-то наорал начальник/препод, где-то луна не так встала, и вообще ты эктоморф, у них эта, мышцы хужи растут, отказ может случится раньше 5го запланированного повтора, и если в тяге ты можешь просто отпустить гриф и совершить смертный грех качалки перешагнув через нее забыть об этом, то в приседе шанс вывернуть колено наизнанку, или на жиме получить ощущения любителя фемок давки веса 100кг на груди.
- Хорошая разминка
Вы должны достаточно размяться, чтобы не уйти с оторванной жопой,чтобы не получить травму, но при этом недостаточно, чтобы закислиться и снизить работоспособность,лично я использовал 3-4 подхода на разминку, не уходя за 6 повторов в 3 и 4 подходе, а затем делал 2 отказных подхода по 5 повторов.
- Работа над техникой
Никаких проблем в технике , если ты делаешь подъем на бицепс в отказ, ты не заметишь, но если идет речь о сложных упражнениях типо приседа, жима или тяги сумо, необходимо постоянно работать над техникой.
Отказные тренировки негативно сказываются на технике, да-да, именно о ее важности я говорил в 1 пункте, в момет выполнения последнего повтора, вам плевать, что вы недосели на 10 градусов, что ваши колени немного вышли за носок и провалились внутрь, чтобы создать более выгодные рычаги, ваше тело пытается выжить любой ценой - систематическое нахождение в таких условиях убивает технику быстрее, чем нищает Россия автор бежит за самсой из пятёрочки за 30р между 2 и 3й парой.
- Питаться нужно не кириешкой из кармана, запивая воздухом, а усиленно, с большим профицитом калорий, не менее 5г/кг углеводов, как рассчитать все это читай в моей статье. Белком обжираться не стоит тоже, вот еще одна статья.
Главный принцип роста силы и массы при таком тренинге
Не стесняйтесь накидывать в рабочих подходах дополнительный вес на штангу, это не обязательно по 25кг с каждой стороны, начните с 1.25кг или с 2.5,если нет меньше (в моем случае было так), это минимальная нагрузка, которая сама по себе погоды не сделает, но +2.5 кг каждую тренировку = +25 кг за 10 тренировок, уверяю вас, это более чем реальный исход. Повторюсь, вес должен повышаться при первой возможности,если вы чувствуете, что можете сделать на 1 повтор больше - ДЕЛАЙТЕ, если вас придавит - страхующий поможет, вы же не самоубийца не пренебрегли пунктом со страхующим, если вы делаете на 2 повтора больше запланированного - вы ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге, прогресс неизбежен.
Лично мне отказной тренинг помог
Его помощь заключается как минимум в том, что я понял бессмысленность моих тренировок за последние 4 месяца, ведь на штанге, как и на мне, не замечалось прибавки, а как максимум - в тотальной прибавке в силовых и мышечной массе. Буквально за месяц мои личные рекорды стали рабочими весами на 5 повторений.
Но не все было так гладко
Я вогнал себя в перетрен, пренебрегая разгрузкой. Прогресс пьянил меня, каждую тренировку вес на штанге рос и не думал уменьшаться, мои рекорды стали рабочими весами, мои рабочие веса пару недель назад стали разминкой, я поднялся ввысь, словно Икар, после чего мне пришлось упасть и разбиться о скалы. Нет, не травма, слава Богу. Отсутствие желания жить. Ощущения, что температура 40,только без температуры, так будет понятнее.
Вывод
Отказной тренинг - опасная бритва мира силовых видов спорта, при должном использовании он сможет невероятно ускорить ваш прогресс, если до этого вы ничего о нем не знали, но при пренебрежительном отношении он может спокойно поставить крест на ваших занятиях.
