Сегодня затронем жаркую тему и поговорим о «жиросжигательном» аспекте тренировок.
В моей практике часто случается такой диалог (Я-я, П-подопечный):
П: Давай добавим кардио, функциональные упражнения или дисков побольше навесим?
Я: Зачем? (обычно этот вопрос я задаю с целью выяснить, какова истинная цель у конкретного человека; иногда я слышу то, что действительно хочу услышать: «я хочу быть сильнее, здоровее, выносливее, трудоспособнее» и так далее)
П: Так это же жир сжигает!
Давайте разбираться. Жир действительно может гореть во время нагрузки, если она аэробная (то есть энергообеспечение будет осуществляться с участием кислорода), НО:
1. Нагрузка должна быть с постоянной интенсивностью (примерно 65-80% от ЧССмакс или 55-70% от ЧССрезерв по Карвонену, при этом учитывайте, что эти показатели могут быть больше или меньше в зависимости от ваших индивидуальных особенностей) в течение от 30 минут и более. Обычно для этих целей выбирают циклические виды спорта (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи);
Я предпочитаю формулу подсчета тренировочного ЧСС от резервного ЧСС.
2. Хоть жир и используется в качестве источника энергии — в действительности сжигается его небольшая часть. Ко всему прочему энергетические затраты крайне малы, даже если вы чувствуете сильную усталость и голод.
Если же вы будете тренироваться анаэробно (то есть энергообеспечение будет осуществляться без участия кислорода), отдавая предпочтение силовым нагрузкам:
- Энергообеспечение будет происходить за счет креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени и какой-то части свободной глюкозы. Восстановление гликогенового депо (специальные после нагрузки будет осуществляться за счет жиров.
- Энергозатратность у силовых нагрузок выше, чем у кардионагрузок. Однако имейте ввиду, даже очень мощные тренировки сжигают, в действительности, не так-то и много.
Вы сжигаете жир и запасы глюкозы постоянно в течение всего дня и ночи, поэтому называть конкретные тренировки жиросжигающими — нельзя, так как любая нагрузка по факту является жиросжигающей.
При этом учитывайте, никогда нельзя точно знать, какая доля жиров и углеводов используется в качестве энергии здесь и сейчас. Даже во время аэробной нагрузки вы не используете жиры как 100% источник энергии. То есть если вы бежите по беговой дорожке с интенсивностью 70% от ЧССмакс в течение часа — преобладать будут жиры, но какая-то часть глюкозы, тем не менее, будет расходоваться.
