Автор: Джастин Робинсон
Уровень стресса у многих людей сегодня рекордно высокий.
Хотя невозможно полностью исключить из жизни источники стресса, можно найти инструменты и техники, которые помогут лучше с ним справляться.
Улучшение режима сна, увеличение физической активности, практика осознанности и отключение от новостей или социальных сетей определенно могут сильно способствовать снижению стресса.
А некоторые изменения в стиле питания способны помочь вам лучше контролировать стресс.
Во-первых, важно отметить, что никакие продукты не вызывают и не предотвращают тревожность. Исследования могут только в общем смысле показать связи, а не причины, продемонстрировать, что потребление или отказ от определенных продуктов могут быть более или менее связаны с тревожностью.
Кроме того, продукты, которые вы потребляете регулярно, сильнее влияют на уровень тревожности, чем отдельно взятый прием пищи.
Последовательный, позитивный подбор рациона- ограничение вредных продуктов, адекватное получение витамина D и продуктов, богатых омега-3, разнообразное питание, приготовление домашней пищи и практика осознанности во время еды - могут значительно ослабить тревожность и поднять настроение.
Так, один «улучшающий настроение смузи» может немного снизить степень тревожности.
Давайте рассмотрим разные виды продуктов и привычек в питании и их влияние на настроение и уровень стресса.
Комфортные продукты
Мороженое, картофельные чипсы, макароны с сыром, жареный цыпленок часто ассоциируются с ощущением комфорта в те моменты, когда мы испытываем стресс или тревожность, но действительно ли они улучшают настроение?
В результате исследований обнаружились интересные взаимосвязи между типом потребляемых жиров, физической формой, индексом массы тела (ИМТ) и тревожностью.
У людей, потреблявших больше здоровых жиров и больше тренировавшихся, наблюдался более низкий уровень тревожности.
Более того, ИМТ положительно связан с тревожностью, а это значит, что люди с большей массой тела обычно демонстрируют и более высокий уровень тревожности.
Таким образом потребление продуктов, богатых нездоровыми (провоспалительными) жирами,и/или высококалорийных продуктов, способствующих к набору веса, связано с тревожностью.
И наоборот, потребление здоровых жиров и регулярные тренировки связаны с улучшением настроения и повышением стрессоустойчивости.
По теме: 10 самых полезных жиров, которые стоит включить в рацион
Следуйте правилу 80/20. Ешьте больше здоровых продуктов (в частности, здоровых жиров), которые должны составлять 80% рациона, и не отказывайте себе в удовольствии съесть менее здоровую пищу, но составляющую не более 20% рациона.
Включите в эти 20% все «комфортные» продукты, такие, как десерты, нездоровую пищу, жареные продукты и алкоголь.
Продукты для мозга
Хотя омега-3, витамин D, кальций, цинк, магний и пробиотики связывают с общим улучшением настроения и снижением тревожности, нереально ожидать, что какой-то отдельный продукт или группа продуктов будут творить чудеса.
Однако продукты с высоким содержанием этих нутриентов могут напрямую повышать уровень серотонина или способствовать его выработке, что ведет к появлению ощущения благополучия и счастья и улучшает качество сна.
Регулярно потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров и витамина D, тогда другие важные микронутриенты смогут попасть к месту использования.
В частности, не меньше двух раз в неделю ешьте блюда из рыбы или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром (обсудите все добавки с квалифицированным диетологом).
Также потребляйте продукты с высоким содержанием витамина D (рыба, яичные желтки, молочные продукты и грибы) и не менее 10 минут в день проводите на солнце.
Продукты для кишечника
Микробиом кишечника и связанная с ним ось кишечник-мозг могут играть важную роль в развитии тревожности и депрессии. Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов и населяющих его грибов, и связан с воспалениями, голодом, насыщением, регуляцией сахара в крови, аллергиями, психическим здоровьем и другими метаболическими состояниями.
Воспаление или плохое состояние кишечника называют дисбактериозом и связывают с некоторыми психическими заболеваниями, такими как тревожность или депрессия.
Продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и подсластители, а также недостаток клетчатки приводят к дисбактериозу. Натуральные, цельные продукты, богатые клетчаткой, могут улучшить состояние кишечника.
Многочисленные исследования показали, что чем более разнообразен рацион, тем более разнообразным будет микробиом, и тем легче он будет адаптироваться к стрессу.
Пробиотики полезны для восстановления функций микробиома кишечника и играют свою роль в лечении и предотвращении тревожности. В результате недавнего исследования обнаружилось, что пробиотики, принимаемые вместе с прописанными врачом лекарствами, оказались более эффективными в облегчении симптомов тревожности, чем отдельно лекарства.
Требуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что добавки с пробиотиками следует принимать всем (или тем, кто испытывает тревожность), однако будет разумным регулярно потреблять продукты, содержащие натуральные пробиотики, такие как йогурт, кефир, темпе, чайный гриб, мисо, кимчи и квашеная капуста.
Ешьте разнообразную пищу, включающую ферментированные продукты.
Избегайте искусственных красителей, ароматизаторов, и подсластителей.
Приготовление пищи
Пища – это не только питание, но еще и инструмент социализации. В развитых странах многие люди почти половину приемов пищи проводят в одиночестве и по большей части вне дома. У них очень мало возможностей принимать пищу с друзьями или дома в кругу семьи.
Приготовление еды и совместное ее потребление в приятной компании -это повод для позитивного и полезного общения, что само по себе может поднять настроение и снять чувство тревожности.
Стремитесь находить дополнительный смысл и цель в приеме пищи.
Старайтесь ужинать в компании и вне дома или покупать готовую еду не чаще трех раз в неделю.
Сосредоточьтесь на том, что едите
Подумайте, сколько людей в течение дня спешат выполнить одновременно много задач. Это касается и обедов или ужинов, которые совмещают с просмотром телевизора, проверкой электронной почты или общением в социальных сетях.
Отключайтесь, чтобы сосредоточиться на пище и улучшить настроение. Поговорите с семьей о том, как прошел день, поделитесь тем, что узнали, получили или дали кому-то.
Садитесь за обеденный стол, по крайней мере, один раз в день и отключайте все устройства (за исключением приятной музыки, если хотите).
Сконцентрируйтесь исключительно на еде и общении с другими.
Возможно запомнить сразу все выше перечисленное будет сложно, но устойчивая привычка к здоровому питанию ослабляет тревожность лучше, чем любой отдельно взятый продукт, напиток или добавка.
Кроме того, возможность общения во время еды с другими людьми повышает позитивное отношение к пище и времени ее приема.
Для хорошего психического здоровья старайтесь потреблять здоровые и разнообразные продукты и находите комфорт в общении с другими во время еды.
Источник
Перепечатка только со ссылкой на первоисточник.