Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа из команды THENX, где он расскажет как освоить 10 различных уровней подтягиваний. Часть 2. Давайте начинать! Далее прямая речь
6) Подтягивания «лучник»
А уровень номер 6 – это подтягивания «лучник». Сейчас мы начнем использовать больше одну руку в этой прогрессии, развивая таким образом еще больше силы и приближаясь еще ближе к возможности удерживать вес собственного тела всего одной рукой, а не двумя.
Как и прежде, когда мы постепенно отрабатываем наш путь к обычным подтягиваниям, мы не можем просто начать работать со всем весом собственного тела, нам необходимо сперва упростить задачу австралийскими подтягиваниями, затем подтягиваниями на одной руке с запрыгиванием, затем негативными подтягиваниями с запрыгиванием, постепенно развивая свои силовые показатели в достаточной мере для выполнения настоящих подтягиваний. Здесь мы будем делать то же самое для перехода к подтягиваниям на одной руке.
В подтягиваниях «лучник» противоположная рука выполняет функцию поддержки, но на вторую руку приходится больше веса и сопротивления, чем мы привыкли. Поэтому стоит практиковать выполнение подтягиваний «лучник» с безупречной формой, а если вы только начинаете, вы можете потренироваться выполнять австралийские подтягивания «лучник» вместе с предыдущими уровнями и прогрессиями.
А чтобы быть уверенными в том, что вы готовы к уровню номер 7, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 повторений подтягиваний «лучник» подряд.
7) Высокие подтягивания
Как только вы сможете с этим справиться, вы будете готовы к седьмому уровню, который подразумевает под собой высокие подтягивания.
Чтобы подтянуться настолько высоко, потребуется работать с еще большей амплитудой движения, для чего вы будете задействовать еще больше свою спину и широчайшие. К этому моменту вы уже должны в значительной мере развить свою тяговую силу и быть в состоянии подтягиваться как минимум до уровня груди.
Как видите, мы начинаем тянуть гораздо сильнее и гораздо выше, подтягиваясь животом к перекладине. Для того, чтобы тренировать это упражнение, вам понадобится сильный хват, а также нужно начать тренировать свою взрываемость и тянуть изо всех сил в каждом отдельном повторении, не нарушая при этом форму.
Помочь вам в улучшении своей тяговой взрываемости могут тренировки подтягиваний и взрывных подтягиваний с отягощением. Их можно выполнять с поясом для отягощений или в жилете-утяжелителе. Но лично я предпочитаю использовать жилет-утяжелитель, потому что, надев его, вы можете просто продолжать тренироваться, и со временем вы забываете, что он на вас. И когда вы тренируетесь в жилете-утяжелителе так, будто бы его нет, то сняв жилет, вы будете просто летать и прочувствуете ту самую силу взрываемости.
В частности, одна из вещей, которую я тренировал, чтобы научиться высоко подтягиваться, это были подтягивания на низкой перекладине или одном из брусьев из сидячего положения, как в L-Sit. Сидя всем своим весом на полу, я старался взрываться и подтягивать свое тело так высоко, как только мог, фокусируясь на том, чтобы выложиться по максимуму во всего лишь одном повторении. Со временем я был в состоянии подтягиваться всё выше и выше. И когда я смог подтянуться до самого пояса, я начал работать над увеличением количества повторений. И, конечно же, я использовал все предыдущие уровни прогрессий, чтобы также увеличить свои силовые показатели.
8) Высокие подтягивания в уголке
И когда вы будете в состоянии выполнить хотя бы 5 безупречных повторений высоких подтягиваний подряд, вы будете готовы к восьмому уровню – и это будут высокие подтягивания в уголке.
Высокие подтягивания в уголке – определенно продвинутая вариация подтягиваний. И, как видите, чтобы повысить сложность в обычных подтягиваниях, мы использовали подтягивания в уголке, и теперь, чтобы повысить сложность высоких подтягиваний, мы будем использовать L-Sit – и выполним высокие подтягивания в уголке.
Точно так же, как и в подтягиваниях в уголке, выполнение высоких подтягиваний в уголке сделает это упражнение гораздо более трудным, требующим намного больше стабилизации, а также силы мышц кора, да и всего тела.
9) Негативные подтягивания на одной руке
Вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы 5 безупречных высоких подтягиваний в уголке подряд, прежде чем переходить на девятый уровень. Если вы можете это сделать, значит вы готовы к девятому уровню, а именно – негативным подтягиваниям на одной руке.
Здесь мы начнем использовать весь вес собственного тела на всего лишь одной конечности и по-настоящему сосредоточимся на эксцентрической фазе этого упражнения. Как я уже ранее говорил про негативные подтягивания с запрыгиванием – фокус на эксцентрической фазе движения со временем приведет вас к концентрической.
Чем больше вы работаете над негативным движением на одной руке, тем скорее вы будете в состоянии и вам хватит силы, чтобы подтянуться на одной руке обратно вверх. Поэтому вам необходимо освоить негативные подтягивания на одной руке, а также тренировать все предыдущие прогрессии, чтобы сделать это.
10) Подтягивания на одной руке
И, как только вы сможете выполнить подряд 6 негативных подтягиваний на каждой руке, вы будете готовы идти дальше и переходить на последний десятый уровень – подтягиваниям на оной руке.
Подтягивания на одной руке – последний и предельный уровень подтягиваний, выполняемый на одной руке. И, конечно же, когда вы освоите подтягивания на одной руке, вашей следующей целью станет увеличение количества повторений и увеличение сверхнагрузки, например, с помощью дополнительных отягощений с поясом или жилетом.
Но если вы только добрались до 10-го уровня и начинаете осваивать эту прогрессию, вы всегда можете пробовать тренировать подтягивания на одной руке с запрыгиванием, чтобы сосредоточиться на негативной эксцентрической фазе движения, прежде чем перейти к полноценным подтягиваниям на одной руке.
Помните – всегда нужно стараться добиться одного безупречного повторения, и только потом работать над увеличением количества повторений. И всегда используйте негативные и эксцентрические движения, например, негативные подтягивания на одной руке, чтобы с их помощью развить невероятную силу и скорее быть в состоянии выполнить подтягивание на одной руке.
Во время подтягиваний на одной руке из-за того, что вы держитесь только одной рукой, иногда ваше тело может раскачиваться. Вот почему так важно работать с безупречной формой в каждой отдельной прогрессии, чтобы к этому моменту вы уже имели реально крепкий хват, реально сильные мышцы кора – от косых мышц и до пресса. Ваше тело всегда должно быть ровной прямой линией, сокращенное, как одно целое, а лопатки должны быть сведены. Если вы будете делать это в качестве активного виса до того, как приступить к выполнению повторений, тогда ваши подтягивания на одной руке дадутся вам гораздо легче, у вас будет намного больше контроля, а форма будет выглядеть намного четче.
Помните – чтобы увеличить количество повторений, добейтесь одного безупречного повторения подтягиваний на одной руке. Выполняйте по одному в минуту, пока не сможете сделать два повторения подряд. Затем выполняйте два безупречных повторения подряд в минуту и так далее, чтобы увеличить свои повторения до трех и более. И когда ваше количество повторений составит 4 или 5 повторений подряд на каждой руке, вы можете начинать использовать дополнительные отягощения.
Итак, это были 10 уровней подтягиваний, начиная с самой первой прогрессии, которую может выполнить каждый, и до подтягиваний на одной руке – предельного уровня тяговой силы.
Читать часть 1... (ЧИТАТЬ НАЧАЛО)
СМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ ВЫПУСК
Спасибо, что дочитали наш перевод до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и Телеграм канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира спорта, бокса, бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
