Найти тему

Домашние тренировки для начинающих: меняем свое тело за 4 месяца до неузноваемости 15-16 недели

Оглавление

Разминка

Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  • Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
-2

  • Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
-3

  • Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
-4

  • Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
-5

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

  • Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
-6

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

  • Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

  • Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
-7

  • Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
-8

  • Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
-9

  • V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.
-10