Превед, друзья!
Если ты заканчивал когда-нибудь тяжелую пробежку, и бодрил себя "еее, я молодец! У меня еще остались силы как бэ, я еще огого!", а потом через пару дней просыпался и понимал, что двигаться ты не можешь. А просто потому что всё дико болит - поздравляю, ты испытал DOMS. Ну или крепатуру. Ну или синдром отсроченной мышечной боли.
DOMS по сути и означает отстроченную болезненность мышц. По различным спортивным исследованиям, обычно эта фигня начинается через 12-24 часа после тренировки и достикает своего пика через день-три после трени уж. А потом начинает потихоньку сходить на нет.
Как можно отличить DOMS от острой мышечной боли? Ну то легко, правда - что ты чувствуешь после трени? Если боль усиливается после тренировки - это острая мышечная боль. DOMS же через пару деньков всегда проявляет себя больше, чем после дня отдыха. Боль может быть как легкая, так и сильная.
Почему случается отсроченная мышечная боль?
Конечно не каждая треня может вызвать отсроченную боль, но все тренировки нагружают мышцы и делают микро-повреждения в мышечнах волокнах. Особенно если мышцы давно не подвергались нагрузкам, или же нагрузкам в достаточно интенсивном режиме. И вот такие микро повреждения вызывают небольшой отек и воспаление ткани, которая окружает мышечные волокна, что может активировать определенные нервные окончания, к примеру те, которые доставляют нам ноющие боли через пару дней.
Паниковать от этого совсем не стоит - на самом деле, это даже полезно. Микро повреждения, которые возникают в мышцах во время тренировки, необходимы для наращивания мышц и увеличения силы. Если мы дадим время и питательные вещества для самовосстановления, то мышца станет сильнее, чем до упражнения. Это часть процесса адаптации организма к нагрузкам. Именно поэтому очень важно давать себе время для восстановления после интенсивной тренировки.
Отсроченные боли обычно проявляются тогда, когда ты даешь слишком сильную новую нагрузку - более быстрый темп, более тяжелые веса, большие горки - при этом тело не очень готово к этому.
Можно ли тренироваться с такой болью?
Ты можешь чувствовать некоторую скованность и болезненность, но тем не менее бегать можно, особенно если боль в мышцах легкая. Само движение и продолжение тренировок и правда могут помочь уменьшить боль, связанную с DOMS. То есть вполне пойдут восстановительные пробежки с легкой, ну или край - умеренной интенсивностью. Лучше избегать спринта и высокоинтенсивных каких то тренировок.
Однако стоит понимать, что если ты все же пойдешь бегать, ты конечно не повредишь еще сильнее мышцы от легкой пробеки, но! Мышцы не смогут дать 100 процентный уровень усилий, из-за некоторой деградации на клеточном уровне. То есть для скоростной работы будет не лучшее время, потому как мышцы не смогут сокращаться так, как им нужно. Ну или выводить СО2 из мышц с нужной быстротой.
Поэтому в течении пары дней точно лучше придерживаться менее интенсивных занятий, можно добавить вело, плавание или даже ходьбу вместо бега, если тебе прям больно бегать=)
Очень важно уметь слышать свое тело - если боль правда сильная, лучше взять просто целый день отдыха. Телу нужно время, чтобы закончить восстановление, чтобы ты мог стать сильнее, чем прежде.
Как справиться с отстроченной болью в мышцах?
Вообще такого рода боль - своего рода похмелье для твоих мышц. То есть единственное прям лечение - это время. Но если ты будешь двигаться, кровь будет циркулировать по всему телу и сможет дать то, что необходимо мышцам для ускорения регенерации и заживления. И кстати есть методы, которые могут помочь облегчить симптомы отстроченных болей.
Например, некоторые люди используют арнику и вроде как она помогает уменьшить мышечную боль и помочь быстрее справиться организму, об этом даже были исследования. Что еще может помочь, например холодная терапия, то есть погружение в прохладную воду на 10-15 минут после тренировки.
Много где рекламируется компрессионное белье после тренировки, чтобы уменьшить именно DOMS и ускорить восстановление мышц, и даже некоторые исследования подтверждали это. Но на самом деле это спорно. Более поздние исследования показали, что ношения компрессии после тренировку имеют эффект плацебо. Какой вывод? Мозг - очень мощный инструмент!)
Стоит определенно избегать разных обезболивающих препаратов типа ибупрофена, аспирина и тд. Эти препараты подавляют простагландины(гугли), которые вырабатываются нашим организмом, чтобы помочь с заживлением мышечных клеток, и это в общем то мешает организму синтезировать мышечный протеин. Иногда можно их использовать на прям длительных тренях, но лечить болезненность мышц каждый раз - нетнетнет!
Можно ли предотвратить отстроченную мышечную боль?
Можно сделать несколько штучек после трени, чтобы постараться избежать неприятных болей потом. Полежать чуть чуть в теплой ванне сразу после трени снижает вероятность отстроченной мышечной боли.
Также можно запланировать на потом массаж. Исследования говорят, что люди которым делали массаж после 24,48 и 72 часов после интенсивной работы, менее страдали от болей в мышцах, в сравнении с теми, кому массаж не делали.
Если массаж удовольствие не из дешевых, то можно делать самомассаж с помощью различных валиков, которых сейчас масса везде!
Сааамое главное, постепенно увеличивай интенсивность своих трень, а не рви когти сразу после начала беговых тренировок. Всегда следует начинать с малого. Малого объема, малого веса, малой интенсивности. А потом уже потихоньку увеличивать.
Также не забывай после каждой тренировки пить достаточное количество воды, потреблять нужно колво углеводов, жиров и белков, чтобы дать своему телу инструменты для восстановления. Тогда все будет гуд;)
На сим все. Всем пис;)
#бег #спорт #фитнес #тренировки #здоровье #здоровый образ жизни