Переедание создаёт в организме избыток энергии (калорий), которую мы не тратим. Часть этой энергии расходуется на работу организма в целом (внутренние органы, обмен веществ и прочие процессы). Часть тратиться на двигательную активность: на тренировках или в быту. Но по факту энергии поступает больше, чем мы тратим на всё это в сумме.
Следствие: мы начинаем набирать лишний вес и никак не получается похудеть.
Выход: убрать причину, т.е. перестать переедать, и вес нормализуется.
В идеале: с помощью улучшенного питания сделать своё тело ещё более привлекательным и здоровым.
Причины переедания или почему мы переедаем.
На самом деле причин много. Перечислим наиболее распространённые, а вы выберете подходящие вам:
✅привыкли много есть (просто не ешьте лишнего);
✅едите высококалорийную, но не объёмную пищу (сравните пару бутербродов и крупную миску овощного салата, которые равны по энергии, но разные по объёму);
✅долго голодаете перед тем, как наестся (например, на работе или учёбе);
✅стремитесь компенсировать едой общий дневной стресс;
✅воспринимаете пищу как способ получения удовольствия, а не насыщения;
✅имеете психологические предпосылки (например, недовольство собой, низкая самооценка, слабая сила воли и пр.);
✅едите вредную высококалорийную пищу типа фаст-фуда и подобного.
Как не переедать и сбросить лишний вес.
1. Следить за калориями.
Соблюдать калорийность очень важно. Это первый способ, как бороться с перееданием. Учитывать калории можно:
- вручную;
- с помощью мобильных приложений;
- воспользоваться готовым планом питания с конкретными продуктами и посчитанной калорийностью под вас.
Вручную. Вы определяете свою норму калорий в день (то, сколько вам нужно для нормальной работы организма). Это делается по формуле или с помощью сайтов с калькуляторами калорий (они тоже работают на формулах). После этого вы считаете калории всего, что вы съедаете за день. Понятное дело, вы пытаетесь вписаться в вашу норму. Тем самым боретесь с перееданием. Но для похудения нужно кушать на 10-15% меньше от вашей нормы. Например, вы получили норму 2000 ккал. Недоедайте 200 ккал ежедневно (это как раз 10% от 2000) и уже через 35 дней вы сбросите 1 кг ЖИРА!
Мобильные приложения. Вы вводите свои данные в приложение (вес, рост и т.д.) – вам выдают вашу норму и цифру для похудения. Потом вы записываете туда всё, что попало к вам в рот. И приложение считает все съеденные калории. Результат: вы едите меньше и худеете.
План питания. Вы получаете на руки наглядное пособие с таблицами, продуктами и всем необходимым, уже подобранным и посчитанным за вас. Ваша задача – просто следовать плану и следить за сбросом веса. Решая проблему избытка еды, вы ещё и худеете.
2. Соблюдать пропорции белков/жиров/углеводов/клетчатки.
Рассчитать калории для похудения – это только полдела. Вторая половина – подобрать правильно нутриенты. Иначе можно похудеть, но посадить себе здоровье, если, допустим, вы сильно недоедали белка или жиров. Отсюда проблемы с внутренними органами (нехватка белка) или гормональной системой (нехватка жиров).
Помимо нехватки, есть ещё проблема с избытком нутриентов. Например, чрезмерное потребление белка оказывает некую нагрузку на организм (в теле производится много аммиака). Поэтому так важно соблюдать нормы по всем нутриентам. Как это сделать?
Самостоятельно. Вы просто узнаёте в Сети, сколько для вашего веса нужно нутриентов в сутки. Потом – сколько в каждом продукте (например, в 100 г куриного мяса) белков, углеводов и жиров. Учитываете полученные данные. И так с каждым продуктом. Но это ОЧЕНЬ СЛОЖНО И ДОЛГО!
Воспользоваться готовым планом питания. Как уже говорилось, здесь всё посчитано и подобраны продукты. Ваша задача – просто следовать плану, съедая то, что нужно и сколько нужно. Это ПРОЩЕ!
3. Учитывать гликимический индекс (ГИ) продуктов.
ГИ – это скорость, с которой сахара из продуктов попадают в кровь. Чем выше ГИ (чем выше скорость поступления сахара в кровь), тем больше инсулина вырабатывается. Много инсулина = большее отложение подкожной жировой прослойки. Поэтому ваша цель – продукты с низким гликимическим индексом. Самостоятельно учесть этот аспект питания сложно. Но для этого и работает наш многофункциональный ресурс MAKEFITNESS.PRO. И наши план питания учитывает и эту непростую переменную.
Как вы понимаете, учесть все эти нюансы очень сложно. Но чем большее количество пунктов будет входить в ваш рацион, тем быстрее вы сможете избавиться от переедания и начнёте меньше кушать. Все эти пункты собраны в одном материале – плане питания от MAKEFITNESS.PRO, который вы найдёте здесь.