Сегодня мы попытаемся разобраться в терминах, которые применяются для тренировок.
Книги про бег
https://newrunners.ru/mag/10-knig-o-bege-dlya-samoobrazovaniya-i-motivatsii/
Подкасты о беге
https://training365.ru/podkasty-o-bege/
Видео
https://www.youtube.com/watch?v=eaMnP9nZaq0
Лактатный порог - ПАНО - Lactate Treshold
Полезная статья
https://training365.ru/porog-anaerobnogo-obmena/
ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) – нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет – спортсмен прогрессирует, если снижается – нужно корректировать тренировочный план.
Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!
- Интервалы от 400м до 5 км через отдых легким бегом 200-600м, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки
- Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО
- Темповые отрезки в небольшой подъем
Пульсовые зоны
VOmax2
Типы бега
80% бега в зоне низкой интенсивности
Много раз в неделю, но по немногу
1 зона разминка, 2 зона работа
Смешанный интервальный бег
Особые усилия в зонах 3 и 5
Беговые упражнения на восстановление
Бег с длинными интервалами
Каждые 3-5 минут в 4 зоне
Бег с короткими интервалами
Каждые 90 секунд в 1 зоне
Длинный бег
Минимальная дистанция 6.5 км
Скоростная игра бега
Соединение интервального и основного бега
Бег с быстрым финишем
Завершение с максимальным ускорением
Интервалы в горки
Выполнять в 5 зоне
Темповый бег
Длинный бег и быстрый финиш, для выносливости
Крузиные интервалы
Большое количество длинные интервалов в 3 зоне с перерывами в 1 зоне
Кросс-тренировки
- Велосипед
- Силовые тренировки
- Составить последовательных тренировок
