Независимо от возраста, женщины хотят иметь стройную фигуру, хорошо выглядеть и вести активный образ жизни.
Гормональная перестройка, замедление обмена веществ откладывают отпечаток на фигуру. Как следствие, большинство женщин набирает вес.
Лишние килограммы не только портят внешность, но и представляют опасность для здоровья.
Как можно догадаться, похудеть и нормализовать вес после 60 лет тяжело и женщине, и мужчине. Но это возможно.
Главное, правильно организовать программу похудения, которая включает диету, физические занятия и позитивный настрой. Чтобы избежать отрицательных последствий и действовать без вреда для здоровья, к изменению образа жизни стоит приступать лишь после консультаций со специалистами.
Стоит ли сбрасывать вес
Худеть после 60 лет нужно не ради идеальных параметров, а ради здоровья и собственного комфорта. Ведь лишние килограммы могут спровоцировать опасные заболевания:
- Сахарный диабет 2 типа (именно он характерен для людей зрелого возраста).
- Гипертоническая болезнь.
- Атеросклероз (закупорка сосудов холестериновыми бляшками), который может спровоцировать инфаркт, инсульт.
- Ряд других сердечно-сосудистых патологий.
- Появление новообразований, как доброкачественных, так и злокачественных.
- Апноэ во сне (кратковременная остановка дыхания).
- Жировая дистрофия печени.
- Остеоартроз (разрушение хрящевой прокладки сустава) и т.д.
Кроме того, лишний вес усугубляет состояние женщины при уже имеющихся болезнях. Похудение на 5-10% улучшает самочувствие, позволяет уменьшить дозу препаратов, снижает риск обострения хронических заболеваний и появления новых болезней.
Важно! Самостоятельно худеть после 60 лет при наличии заболеваний опасно. Предварительно нужно проконсультироваться с доктором.
Возрастные особенности функционирования организма
После 60 лет возрастных изменений не избежать. Однако их скорость и выраженность зависят от того, есть ли у женщины вредные привычки, насколько она активна, как питается, ухаживает за кожей. Большая роль отводится гормональному фону, наличию/отсутствию хронических заболеваний. Также немаловажен психический настрой, ведь частые стрессы ухудшают общее состояние.
После 60 лет проявляются следующие изменения:
- Обмен веществ замедляется, как правило, уже есть ряд хронических заболеваний, затрагивающих различные системы организма.
- Особенно повышается вероятность хронических заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), например, холецистита, гастродуоденита, панкреатита и т.д.
- Вес повышается из-за увеличения жировой прослойки, которую тяжело уменьшить.
- Из-за снижения подвижности существует риск различных заболеваний.
- Прочность соединительнотканных прослоек в суставах снижается.
- Внутренние органы работают медленнее.
- Гормональная перестройка негативно отражается на работе всего организма.
Из-за того, что меняется гормональный фон, у женщины может повышаться чувствительность к пище. Замедляются многие процессы, в том числе способность к самовосстановлению, обновлению. По причине возрастных изменений и хронических заболеваний снижается функциональная способность печени и желчного пузыря, возможны изменения их структуры. С возрастом ткань печени может замещаться соединительной тканью, из-за чего нагрузка на орган возрастает, также наблюдаются изменения в стенке сосудов. Часто к зрелому возрасту в желчном пузыре уже имеются сформированные камни – развивается желчекаменная болезнь. Эти процессы негативно влияют и на поджелудочную железу. А учитывая, что ткани последней нередко уже частично замещены соединительной тканью, нарушается работа не только системы пищеварения, но и всего организма.
В чем риск вреда для здоровья
В 60 лет строгие диеты противопоказаны.
Похудение должно быть медленным и правильным.
Противопоказания к диетам:
- Сердечно-сосудистые болезни.
- Почечные и печеночные патологии.
- Заболевания костно-мышечной системы.
- Ряд заболеваний эндокринной и нервной системы, специфические расстройства обмена веществ.
Важно! Питание после 60 лет должно быть правильным, сбалансированным, содержать необходимые нутриенты, витамины, минералы. Однако следует учитывать возможную повышенную чувствительность организма к некоторым продуктам.
Если женщина плохо себя чувствует после изменения стиля питания, то нужно обратиться к врачу.
Правильно организовываем похудение
Чтобы похудеть и поддержать здоровье после 60 лет, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Правильно питаться. В рационе женщины должны преобладать продукты, богатые на кальций. Количество жиров животного происхождения нужно уменьшить. Приемлемо плавно снижать суточную калорийность на 15-20% от привычной.
- Быть физически активной. Чтобы ускорить сжигание жиров, укрепить мускулатуру, улучшить общее состояние организма, нужно каждый день заниматься спортом не менее 40 минут. Если для этого нет медицинских противопоказаний.
- Избегать стрессов, при необходимости посетить психолога. Негативные эмоции плохо влияют на организм.
Это интересно! Чтобы улучшить состояние кожи, нужно пользоваться качественной косметикой, которая соответствует возрасту. Также на состояние кожи влияет питание, здоровая диета позволяет улучшить внешний вид.
Без стрессов
Нередко изменение образа жизни сопровождается стрессами. Тогда нужно посетить психолога, который поможет разорвать связь между плохим настроением, вредной едой и другими вредными привычками. Женщина после 60 лет должна научиться мыслить позитивно, любить себя, избегать негативных эмоций.
А правильное питание и занятия спортом помогут усилить эффект психотерапии.
Внимание питанию: здоровое и полноценное
Чтобы сжигать жиры без вреда для организма, нужно соблюдать следующие правила:
- Исключить из рациона скоропортящиеся сладости (пирожные, торты), конфеты, сладкие газировки.
- Уменьшить количество мучного (пшеничный хлеб, сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы – быстроразвариваемые). Лучше употреблять диетические хлебцы или отрубной хлеб.
- Мясо лучше заменить рыбой и морепродуктами, которые можно сочетать с зелеными салатами, овощами.
- Благодаря творогу и кисломолочным изделиям (с низкой жирностью), организм насыщается кальцием, который предупреждает остеопороз.
- Овсяные хлопья, гречневая крупа, орехи, сухофрукты, отруби содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения.
- Во фруктах и свежевыжатых соках содержатся витамины и минералы.
- Питаться следует часто (4-5 раз), но маленькими порциями.
- Уменьшите суточную калорийность.
- Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, колбасных, копченых изделий, консервов.
- Кофе замените на фильтрованную воду, зеленый или травяной чай.
- Ограничьте потребление сахара, соли.
- Пейте от 1,5 л воды за день.
Чтобы усилить эффект, принимайте витаминно-минеральные комплексы или пищевые добавки.
Важно! Голодовка после 60 лет противопоказана, это чревато негативными последствиями. В том числе еще большим набором лишнего веса.
Активность и нагрузки
Физические нагрузки – это неотъемлемая часть программы похудения. Однако после 60 лет к выбору упражнений нужно подходить с осторожностью.
Если вы решили посещать фитнес-зал, то предварительно посоветуйтесь с врачом и тренером. Специалисты подскажут, с чего начинать, помогут составить комплекс упражнений. Занятия с отягощениями небезопасны в этом возрасте, поэтому нужно защитить суставы с помощью ортезов или эластичных повязок. Работать стоит с небольшими весами и лишь постепенно увеличивать их, иначе можно легко получить травму. Кроме того, не стоит забывать о разминке, которая поможет разогреть мышцы. А по окончании основного этапа тренировки рекомендовано выполнять комплекс упражнений на растяжение мышц и их расслабление – заминку – она позволит организму быстрее восстанавливаться.
Ходьба – это один из наиболее эффективных и безопасных видов спорта, который помогает похудеть. А специальный шагомер рассчитает расстояние, которое вы прошли. Специалист поможет узнать норму нагрузки. Чтобы совместить полезное с приятным, прогуляйтесь с шагомером по парку, так вы ускорите сжигание жиров и насытите организм кислородом. Подробнее о ходьбе для похудения читайте по ссылке.
Йога или утренняя гимнастика тоже очень полезны для женщин после 60 лет. Они помогают избавиться от лишних калорий, тренируют мышцы, повышают гибкость, поднимают настроение. Кроме того, после занятий активируются все процессы в организме.
Женщины в возрасте для похудения могут выбрать следующие виды физической нагрузки:
- Езда на велосипеде.
- Плавание.
- Утренняя пробежка.
- Упражнения на кардиотренажерах.
Это интересно! Во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), поэтому у человека повышается настроение.
С чего начать и каких результатов ждать
В первую очередь женщине после 60 лет нужно обратиться к врачу, который поможет выявить заболевания, и даст советы по безопасному похудению. Потом необходимо посетить диетолога, который составит меню с учетом рекомендаций лечащего врача. А профессиональный тренер подскажет, какому вида спорта отдать предпочтение. После посещения специалистов будет ясно, с чего начать, какую тактику выбрать, что не подходит при похудении.
Если у вас нет возможности посещать всех вышеперечисленных специалистов, то можете составить программу похудения сами. Однако необходимо располагать информацией о состоянии здоровья.
Следуйте правилам правильного питания, выберите безопасный вид физической нагрузки (например, ходьба) и начинайте воплощать задумку в реальность. Обязательно составьте меню, время приема пищи, график тренировок, запишите все в блокнот. Строго следуйте намеченному плану.
Результаты стараний зависят от выбранной программы и скорости обменных процессов. Главное, запомнить, что безопасное похудение, – это потеря не более 4 кг за 4 недели.
Советы врачей
Профессиональные диетологи и тренеры советуют включать в программу тренировок для похудения женщин после 60 лет правильное питание, физические упражнения, прием витаминов, минералов. От строгих или монокомпонентных диет, травмоопасных или изнурительных тренировок лучше отказаться. Процесс похудения должен быть медленным и безопасным.
Основные выводы
Таким образом, чтобы похудеть после 60 лет, нужно соблюдать такие рекомендации:
- Корректируйте состав рациона, пополните его источниками кальция, клетчатки, растительных жиров, белков.
- Придерживайте режима питания.
- Помните, что похудение должно быть медленным.
- Занимайтесь ходьбой, гимнастикой, плаванием и т.д.
- Избегайте стрессов или посетите психолога.
- Соблюдайте питьевой режим.
- Ухаживайте за кожей.
- Перед составлением программы похудения проконсультируйтесь со специалистами.
Соблюдая эти правила, вы сможете сделать тело стройным, подтянутым, подержать здоровье и сохранить естественную красоту.