Уже несколько дней я делюсь с вами своими тренировками, но ни разу не рассказывала, что одной и самых важных частей моей тренировки является разминка. Поэтому сегодня я решила уделить этому отдельную статью.
Начнём с того для чего вообще нужна разминка и на неё ни в коем случае нельзя забивать. Как меня учили на курсах тренера «лучше сделать разминку и забить на тренировку, чем начать тренироваться без разминки!», и который год я убеждаюсь в этом на собственном опыте.
Первое о чем нужно сказать это то, что именно разминка подготавливает наш организм к предстоящим нагрузкам. Во время разминки наше тело плавно и без стресса переходит в стадию готовности к физической работе, постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и суставы насыщаются кислородом и «прогреваются», снижается риск травм и плохого самочувствия при основной тренировке, например, резких скачков давления. Также разминка снижает боль в мышцах после тренировки.
Итак, существует несколько видов разминки, каждая из которых отвечает за подготовку и предотвращение различных негативных последствий до, во время и после физических упражнений.
Первый и обязательный вид разминки перед любой тренировкой это общая разминка. Она отвечает за разогрев мышц, поднятие частоты сердечных сокращений до 95-100 ударов в секунду (рабочий ритм сердца).
Обычно в качестве такой разминки подходит 5-10 минутная кардио нагрузка, бег или прыжки на скакалке.
Второй и так же обязательный вид разминки - суставная разминка. Она направлена на усиление кровообращения в суставах тела человека.
Примером суставной разминки можно назвать обыкновенную утроенную зарядку, куда входят плавные повороты голову, вращения плечами и руками, сгибания/разгибания локтей и коленей, наклоны, махи.
Выполнять такую зарядку необходимо непосредственно перед тренировкой и особое внимание уделять тем частям тела, на которые будет приходится основная нагрузка в определенный день (прим. в день тренировки ног особое внимание уделить сгибаниям/разгибаниям колен, вращению бёдрами и голеностопными суставами).
Третий вид разминки - разминка перед силовой тренировкой с отягощением. Этот специальный вид разминки представляет собой выполнение отдельного упражнения с минимальным весом.
Так, например, приседания со штангой, допустим вы хотите работать с весом в 20 кг, в качестве разминке возьмите вес 5 кг и сделайте с ним 10-12 повторений, не торопитесь, сосредоточтесь на технике выполнения упражнения.
Четвертый вид - растяжка. Растяжка выполняется сразу после основной суставной разминки, подразумевает собой растягивание мышц и фасций. Не путать растяжку продолжение разминки с тренировкой на растяжку.
Примером растяжки после разминки можно назвать боковые выпады, наклоны к каждой ноге, растяжка суставов рук.
Пятый и последний вид разминки - заминка. Заминка выполняется после самой тренировки с целью скорейшего выведения из организма молочной кислоты или, говоря простым языком, снижения боли в мышцах, которая обычно проявляется после тренировки. Также целью заминки является постепенное возвращение частоты сердечных сокращений до нормальных 60-80 ударов в минуту и плавное расслабление мышц.
Примером заминки является медленный бег постепенно переходящий в шаг или растяжка, преимущественно направленная на те мышцы, которые принимали непосредственное участие в тренировке.
На этом у меня всё! Если статья была для вас полезной ставьте лайк и пишите в комментариях про какую разминку стоит рассказать подробнее, возможно привести примеры такой разминки.
Также подписывайтесь на канал и занимайтесь регулярными тренировками вместе со мной, перейдя по этой ссылке (нажмите, чтобы перейти), вы найдёте первую тренировку на ягодицы, присоединяйтесь, это займёт всего 20 минут.
