Если вы спросите бегунов-энтузиастов, почему они этим занимаются, они, вероятно, ответят, что этот вид спорта просто прекрасен. Нет сомнений в том, что это так - бег улучшает физическую форму и высвобождает эндорфины. Но как это связано с потерей веса? Узнай самые важные факты и правила похудения бегом!
Бег для похудения - это хороший способ?
Вы начали бегать, потому что хотите быстро похудеть? Вы конечно же будете в лучшей форме, и ваша кожа станет более красивой и гладкой. Но вес стоит на месте? Все потому, что бег - это не такое уж усилие для тела, которое позволяет само по себе добиться стройной фигуры. Сложнее всего добиться такого эффекта людям, которым от 5 до 7 кг не хватает до идеальной фигуры. Если вы хотите похудеть, совместите бег с диетой. Тогда эффект бега будет потрясающим!
6 правил эффективного похудения с помощью бега
Когда вы начинаете тренировки по бегу, вам необходимо определить свою цель. Если вы хотите похудеть с помощью этого вида спорта, вы должны знать несколько правил - и, конечно же, неукоснительно им следовать!
1. Позаботьтесь о своем питании.
Особенно новички, думают, что бег сжигает много калорий. Однако, вопреки расхожему мнению, потеря калорий совсем не велика. При массе тела 65 килограмм 40-минутная тренировка (8 километров в час) сожжет 350 калорий. Поэтому, чтобы похудеть, следует соблюдать диету.
Откажитесь от сладкого, сахара и жирного мяса. Не морите себя голодом - эффективная диета - это низкокалорийная и сбалансированная диета. Ешьте 5 раз в день, желательно белковую пищу, овощи и углеводную пищу с низким гликемическим индексом. Если не есть между приемами пищи, вы обязательно похудеете.
2. Не останавливайтесь на бегу.
Для того, чтобы бег помог сбросить вес, тренировка должна длиться не менее 30–40 минут. Только по истечении этого времени организм начинает использовать запасы энергии, запасенные в жировой ткани.
Вы не должны останавливаться во время бега. Если вы начинающий бегун, бегайте одну минуту и идите три. Со временем, по мере того, как вы приобретете лучшую форму, измените эти пропорции на противоположные.
3. Измеряйте пульс во время бега.
Тело сжигает жир наиболее эффективно и ускоряет обмен веществ примерно на 70–75% от максимального диапазона частоты пульса. Как рассчитать оптимальную частоту пульса для вашей тренировки? Используйте формулу: 220 минус ваш возраст - это максимальная частота пульса. Пример: 220 - 35 лет = 185. В данном случае 70% равно 130. Следовательно, для девушки в возрасте 35 лет наиболее эффективной зоной упражнений является частота пульса около 130. Мониторинг заданной частоты пульса облегчается с помощью пульсометра. Если у вас его нет, то вам следует бежать достаточно медленно, чтобы разговаривать с кем-нибудь без одышки.
4. Тренируйтесь утром
Утренние пробежки приносят лучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Вы не только получаете энергию в основном из жиров, но и улучшаете свой метаболизм. Кроме того, пища, которую вы едите в течение дня, лучше усваивается.
Чтобы утренняя тренировка была максимально эффективной, можно накануне съесть больше обеда (не переборщить с углеводами), встать за час до бега и пить кофе с молоком до легкого завтрака. Содержащийся в нем кофеин ускоряет сжигание жира, а кальций из молока защитит ваши мышцы от судорог.
5. Чтобы эффект от бега был заметен, тренируйтесь 3 раза в неделю.
Вы не похудеете, если будете бегать раз в неделю, даже если ваша тренировка длится 1,5 часа. Бегайте 3 раза в неделю, через день, чтобы дать телу отдохнуть. Если у вас проблемы с мотивацией, запишитесь на соревнования по бегу.
Стоит тренироваться в тренажерном зале раз в неделю. Если во время бега укрепить стабилизирующие мышцы (живот, спина и тазобедренный пояс), позвоночник не пострадает, особенно если вы бегаете в городе, по твердой земле. Силовые тренировки также помогут вам стать красивее.
6. Для опытных бегунов - интервальная тренировка.
Если вы выполните серию из 6-8 спринтов в течение примерно 20-30 секунд в свободном беге, вы сожжете еще больше жира. После спринта вернитесь к своему обычному темпу и продолжайте бег, пока не восстановите силы.
Интервальные тренировки - хороший способ сжечь жир. Интервальный бег нагружает мышцы и кровеносную и дыхательную систему даже больше, чем бег трусцой, таким образом, сжигание калорий более эффективно. Кроме того, после таких усилий организму требуется больше времени для восстановления. Тогда, даже если вы больше не бегаете, ваше тело продолжает получать энергию из жира.
Спасибо, что дочитали статью, надеюсь она была для вас полезна, не забудьте поставить лайк.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить интересные публикации.