Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий.
На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.
Первый шаг – сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень.
Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.
То есть, вам нужно держаьься прогрессии Х*4
Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 10(например, 20-15-15-15-10-10-10-5).
Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.
Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
3-4 недели.
Отдых между подходами остаётся прежним - 30 секунд, стараемся увеличить количество отжиманий за один подход.
Это увелит вашу выносливость и даст организму привыкнуть к нагрузке.
Цель задать будет эффективнее, если количество отжиманий будет в сумме 100 и более.
4-8 недели.
Количество тренировок увеличивается до 7 раз в неделю, то есть каждый день.
старайтесь укладываться в 2-4 подхода, чтобы добиться 100 и более отжиманий.
Поскольку отжиманий за подход становится больше, то отдых должен составлять от 30 секунд до 1 минуты.
