Для того, чтобы поесть, обычно бывает две причины - голод или аппетит.
- Голод сигнализирует о действительной необходимости в энергии или веществах.
- Аппетит приходит от когнитивных стимулов, и это обычно просто желание съесть что-то конкретное либо из-за того, что мы это видим, либо из-за вкуса, который мы уже знаем.
Если бы люди ели только тогда, когда в этом есть прямая необходимость (из-за голода), скорее всего мы бы даже не знали такого слова как ожирение. К сожалению, чаще всего именно аппетит заставляет нас есть, да ещё и в бóльшем количестве, и чаще, чем нам нужно.
После окончания приёма пищи опять наступают два схожих чувства: насыщение и наполненность. И эти чувства тоже нужно уметь различать.
- Наполненность это физическое ощущение "полного желудка".
- Насыщение это метаболический ответ организма, который наступает при достатке энергии или веществ, и который говорит, что больше есть не нужно.
Так как же распознать эти чувства и отличать их?
1. Запишите ваши пищевые привычки
Если вы не уверены, едите ли вы на самом деле из-за голода, а не просто потому что появился аппетит, то одним из способов будет записывание того, что вы едите за день.
Понять свои привычки — это первый шаг к их исправлению.
Когда вы будете вести хотя бы в течение недели такой "дневник питания" не только о том, что вы едите, но и с пометками при каких обстоятельствах это было (где вы ели, с кем, как вы себя чувствовали перед тем как поесть), скорее всего вам удастся заметить то, что вас заставляет есть.
Например, каждый раз, когда иду мимо пекарни, я покупаю себе булочку (хотя когда я там не прохожу, даже не вспоминаю о ней). Скорее всего я её ем не потому, что голодна, а просто из-за того, что не могу устоять от вкусного запаха (внешний триггер). А вот когда я возвращаюсь поздно с работы, могу поужинать второй раз, и вероятнее всего из-за усталости или стресса, а не потому, что на самом деле голодна (внутренний триггер). И это всего два возможный примера из тысячи.
Вот пример того, как вы можете заполнять свои заметки:
2. Наладьте осознанное питание
Вторая возможность, как отличать сигналы голода и аппетита, это практиковать так называемое осознанное питание.
Суть такого питания в том, что вы осознаёте данный момент.
Если будете следить за "моментом" и при приёме пищи не будете отвлекаться на телефон, книгу или работу, и будете концентрировать всё своё внимание именно на еде (какого она вкуса, как вы жуёте, не спешите ли вы), то вы сможете научиться понимать и отличать сигналы вашего тела, такие как голод, аппетит, насыщение или наполненность.
Для того, чтобы похудеть, очень важно уметь различать эти чувства.
Таким образом с помощью осознанности и внимания к самому себе вы сможете себя контролировать, давать трезвую оценку, при этом не переедать и не доводить себя до голода.
Насколько сильно я голоден(на)?
Чтобы лучше понимать свои ощущения и различать их, можно использовать метод с использованием шкалы от 0 до 10, чтобы описать насколько сильный голод вы сейчас ощущаете, где 0 — совершенно не хочу есть, а 10 — волчий голод. И так же оценивать чувство насыщение после еды.
Уделите своим ощущениям всего минуту перед тем, как накладывать еду в тарелку
- Перед тем как положить первую ложку в рот, расслабьтесь, сделайте пару вдохов и выдохов.
- Оцените по шкале от 0 до 10 своё ощущение физического голода. Насколько вы действительно голодны?
- Оцените, откуда идёт это ощущение (из области живота, рта)?
Некоторые люди отвечают на этот вопрос аргументом "Сейчас время обеда, поэтому я должен быть голоден." или вообще не смогут объяснить. Возможно сначала это действительно будет сложно распознать и описать, но вы пробуйте.
Для того, кому такое упражнение даётся сложнее всего, действительно нужно этому научиться.
4. Возможно, вы придёте к выводу, что ваш голод не такой сильный или вообще его нет, и в таком случае есть не обязательно. Тогда спросите себя "А что мне действительно на данный момент нужно?".
Некоторые люди путают голод с другими ощущениями, как усталость, недосып, желание крепких объятий или чем-то другим. В таком случае не надо заполнять эти ощущения едой.
Эту практику введите в свои привычки, она занимает всего минуту, но вы научитесь правильно понимать своё тело и перестанете есть лишние калории.
Ешьте вкусную еду осознанно и с наслаждением!