10 «золотых» правил
1. качайте пресс в конце тренировки
Если вы поставите упражнения для пресса в начало, то это скажется на базовых упражнениях. Меньше рабочие веса, меньше повторов.
2. делайте по одному упражнению для каждой части
Нижний пресс – это самая слабая часть, поэтому прорабатывайте её в начале. Далее должны последовать упражнения на верхнюю часть, затем на косые мышцы, а в конце – на «кор» (все мышцы от груди до низа живота).
3. ставьте акценты
Если вы хотите лучше прокачать конкретную зону пресса, например, косые мышцы, то упражнения для неё стоит поставить в начало. Сделайте вместо одного упражнения – два.
4. отдыхайте минуту
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, так что между подходами не нужны долгие перерывы.
5. тренируйтесь через день
Нет смысла делать упражнения на пресс ежедневно. Мышцам требуется около 48 часов на восстановление. На тренировках каждый раз уделяйте больше внимания разным упражнениям для отдельных зон пресса.
6. меняйте темп
Скоростное выполнение упражнений задействует больше мышц, чем медленное. Рекомендуем чередовать упражнения и делать их в разном темпе. Если вы всегда будете качаться в одном, эффективность тренировок упадёт.
7. берите отягощения
Увеличивайте нагрузку, чтобы дать мышцам стресс и тем самым стимулировать их рост. Пресс растёт до определённого предела, так что не бойтесь переусердствовать.
8. варьируйте количество повторений
При работе с большими весами делайте упражнение 8-10 раз в подходе. Если вес средний, увеличивайте количество повторений до 15. Без отягощения или с лёгкими весами работайте по 15-25 повторений.
9. попробуйте круговую тренировку
Это эффективный способ увеличить расход энергии, а значит, жир начнёт таять быстрее. Выберите 3-4 упражнения и делайте их по одному подходу почти без отдыха. После этого минутку отдышитесь – и ещё 2 круга.
10. меняйте стиль тренировок
В этот раз сделайте много повторений с коротким отдыхом, в следующий раз – возьмите дополнительное отягощение на блоке и отдыхайте между подходами дольше. Удивляйте мышцы.