Доброго времени суток.
Сегодня у нас питательная статья.
Ежедневный подсчёт калорий, взвешивание еды, определение нормы белков, жиров, углеводов, все эти действия у определённого круга людей могут вызвать уныние, поэтому для ненавистников различных подсчётов у меня есть хорошая статья:
Еда по принципу одной тарелки. Далаем правильное питание - простым!
А сегодняшний выпуск для тех, кто всё же решился привнести порядок в своё питание и таким образом достигнуть тех или иных целей.
Рассмотрим в подробностях как правильно считать калории и, чем руководствоваться при определении вашей нормы БЖУ.
Что такое БЖУ и калории
Белки, жиры, углеводы необходимые нам в рамках суточной калорийности принято называть аббревиатурой - БЖУ
Калория - единица измерения количества теплоты, а именно энергия необходимая для нагревания одного грамма воды с 19.5 до 20.5.
Связываем понятия
Без БЖУ, калории и калорийность еды - пустой звук. Поэтому в главной роли выступают прежде всего БЖУ. Именно в белках, жирах и углеводах мы потребляем, то или иное количество калорий в сутки. То из чего состоит наша суточная калорийность и есть главный вопрос в выстраивании сбалансированного питания.
Предположим вы установили планку калорийности в 2000 калорий/сутки. Набрать заданную калорийность можно за счёт разного соотношения БЖУ.
Например: 400 грамм углеводов, 100 грамм белка и 55 грамм жира будет равняться 2000 калорий.
Управляя соотношением БЖУ в рамках заданной калорийности мы способны управлять составом нашего тела и самочувствием. То есть если вашу суточную калорийность будут составлять одни углеводы и жиры, при минимальном количестве белка, о спортивных результатах можно будет забыть. Такая же картина будет наблюдаться если ущемлять себя в жирах или углеводах. Важно именно правильное соотношение.
Стоит сказать, что если главный фактор потери веса это приход/расход калорий, то БЖУ - это качество этой потери, долгосрочность результата и сохранения здоровья.
Рассчитываем БЖУ полагаясь на цели
Вот среднее соотношение БЖУ в процентах для различных целей:
- Избавления от жира - 40% белок / 35% жир / 25% углеводы
- Удержание веса за счёт снижения жира и увеличения мышечной массы - 35% белок/ 30% жир / 35% углеводы
- Набор мышечной массы - 30% /30% /40%
- Баланс для поддержания веса - 30% /20% /50%
Руководствоваться можно этими схемами, но можно и усовершенствовать систему исходя из следующих параметров:
- Рост и вес
- Повседневная активность (основная)
- Тренировочная активность (дополнительная)
Возьмём среднего человека, который тренируется 3 раза в неделю, работает пятидневку в офисе, на выходных гуляет по 2-3 часа. Средние показатели БЖУ будут следующими:
- 1 грамм белка на кг/веса
- 0.8 грамма жира на кг/веса
- 2 грамма углеводов на кг/веса
Далее можно менять эти значении исходя из:
- Доли тренировочной нагрузки в неделю
- Конституция тела: худощавый, нормальный, склонный к полноте
Рекомендации исходя из образа жизни и конституции тела:
- Если вы усиленно тренируетесь, то количество белка можно увеличить до 1.5-2 грамм на кг/веса.
- Если вы эктоморф (худощавый тип), то можно увеличить количество углеводов до 3-4 грамм на кг/веса
- Эндоморфам (склонных к полноте), стоит ограничить потребление углеводов (особенно простых - мука, сахар), до 1.5 грамм на кг/веса, добавив в рацион больше белка и овощей.
Заполняем БЖУ - правильно
Вопрос выбора продуктов пожалуй основа качественного питания, так как "мусорная" еда тоже состоит из белков, жиров и углеводов, но доля вредных продуктов в её составе склоняет чашу весов не в пользу нашего здоровья.
Для восстановления мышц, поддержания нервной и эндокринной системы и обеспечения энергией, нам нужны качественные белки, разные по происхождению жиры и сложные углеводы. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем эффективнее будут проходить все процессы в организме. Мы - это то, что мы едим!
Заключение
Универсальных схем питания и диет не существует, всё очень индивидуально. Факторов влияющих на потребности в белках, жирах, углеводах - много. Поэтому не стоит на 100% доверять какой-либо схеме, только экспериментальным путём можно найти ту золотую середину, которая подходит именно вам. А средние значения и рекомендации, которые я привёл в статье помогут, вам начать идти к этой золотой середине в правильном направлении.
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни