Несмотря на то, что ему «наступают на пятки» приложения для сбора данных о здоровье и тесты, анализирующие состав тела, вроде InBody, классический бумажный дневник тренировок был и остается важным инструментом для отслеживания прогресса — требующим, тем не менее, прокачанных аналитических навыков. Как извлечь из него максимум пользы, объясняет элит-тренер групповых программ в клубе World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.
Научитесь видеть первоначальную цель. Важно понимать, для чего вы приходите в фитнес. Вместе с развитием физических качеств — силы, выносливости, ловкости, быстроты, гибкости — улучшается работа опорно-двигательного аппарата, кровообращение, трофика, налаживается работа нейронных связей, мыслительные процессы и многое другое. Это и есть (наряду с похудением, который является лишь побочным эффектом) ваш прогресс. Приходите в фитнес с конкретной целью развить то или иное качество.
Отслеживайте не только прогресс, но и регресс. Месяц назад вы приседали с весом 50 кг и делали 10 повторений, а сейчас есть силы только на 8. Дело может быть не только в программе тренировок, но и в стрессе, питании, недосыпе.
Записывайте, что вы едите. Мы не устаем повторять: питание и сон крайне важны. И особенно в фитнес-прогрессе. В зависимости от того или иного режима питания показатели, например, выносливости могут улучшаться или, о чем мы говорили в предыдущем пункте, ухудшаться. То же самое с нарушениями сна, которые могут быть маркером переутомляемости.
Прогнозируйте прогресс. Как это работает в силовом тренинге? У вас есть программа тренировок и, допустим, вы делаете 5 повторений со штангой весом 150 кг. Исходя из этого соотношения, можно рассчитать, сколько повторений вы сможете сделать с весом 140 кг. В случае же с прокачкой ягодиц основной показатель уже не вес или количество повторений, а время под нагрузкой.
Фиксируйте свои ощущения после тренировок, чтобы понимать, дает ли конкретный вид нагрузки заряд бодрости на весь день или, наоборот, «угнетает» симпатическую нервную систему и оставляет без сил.
Следите за композицией тела. Основные показатели — объем грудной клетки, талии, бедер; дополнительные — объем шеи (этот показатель важен для профессиональных борцов) и голени. Если вы новичок и у вас есть плюс-минус год для того, чтобы добиться поставленных задач в фитнесе, замеры можно делать 1 раз в месяц. Это будет большой мотивацией. Если же вы атлет или ваша цель — увеличить объем мышечной массы, например, в ногах (а он не может так быстро вырасти), делайте замеры 1 раз в 3 месяца, то есть в тренировочный макроцикл.
Не делайте замеры слишком часто. От недели к неделе прогресс, как правило, все меньше, а когда-то совсем останавливается — поэтому снятие замеров чаще, чем 1 раз в месяц, может «вылиться» в апатию. Плюс ко всему, не стоит забывать, что замеры — не всегда показатель. Важно понимать, где мышцы, а где — жировая прослойка. Тут на помощь придут специальные «защипы» или аппараты, анализирующие состав тела, вроде InBody. Они как раз показывают объем мышечной массы и жира, их уменьшение или прирост в конкретных частях тела.
Регулярно меняйте методику тренировок. Прогресс в фитнесе, независимо от цели тренирующегося, связан со стрессом. Но как только организм адаптируется, результативность, что закономерно, снижается. В этом случае дневник тренировок служит некой защитой от эффекта плато. И если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а прогрессировать, необходимо менять методику тренировок. Я рекомендую делать это раз в три месяца: в первый вы постепенно входите в новый режим, адаптируетесь; во второй — прогрессируете; в третий — восстанавливаетесь. Не зря программы Les Mills точно с такой периодичностью меняют свои релизы — по-разному миксуют блоки упражнений, перестраивают движения и изменяют их скорость, добавляют новую музыку, тем самым создавая дополнительный стресс для организма, который помогает прогрессировать.