Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.
Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.
Вы также должны употреблять разные продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).
1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира. Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется ежедневно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. На самом деле это проще, чем вам кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов? Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей - 80 г. Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г. Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе жирной.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
К жирной рыбе относятся:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- скумбрия
К нежирной рыбе относятся:
- камбала
- Коли
- треска
- тунец
Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли. Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения
4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара.
Насыщенный жир
Вам нужен жир в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите. Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.У детей младше 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:
- жирные куски мяса
- колбасные изделия
- сливочное масло
- твердый сыр
- пломбир
- торты
- печенье
- сало
- пироги
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например растительные масла, жирную рыбу и авокадо.Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи. Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи. Вам следует сократить потребление этого сахара, а не сахара, который содержится во фруктах и молоке. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободного сахара.
Свободный сахар содержится во многих продуктах, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие хлопья для завтрака
- торты
- печенье
- выпечка и пудинги
- сладости и шоколад
Этикетки на пищевых продуктах могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или меньше общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким артериальным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.Советы по сокращению потребления соли в рационе
6. Будьте активны и будьте здоровы.
Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых .Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.Большинству взрослых нужно худеть , потребляя меньше калорий.Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ .Начните план снижения веса NHS , 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы о более здоровом питании и физической активности. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.
7. Не испытывайте жажды.
Вам нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите. Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара. Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан. Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак.
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть. Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Цельнозерновой ниже сахар зерновые с полом-обезжиренным молоком и фруктами нарезанным сверху является вкусным и здоровым завтраком.