Всем привет. Сегодня я хочу рассказать вам про интенсивность и любопытные методы ее измерения, о которых вы могли не слышать.
Что же такое интенсивность и для чего она нужна?
В каждом виде спорта ее определение немного меняется. Я использую степень ТЯЖЕСТИ выполняемой работы.
Она имеет непосредственное влияние на адаптации, которые вы хотите развить.
Я думаю, многие слышали что-то вроде "тяжелые веса - на силу, средние - на массу и легкие - на выносливость".
Хотя это не совсем так (на самом деле, массу растят любые веса, с которыми можно сделать 6-30 повторений до отказа), в грубом понимании все же эта формула работает.
Теперь к делу. Интенсивность измеряется тремя путями, каждый из которых имеет свое применение:
1. % от ПМ.
Допустим, я могу выжать 100кг максимум на раз. Это будет 1ПМ, или 100%. Далее, я высчитываю необходимый мне вес, умножая свой максимум на коэффициент. Например, мне нужно 80%. 80% от 100 кг - это 80 кг.
Это - наиболее известный метод, по нему дается большинство рекомендаций. Однако, у него есть еще один огрооомный минус - объективность. Я могу с 80% ПМ сделать максимум 5 повторений, а кто-нибудь из вас налегке 10 сделает.
Лучше всего этот метод подходит пауэрлифтерам.
2. Rep Max.
К примеру, я жму 100 кг на 6 раз. Это и будет 6ПМ в жиме. Максимум на десять – 90 кг, и это 10ПМ.
Метод более индивидуален. То есть, вам 6ПМ – только ваш, у вашего напарника он будет уже другим. Отличный метод для ребят-качат.
Последний и наиболее современный метод, измеряемый по интуитивной шкале восприятия усилий от 1 до 10 – RPE. Основан на том, сколько повторов вы недорабатываете до отказа. То есть, отказной подход - это 10RPE, за один повтор до отказа - 9, за два - 8 и так далее.
3. RPE (Rate of Perceived Exertion)
А вот это, ребятки, наиболее современный и самый индивидуальный метод измерения. Изначально была изобретена Гуннаром Боргом для измерения интенсивности упражнений на выносливость. После чего слегка отредактирована Майком Тучшерером (фамилия что надо) под силовые виды спорта.
Суть проста: она измеряет интенсивность в конкретный момент времени. Пример: вы делаете упражнение. Любое. Сначала идёт легко, и по мере приближения к отказу вам нужно всё больше усилий.
Эти усилия измеряются по шкале RPI (reps in reserve - повторы в запасе) от 1 до 10. 1 - это начало упражнения, 10 - это отказное повторение (последнее). RPI 9 - это 1 повторение до отказа, RPI 8 - 2 повторения до отказа и так далее.
Кстати, этот метод применяется на западе очень широко, и неспроста: он учитывает ПОЧТИ ВСЁ, поскольку шкала усилий определяется вашими способностями в данный момент времени.
Общие рекомендации, от которых следует танцевать:
Сила - если вы хотите поднимать огромные веса на раз, работайте в с тяжелыми весами (85-95% 1ПМ, либо 2-4ПМ).
Если же хотите наращивать массу, наиболее оптимальным вариантом будет работа с весами от 6ПМ до 12ПМ за один-два повтора до отказа (8-9 RPE).
Надеюсь, был полезным. Оценивайте статью лайком, если узнали что-то новое и спасибо за внимание!
Каким методом подсчета интенсивности пользуетесь вы? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
4 метода набора массы, которые пригодятся каждому хардгейнеру!
Грубейшая ошибка, которую вы можете делать в наборе мышечной массы - часть 2
Почему некоторые люди могут есть и не толстеть, а другие набирают жир "из воздуха"?