Стойка на руках — это один из самых зрелищных и одновременно базовых элементов в workout.
В этой статье я опишу вам, как можно с нуля научиться этому элементу, при этом вам не нужно быть сверхсильным и мускулистым.
Конечно не большой уровень ОФП всё же желательно иметь, так вы быстрее добьётесь результата.
Да и тренироваться можно дома, достаточно одной стены.
Итак, для того чтобы нам научиться стоять на руках, нам нужно пройти всего 3 основных этапа.
1) Планка с опорой на стену.
Начните с обычной планки у стены, руки на ширине плеч, ладони под плечами, стопы на стене.
Если вы уверенно чувствуете себя в этом положении, то переставьте руки чуть назад, поднимая поочерёдно ноги на стену. Руки при этом стараемся всегда держать прямыми. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах — надо стоять уверенно.
- Не допускаем прогиба в пояснице.
Регулярно повторяя это упражнения, подходите руками к стене всё ближе, поднимая ноги выше. С таким поэтапным выполнением вы всё время будете контролировать своё положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха. Заодно вы почувствуете, как постепенно набираете силу.
Со временем ваша планка должна превратиться в стойку на руках. Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 20-30 см. и лучше удерживать это положение 40-60 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.
2)Стойка у стены.
Подойдите к стене лицом, затем наклонитесь и поставьте руки перед ней, кисти смотрят вперёд на расстояние 20-30 см. от стены.
Отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряжёнными, чтобы не сложиться как гармошка.
В начале у вас может не получаться, силы толчка может не хватать, чтобы выйти в стойку, но это нужно отрабатывать.
Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены всё лучше и лучше. В дальнейшем старайтесь выполнять заход в стойку как можно плавнее, без сильного рывка.
Пробуйте дойти до результата 50-60 секунд стоя на руках у стены, при этом хочу заметить важный момент, в стойке на руках не проваливаемся в плечах, а выдавливаем себя вверх.
Когда вы уже уверенно стоите у стены, следует постепенно отталкиваться от неё и пробовать ловить баланс. Не забываем следить, чтобы ваше тело было прямым и без прогибов. Субъективно своё положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас снять на камеру, так будет проще увидеть свои ошибки.
После того как оттолкнувшись от стены вы сможете ловить баланс на 10-15 секунд, можно переходить к следующему этапу.
3) Стоим без опоры.
Вот и заключительный этап. После того как мы уже научились ловить баланс в стойке у стены, мы начинаем тренировать стойку без опоры.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет под рукой матов, то следует постелить что ни будь мягкое рядом, так как нам придётся падать. Да-да, падать придётся обязательно, но делать это нужно грамотно и научиться этому не сложно.
Итак, ставим руки на пол, кисти смотрят вперёд, руки на ширине плеч и выполняем толчок ногой, так же как при выполнении у стены. После того как вы выполнили достаточной силы толчок при заходе в стойку, вас может понести вперёд, вот как раз в этот момент нужно как бы поворачивать корпус в бок и приземляться на ноги.
Попробуйте несколько раз, специально, упасть таким методом на что ни будь мягкое стараясь приземлиться на ноги.
Не бойтесь страха падения, если вы прошли все предыдущие этапы, то у вас уже будет достаточно подготовки чтобы вовремя среагировать и не упасть бревном в бок.
Со временем у вас будет получаться постоять на руках всего несколько секунд, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.
Ну и напоследок, если вы решили вставать на руки лишь раз в неделю, то это плохая идея, данный элемент требует постоянности, поэтому тренировать его лучше каждый день всего по 10-15 минут.
В дальнейшем, когда у вас уже будет высокая степень тренированности данного элемента, тренировать стойку каждый день уже будет не обязательно.
Ну а если вы совсем перестали заниматься и разучились стоять на руках, то благодаря вашему опыту, начав тренироваться снова, вы гораздо быстрее сможете восстановить ваш результат.