Ловкостью называется умение человека двигаться в быстром темпе в одном направлении, а затем моментально снижать скорость и менять свое положение за несколько секунд. При помощи этого параметра можно отличить просто способного спортсмена от отличного. Мы подскажем вам эффективные упражнения для развития ловкости, только выполняйте их неспешно, постепенно наращивая темп, концентрируйтесь на правильной технике. Какими бы вы видами спорта не увлекались, эти упражнения помогут улучшить результаты за счет укрепления тех групп суставов и мышц, которые в обычной жизни не используются или подвергаются совсем низким нагрузкам.
Плиометрические препятствия на ловкость
Спортсмены выключают плиометрические прыжковые упражнения в график своих тренировок для того, чтобы увеличить силу и усовершенствовать координацию. Бег с барьерами эффективен не только для легкоатлетов, он также может повысить силу и прыжковые способности игроков в баскетбол, представителей лыжного спорта и фигуристов. Не забывайте перед выполнением делать разминку, чтобы избежать травм.
Порядок выполнения:
- Создайте группу препятствий на расстоянии 60 сантиметров.
- Поставьте ноги на ширине бедер, подпрыгните вверх и вперед, преодолевая каждый барьер. При опускании вниз касайтесь земли подушечками стоп.
- После того, как вы оказались на земле снова подпрыгните и преодолейте следующее препятствие, размахивая вперед руками.
- Сделайте 10-12 выполнений в одном подходе. Выделите одну минуту на отдых и выполните еще два подхода.
Вы можете делать это упражнение сначала правой, а после левой ногой. По мере улучшения формы расставляйте барьеры подальше друг от друга.
Упражнения на ловкость с использованием скоростной лестницы
Скоростная лестница – это переносной снаряд, который используется при выполнении таких упражнений на развитие ловкости: бег вперед с высоко поднятыми коленями и боковой бег с одной стороны в другую.
Бег вперед с поднятыми коленями
Данное упражнение идеально подходит для усовершенствования показателей скорости и координации движения ног, оно выполняется следующим образом:
- Пробегитесь по лестнице с высоко поднятыми коленями, дотрагиваясь к каждой ступеньки.
- При приземлении опускайтесь на подушечки стоп, размахивайте вперед руками.
- Выполните три подхода.
Боковой бег
Это упражнение необходимо включить в тренировочную спортивную программу, так как оно улучшает стабильность колен и голеностопных суставов. Порядок выполнения:
- Шагайте по лестнице из одного конца в другой, одной ногой за раз.
- Коснитесь каждой ступеньки лестницы двумя ногами.
- Опускайтесь на подушечки стоп.
- Повторите справа налево и слева направо, всего три подхода.
Плиометрические упражнения с коробкой
Данные упражнения – верный метод развить взрывную силу и увеличить скоростные показатели при беге. Вам нужен будет куб с наполнением или без него, высотой 35-90 см. Предлагаем вам сразу несколько вариантов упражнений с использованием ящика.
Читайте также: Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела
Источник: https://muskul.pro/secret-theory/pliometricheskie-trenirovki
Зашагивания на платформу
- Встаньте перед ящиком.
- Подниметесь на него левой ногой, затем поднимите правую, выпрямляя две ноги.
- Сделайте шаг назад и повторите для правой стороны.
- За один подход сделайте десять выполнений.
- Сделайте три подхода.
Боковые шаги
- Расположитесь сбоку от ящика.
- Встаньте на ящик одной ногой сбоку, после поднимите вторую ногу и встаньте наверх коробки.
- Сделайте шаг одной ногой, после вторую опустите на пол.
- В одном подходе сделайте десять выполнений.
- Сделайте три подхода.
Прыжки на коробку
- Встаньте перед коробкой.
- Запрыгните на коробку, приземляясь на обе ноги.
- Спрыгните назад, а затем снова запрыгните наверх.
- Один подход состоит из десяти выполнений, нужно сделать три подхода.
Боковые плиометрические прыжки
Данное упражнение помогает развить динамическую силу, координацию и баланс, при этом используется только собственный вес спортсмена. Боковые прыжки важны для людей, которым нужно развивать координацию и боковую силу.
- Положите веревку на ковровое покрытие, лужайку или пол в спортивном зале. Не стоит выполнять эту тренировку на твердой поверхности из бетона.
- Стоя по одну сторону от веревки, расставьте ступни не шире бедер и присогните ноги в коленях до положения глубокого приседа.
- Перепрыгните линию, обозначенную веревкой, и мягко приземлитесь на пятки.
- Выполните прыжок вперед и назад через линию, бедра и плечи выпрямите. Один подход длится от 30 секунд до минуты.
- После отдыха выполните еще два подхода.
Постепенно вы сможете увеличивать высоту своего барьера.
Прыжки с группировкой
Данное упражнение улучшает ловкость и силу и не требует использования дополнительного оборудования. Оно не только делает крепче четырехглавую мышцу, но и использует мышцы кора.
- Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч.
- Присогните ноги в коленях и прыгните прямо вверх, прижав колени к груди, пока вы находитесь в воздухе.
- Быстро обхватите колени и отпустите.
- Сразу после приземления подпрыгните еще раз, в общей сложности нужно прыгнуть 10-12 раз за один подход. После небольшой передышки выполните еще два подхода.
Упражнения с твистером
Данный тип упражнений усиливает динамическую силу ног, одновременно увеличивая силу и стабильность в области коленей и лодыжек. Это упражнение – отличный вариант для тех видов спорта, в которых необходима быстрая смена направления и уверенного приземления (футбол, баскетбол, лыжный спорт).
Для выполнения данных упражнений вам нужно приобрести специальный мат квадратной формы с нанесенными точками либо же самостоятельно отметить пять точек на полу.
Рекомендуем вам выполнить следующие три упражнения.
Упражнение 1:
- Поставьте ступни на две точки на одной стороне квадрата.
- Прыгайте двумя ногами к центральной точке, а затем прыгайте к двум точкам, которые расположены на противоположном конце квадрата.
- За один подход выполните шесть повторений.
- Необходимо сделать три подхода.
Упражнение 2:
- Следуйте тому же порядку действий, что и в предыдущем упражнении, но не прыгайте назад, а подпрыгните и сделайте разворот на 180 градусов, перед тем как снова занять исходное положение.
- Сделайте три подхода по шесть выполнений.
Упражнение 3:
- Поставьте ступни на две точки, которые расположены на одной стороне квадрата.
- Далее проделайте следующие действия: переместите правую ногу в центральную точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу в переднюю точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу обратно в начальную точку и левую ногу обратно на стартовую позицию.
- Увеличивая темп, сделайте шесть повторений за один подход.
- Сделайте три подхода.
_______________________________
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro