Диетическое питание - основа здорового питания. Исключая определенные ингредиенты, эти продукты помогают похудеть и оказывают положительное влияние. Диетическое питание также помогает поддерживать пищеварительную систему, лечить метеоризм и запоры, а также эффективно предотвращает ожирение. Конечно, готовить их нужно по нескольким правилам.
1. Что такое диетический обед?
Диетические блюда не содержат ингредиентов, которые считаются способствующими ожирению и обеспечивающими человека «пустыми калориями». В них много нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов, а также растительных жиров, которые помогают витаминам всасываться в кровоток.
Правильно сбалансированная диета, регулярные приемы пищи и отказ от сладкого, жирных или соленых закусок - это первый шаг к более здоровому образу жизни. Следующее - приготовить диетические обеды, но и другие блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными.
2. Рецепты из мяса и рыбы.
Курица по-китайски с рисом
Ингредиенты на 2 порции:
- 200 г. куриной грудки
- 2 моркови
- 50-70 г. корневого сельдерея
- 150 г. савойской капусты
- небольшой лук нарезанный кубиками
- ложка соевого соуса
- ложка масла для жарки
- имбирь
- сладкий перец
- пол чайной ложки меда
Приготовьте маринад из меда, соевого соуса, имбиря и сладкого перца. Курицу нарезать соломкой, положить в маринад, тщательно покрыть и поставить в холодильник на полчаса. Овощи нарезать тонкой соломкой и приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Через 30 минут вынуть курицу, разогреть масло на сковороде и обжарить мясо несколько минут, пока маринад не станет золотистым. Добавьте нарезанные овощи и немного воды. Варить на медленном огне несколько минут. Можно добавить рис в сковороду или разложить по тарелкам и «залить» курицей и овощами.
Треска, запеченная с паприкой
Ингредиенты на 2 порции:
- 200 г. филе трески
- 1 красный перец
- 4 зубчика чеснока
- пол лимона
- соль, перец
- 300 г. картофеля
- тимьян (желательно свежий)
Установите духовку на 180 градусов. Картофель отварите в мундире, чтобы он не развалился (он не был слишком мягким). Дать остыть и нарезать кружочками. Переложить в жаростойкую форму. Вымойте треску и разрежьте пополам. Поместите каждый кусок на отдельную алюминиевую фольгу. Сверху на каждую треску положите ломтики лимона (около 2), нарезанный кубиками перец, толченый чеснок и тимьян. Фольгу закрыть небольшими «пакетами», поставить в духовку вместе с картофелем и запекать 20 минут.
Куриная грудка в клюквенном соусе
Ингредиенты на 2 порции:
- куриная грудка
- ложка клюквенного варенья
- чайная ложка мёда
- 2 столовые ложки воды
- оливковое масло или другое масло для жарки
- тимьян
- перец, соль
- кожица лимона
Установите духовку на 230 градусов. Натереть курицу солью, перцем, тимьяном и сбрызнуть маслом. Поместите в жаростойкую форму и запекайте 5 минут, затем уменьшите температуру до 220 градусов. Выпекайте еще 10 минут, перевернув мясо на полпути. Клюквенное варенье переложить в кувшин, залить водой, добавить мед и цедру лимона. Варить на медленном огне до загустения. Вылейте его на запеченную грудку.
3. Вегетарианские рецепты диетического обеда.
Фаршированная кабачок
Ингредиенты на 2 порции:
- кошелек риса
- большие кабачки
- ложка томатного пюре
- несколько помидоров черри
- 1/3 красного перца
- 2 столовые ложки консервированной кукурузы
- половина маленькой луковицы
- соль перец
- чайная ложка сладкого перца
- чайная ложка майорана
- щепотка чили
- пол-шарика моцареллы
Установите духовку на 180 градусов. Кабачок разрезать вдоль пополам и выкопать так, чтобы образовались два «клина». Не выкидывайте наизнанку! Сверху посолить и отставить на 15 минут. По истечении этого времени поставить в духовку примерно на 20 минут. Кожица кабачков должна быть мягкой. Тем временем приготовить рис и начинку. разогреть на сковороде немного масла, всыпать лук и немного жарить. Добавить красный перец и цуккини, добавить немного воды и тушить, пока перец не станет мягким. Добавить пюре, кукурузу и специи, немного потушить и смешать с приготовленным рисом. Нафаршировать кабачки, а сверху выложить ломтики моцареллы. Выпекать около 15 минут.
Как приготовить карри из нута
Ингредиенты на 2 порции:
- стакан консервированного нута
- пол чайной ложки красной пасты карри
- банка нарезанных помидоров
- средний лук
- 2 зубчика чеснока
- 2 чайные ложки копченой паприки
- масло для жарки
В кастрюле смешайте масло, специи и пасту карри. Нагрейте и добавьте нут. Действуйте быстро, так как специи легко пригорают. Добавьте нарезанный кубиками лук и обжаривайте 2-3 минуты, постоянно помешивая. По истечении этого времени добавьте помидоры, тертый чеснок и немного воды. По желанию приправить солью и перцем. Варить на слабом огне около 5 минут. Подавать с рисом, крупой или хлебом. По желанию можно добавить 2–3 столовых ложки простого йогурта, если блюдо слишком острое.
Запеканка из макарон с брокколи
На 3-4 порции:
· небольшая брокколи (соцветия)
- паста (лучше всего пенне)
- несколько помидоров черри
- средний лук
- 2 зубчика чеснока
- 2 столовые ложки сметаны
- одно яйцо
- соль перец
- майоран
- Бэзил
Установите духовку на 180 градусов. Готовим макароны по инструкции. Бланшируйте брокколи несколько минут, пока она не станет мягкой и не станет зеленой. Лук нарезать кубиками, чеснок выдавить через пресс. Помидоры разрезать пополам. Смешайте сливки со взбитым яйцом и специями и, если он слишком густой, добавьте воды (но не слишком много). В форму для запекания выложить макароны, брокколи, лук, чеснок, помидоры (можно немного смазать маслом) и полить сливочным соусом. Выпекать 15-20 минут
4. Рецепты диетических закусок.
Сладкий картофель фри
Ингредиенты на 2 порции:
- средний сладкий картофель
- ложка масла
- чайная ложка розмарина, тимьяна и сладкого перца
- пол чайной ложки измельченного чеснока
- соль перец
Установите духовку на 180 градусов. Сладкий картофель очистить и нарезать соломкой. Приправы смешать с маслом, натереть сладкий картофель, выложить на противень с бумагой для выпечки. Выпекать примерно 15-20 минут, в зависимости от толщины полосок. Лучше всего подавать с простым йогуртом и приправой цацики.
Жареный нут
Ингредиенты:
- банка нута
- ложка оливкового масла
- соль перец
- столовая ложка красного перца (сладкого или острого по желанию)
- любимые травы
Установите духовку на 180 градусов. Нут промыть и обсушить. Смешайте специи с оливковым маслом, а затем с нутом. Выложите все на противень и запекайте около 30 минут. Наилучший вкус сразу после приготовления.
Чипсы из кабачков
Ингредиенты:
- кабачок
- соль перец
- любимые специи
- 4 зубчика чеснока (продавленные через пресс)
- немного тертого сыра
Нарезать кабачки очень тонкими ломтиками (желательно на терке или ножом). Разогрейте духовку до 110 градусов. В миске смешайте специи и чеснок, а также тертый сыр. Добавьте немного масла. Раскатайте ломтики и выложите на противень, застеленный бумагой. Выпекайте около часа (или больше), каждые 10 минут проверяя состояние чипсов (горят ли они).
5. Рецепты супов и салатов.
Рецепт тыквенного крема:
На 4 порции:
- одна маленькая тыква Хоккайдо
- 2 картофелины
- 2 моркови
- литр овощного бульона
- небольшой лук
- лимонный сок
- пол чайной ложки имбиря
- пол чайной ложки мускатного ореха
- соль, перец, сахар
- ложка сливок
Тыкву помыть, порезать и удалить косточки. Вместе с кожурой нарезать кубиками. Картофель, лук и морковь нарезать кубиками. Варите все в бульоне до готовности, затем взбивайте до однородной массы. Приправить лимонным соком и специями. По желанию можно добавить сливки.
Картофельный салат со спаржей
Ингредиенты:
- несколько маленьких картофелин
- пол пучка спаржи
- 3 малосоленых огурца
- несколько редис
- маленький зеленый лук
- соль, перец, укроп
- оливковое масло или льняное масло
Картофель отварить в слегка подсоленной воде. Приготовьте спаржу al dente. Остальные овощи нарезать кубиками. Нарежьте спаржу на более мелкие кусочки, а картофель - на четвертинки. Все перемешать, приправить, залить оливковым маслом и посыпать укропом.
Диетический салат гирос
Ингредиенты:
- одна куриная грудка
- гирос
- красный перец
- красный лук
- полбанки кукурузы
- 4-5 маринованных огурцов
- 1/3 пекинской капусты
- 2 столовые ложки кетчупа
- 100 г. греческого йогурта
Обжарьте курицу с гироскопом в небольшом количестве масла. Перец и лук нарезать кубиками, а капусту - мелко. Все ингредиенты выложить в миску слоями (капуста, мясо, лук, перец, огурцы, кукуруза). Смешайте кетчуп с йогуртом и полейте салатом.
6. Рецепты сладостей
Фасолевое брауни (без муки и сахара)
Ингредиенты:
- банка красной фасоли
- большой банан
- 2 яйца
- 2 столовые ложки меда
- 2 столовые ложки горького какао
- чайная ложка разрыхлителя
- пол чайной ложки пищевой соды
- 2 столовые ложки кокосового или рапсового масла
- пол плитки темного шоколада
Установите духовку на 180 градусов. Промойте фасоль и смешайте с бананом. В другой миске взбить яйца, постепенно добавляя мед и добавляя фасолевую массу. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Вылить тесто на смазанную маслом сковороду, выпекать 45 минут и остудить в закрытой духовке. Затем растопите шоколад на водяной бане и порекомендуйте тесто.
Диетический чизкейк
Ингредиенты:
- 3 яйца
- упаковка пудинга
- 4 столовые ложки подсластителя (например, стевии )
- 650 г. молотого сыра
· по желанию несколько капель ванильного экстракта
Установите духовку на 180 градусов. Взбейте яичные белки до густого состояния. Взбить яичные желтки и подсластитель до образования пышности, добавить пудинг и экстракт, перемешать. Постепенно добавляем творог, затем яичные белки. Аккуратно перемешать, вылить в форму, выпекать около часа.
Пудинг с чиа
Ингредиенты:
- 200 мл молока
- 2 столовые ложки чиа
- пол чайной ложки корицы
- 2-3 столовые ложки сиропа агавы или меда
Смешайте молоко с семенами чиа и корицей. Отложите на полчаса, время от времени помешивая, чтобы не было комков. Добавьте подсластитель, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на ночь. Украсить пудинг свежими фруктами или добавить фруктовый мусс.
Надеюсь, что у вас всё получилось вкусно и полезно! Не забывайте ставить лайки и подписываться, впереди ещё много КЛАССНЫХ рецептов и лайфхаков! =)
