Разбираемся вместе с методистом World Class University Ольгой Коробковой.
Работа с гантелями требует включения многих мышечных групп, что помогает привести их в тонус. Однако, чтобы выполнять упражнения с гантелями, сначала нужно «поставить» технику с тренером.
Виды гантелей
- Литые
Так называют неразборные гантели с неизменным весом. Они подойдут тем, кому нужно вывести привычные упражнения на новый уровень, чтобы они стали эффективнее и еще больше помогали в поддержании мышц в тонусе. Кроме того, такие гантели с маленьким весом могут пригодиться в кардиотренировках.
- Сборные
Сборные гантели дают нам возможность регулировать вес, прорабатывая разные мышечные группы. По мере прогресса в тренировках благодаря сборным гантелям вы сможете увеличивать вес, с которым работаете. Для этого вам не нужно покупать новый комплект гантелей на замену старым. В домашнем силовом тренинге сборные гантели с комплектом дисков будут незаменимы.
Материал гантелей
- Металлические литые гантели без дополнительного покрытия — самый простой и долговечный вариант.
- Обрезиненные гантели и гантели из неопрена приятно держать в руках. Они не повредят напольное покрытие, если опускать их неосторожно.
- Наполнителем виниловых гантелей служит композитная смесь цемента и песка. Из-за относительно малого веса — до 5 кг — их чаще всего рекомендуют для подростковых тренировок.
Диски для разборных гантелей бывают как металлическими, так и обрезиненными.
Форма гантелей
Неразборные гантели бывают скругленными, а также гексагональной формы. Благодаря боковым элементам с формой шестигранников они никуда не укатятся. С гантелями такой формы удобнее делать планку или отжимания с опорой на них.
Диски к разборным гантелям чаще всего выпускают круглые, хотя блины-шестигранники тоже можно найти. В случае с такими гантелями присмотреться следует помимо прочего к форме и покрытию грифа. Он может быть прямым или анатомической формы — с утолщением в середине, чтобы удобно «лежать» в руке. Дополнительный комфорт обеспечивает обрезинивание грифа.
Вес гантелей
- Для мужчин и женщин
В делении гантелей на мужские и женские нет необходимости. Их вес зависит от исходного уровня подготовленности человека, а также от целей тренировки. Если цель — силовая выносливость, то вес гантелей должен быть 60-70% от одного повторного максимума (это максимальный вес, с которым можно выполнить одно повторение в одном упражнении. — Прим. ред.). Если цель — сила, то для расчета веса гантелей можно взять 80-90% от максимума. Нужно понимать, что для разных людей и для разных мышечных групп этот максимум будет отличаться.
- Для взрослых и подростков
Подросткам можно работать с гантелями, но ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте нужно исключить работу с максимальными и близкими к максимуму весами. Задача тренировок для тинейджеров — заложить фундамент для силовых тренировок в дальнейшем, обучить движениям, которые позже будут в них использоваться. Вес гантелей для подростков должен составлять 60-70% от одного повторного максимума.
Гантели лучше всего выбирать «вживую», чтобы была возможность попробовать их в действии на месте. Выполнение нескольких подъемов на бицепс, как правило, позволяет оценить, подходит ли вам вес. Однако эта рекомендация касается в первую очередь литых гантелей. Так как сборные гантели представляют собой комплект с грифом и несколькими дисками, вес вы сможете регулировать в ходе тренировочного процесса.