Для тех кто уже умеет подтягиваться и отжиматься на брусьях.
Базовые тренировки для новичков это фундамент. Именно с них следует начинать свои занятия.
Прежде чем приступать к изучению сложных упражнений и элементов, нужно укрепить мышечный каркас многосуставными базовыми упражнениями.
Итак, в первую очередь начинаем с настроя, именно настрой нам позволяет лучше выложиться на тренировке!
Посиделки в телефоне, долгие разговоры между подходами, всё это будет отвлекать вас и снижать концентрацию на работе. В итоге КПД с каждой такой тренировки будет хуже.
Программа:
Разминка 10-15 минут.
Разминаем кисти, локти, плечи, шею и тд. В общем как в школе на физкультуре.
Так же отлично подходит скакалка для разминки.
1) Стандартные подтягивания средним прямым хватом.
Выполняем 3 подхода на максимум.
2) Подтягивания в наклоне на низкой перекладине.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
3) Отжимания на брусьях.
Выполняем 3 подхода на максимум.
4) Отжимания от пола.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
5) Настало время для пресса
Выполняем стандартные скручивания на полу, 3 подхода на максимум.
В 2 и 4 упражнениях, выкладываться на максимум не стоит. Это добивающие упражнения, тут фиксированные повторы.
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых между упражнениями 3 минуты.
Тренироваться 3 раза в неделю.
Каждую неделю в подтягиваниях и брусьях стараемся количество повторений увеличивать.
Занимаемся 8-12 недель, затем либо меняем программу, либо модифицируем.
Так же прошу заметить, что на ваш результат будет влиять ваше питание, сон, генетические данные, обмен веществ и.т.д.