Почему не растут мышцы. ТОП 7 причин.
Вообще рост мускулатуры – это побочный эффект от роста физических качеств: силы и выносливости. Чаще всего отсутствие роста мышц означает, что вы не выполняете конкретных условий для их роста.
Гипертрофия мышц – это сложный процесс, который легко нарушить, если тренироваться неправильно, недоедать, недосыпать и много ещё чего. Например, много нервничать (стресс = высокий кортизол = высокий катаболизм). Или есть достаточно калорий, но недоедать белка. В общем, нужно разбираться, почему не растёт масса.
Причины, почему не растут мышцы.
Основные.
1. Недобираете основные нутриенты.
Белки. Из белков (аминокислот) выстраиваются любые внутренние органы. Если белка в рационе мало – он будет расходоваться на обновление жизненно важных внутренних органов. Мускулатуре белок достаётся в последнюю очередь. При недостатке – вообще может не достаться, или ещё что хуже – браться из мышц (тут вы вообще будете терять мышечную массу). К тому же белковая часть есть и в гормонах, от которых зависит мускулатура. Поэтому атлетам так важен полноценный белок.
Углеводы. Для работы всего тела (в первую очередь внутренних органов) нужна энергия. Для построения мускулатуры – тоже. На всё вместе её нужно много. Если вы недобираете углеводы для набора веса, мышечную ткань не построить. Отдавайте предпочтение сложным углеводам из круп, каш и макаронных изделий.
Жиры. 80% гормонов – преимущественно состоят из жиров (холестерина). Недоедаете холестерин = мало гормонов = мало мускульной ткани. Наиболее простой источник холестерина – куриные яйца. Также актуально жирное мясо, но его нужно дозировать (избыток – тоже плохо).
Вот что нужно есть для роста мышц. Проще говоря, ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и калориям (КБЖУ).
2. Тренируетесь неправильно.
Делаете слишком много. Это стандартная ошибка новичков. Они думают, что чем больше себя угасят на тренировке, тем лучше. Но мышцы просто не успевают восстановиться, не говоря уже о какой-то прибавке в весе. Нагрузка должна быть дозированной. Для начала нужно ориентироваться на время тренировки – в среднем час (от 45 минут до 1-15), включая отдых между упражнениями и подходами. Когда наберётесь опыта – ориентироваться станете на объём выполненной работы.
Делаете слишком мало. Проще говоря, мышцам нет смысла расти, если нет достаточной нагрузки. Попробуйте увеличить время тренинга, уменьшить время отдыха между сетами и упражнениями, увеличить интенсивность нагрузки (веса снарядов, скорость выполнения, количество повторений и подходов).
3. Не делаете упражнения для роста мышц.
Вероятно, вы уделяете внимание каким-то отдельным мышцам (по вашему мнению, внешне привлекательным). Например, бицепсам. Но секрет в том, что бицепсы лучше растут, если их качать совместно со спиной. Поэтому ваш приоритет – упражнения для больших мышечных групп (спина, грудные, ноги), т.е. базовые упражнения для этих зон: различные жимы лёжа, подтягивания и тяги снарядов, приседания и становые тяги. Бицепсы и прочие мелкие мышцы качаются, как правило, в конце (просто добиваются).
4. Отдыхаете недостаточно.
Сон для роста мышц крайне важен. Именно во сне происходит основная работа по восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Спите меньше, чем телу положено – трудно набрать вес (или очень-очень медленно). Многие даже включают дневной сон в своё расписание. Каждому спать нужно индивидуально, но общие рекомендации – 7-9 часов.
Общий отдых. Также важен. Возможно, вы работали физически весь день, а потом ещё зашли в тренажёрный зал и добросовестно отпахали ещё и там. Общая физ.активность очень высокая, и тело просто не в состоянии «переварить» такой нагрузки. Поэтому не растёт мышечная масса. Выход – найти способ чуть больше отдыхать физически.
Дополнительные.
1. Едите достаточно белка, но не полноценного.
Не любой белок подходит для мышц. Лучше всего животный – молочные и кисломолочные продукты, мясо, яйцо, рыба. Растительный хорош только в качестве дополнения – орехи, бобовые, высокобелковые каши типа чечевицы, маша, нута. Единственный растительный белок с полноценным составом аминокислот – соя. Из-за неподходящего белка не получается набрать массу.
2. Спите по 8-9 часов, но не крепко.
Важно не просто проспать определённое время, но и сделать свой сон глубоким (чем глубже, тем интенсивней прирост). Например, вы просыпаетесь из-за похода в туалет. Не пейте тогда за пару часов до сна, чтоб не пробуждаться.
3. Делаете кардио после силовой тренировки (или перед ней).
Проблема в том, что вы сначала запускаете процесс анаболизма (рост мышечной массы), а потом катаболизма (снижения веса). Плюс на минус даёт минус. Поэтому либо делайте эти два вида тренировок в разное время дня (утром кардио, вечером силовая, например), либо разделите их по дням (сегодня силовая, завтра кардио).
Как быстро набрать массу.
Набор мышечной массы – многогранный процесс. Чем больше условий вы соблюдаете, тем больше выхлоп от вашей деятельности. В первую очередь нужно убрать основные причины, почему не накачивается мускулатура. Потом – дополнительные. Главное – сделать всё возможное, чтобы росла мышечная масса.
Грубо говоря, масса прёт, когда вы делаете 3 основные вещи:
- оптимально тренируетесь;
- хорошо питаетесь;
- высыпаетесь.
Это три составляющие успеха при наборе веса. Выпадает какая-то одна, и результативность двух остальных тоже падает.
Больше информации по
упражнениям
питании
спортивных добавках
вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.
Спасибо, что дочитали до конца.