Для поясницы шикарный тренажерный зал вовсе необязателен. Чтобы твоя спина была крепкой и не беспокоила болями и прочими проблемами, выполняй несколько раз в неделю этот комплекс.
1. КОБРА
Ложись на пол лицом вниз. Руки вытяни вдоль тела, ладони разверни в пол. Напрягая мышцы спины и ягодицы, прогнись назад и синхронно оторви от пола грудь и колени. Зафиксируй вверху четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-12 повторов. После каждого повтора делай 2-секундную паузу в нижней точке. Отдых между подходами — по самочувствию.
2. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьми две гантели и положи их себе на плечи. Придерживая отягощение руками, сделай глубокий наклон вперед как минимум до горизонтали. Не поднимаясь, выполни аккуратный поворот корпусом сначала вправо, а затем влево. Вернись в нейтральное положение и выпрямись — получишь 1 повтор. Выполни 2-3 сета по 6-8 повторов.
3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ложись на бок, упрись в пол предплечьем. Локоть опорной руки должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимись вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию. Одновременно подними верхнюю ногу. Держи эту позицию не менее 20 секунд, после чего повернись в другую сторону и повтори упражнение. Сделай 2-3 подхода.
4. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Сделай длинный шаг вперед, встав на одно колено. Перенеси вес на ту ногу, что у тебя в данный момент впереди, и немного отклонись назад. Застынь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь опустить таз максимально низко. Сразу же поменяй ногу и повтори. Всего 3-4 таких подхода.
5. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ
Встань прямо, в одну руку возьми гантель. Чуть согни опорную ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся опустить гантель как можно ниже, сохраняя в пояснице небольшой прогиб. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 10-12 повторов, отдохни минуту и начни упражнение с другой ноги. 2-3 подхода.
