Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле.
Белки, отвечают за рост мышц, жиры, контролируют гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, а углеводы являются источником глюкозы. Все эти нутриенты важны для организма.
Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать необходимую калорийность рациона для основного обмена веществ (сколько человек тратит калорий в состоянии покоя).
Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи.
Знание общего количества калорий, необходимого организму для его жизнедеятельности, помогает определить, как необходимо изменить рацион в зависимости от желаемой цели (похудеть, набрать массу, поддерживать форму)
Формул для расчета необходимого для жизнедеятельности числа ккал много.
Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
· для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
· для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
В итоге мы получаем данные о том, сколько человек тратит калорий в состоянии покоя, но, т.к. человек не только лежит, но, чаще всего еще и ведет в значительной степени активный образ жизни, то, необходимо учитывать коэффициент двигательной активности человека, который у каждого свой:
· если вы ведёте сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
· при умеренной активности (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1—3 раз в неделю) — на 1,375;
· средняя активность (занятия 3—5 раз в неделю) — 1,55;
· активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
· если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.
Также, для расчета основного обмена можноиспользовать формулу Миффлина–Сан Жеора.
Расчет основного обмена для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Расчет основного обмена для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.
Для снижения веса необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса).
Для поддержания текущего веса соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки > 14% от общей калорийности рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса); жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг); углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).
Для увеличения массы тела: белки > 18% от общей калорийности рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса); жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг); углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).
Для снижения массы тела: белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса); жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг); углеводы < 56% (2–3,5 г/кг).
Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.
Женщинам рекомендуются следующие соотношения БЖУ: для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4; для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3; для потери веса и «сушки» — 5-2-3; для набора нормальной массы — 3-2-5.
Решила посчитать энергетическую ценность и БЖУ своего сегодняшнего рациона. Понятное дело, что каждый день значения будут разные, но, хочется понимать ориентировочные показатели.
Вот что у меня получилось:
Завтрак: кофе с сахарозаменителем + оладьи (2 штуки общим весом 150 грамм) + с ложки домашнего черничного варенья
Оладьи (260 ккал на 100 гр, Б – 5,6 г, Ж – 9 г, У – 40 г) – 150 гр – 390 ккал (БЖУ: 8.4; 13.5; 60)
Черничное варенье (268 кКал на 100 г.; белки – 0 г; жиры - 0 г; углеводы - 67 г ) – 15 гр – 40.2 ккал (БЖУ: 0; 0; 10)
- Итого КБЖУ завтрака: 430 ккал (БЖУ: 8.4; 13.5; 70)
Обед: щавелевый суп 270 мл + бутерброд из кусочка чиабатты с омлетом с помидоркой (общий вес 57 грамм)
Щавелевый суп (24.5 кКал на 100 г.; белки - 0.7 г; жиры - 1.4 г; углеводы - 2.3 г) – 270 гр – 66.15 ккал (БЖУ: 1.89; 3.78; 6.21)
Омлет (122.4 кКал на 100 г.; белки - 8.8 г; жиры - 6.8 г; углеводы - 6.4 г) – 35 гр – 42.84 ккал (БЖУ: 3.08; 2.38; 2.24)
Хлеб чиабатта (262 ккал на 100 г.; белки - 7.7 г; жиры - 3.8 г; углеводы - 47.8 г) – 15 гр – 39.3 ккал (БЖУ: 1.16; 0.57; 7.17)
Помидор (24 ккал на 100 г.; белки - 1.1 г; жиры - 0.2 г; углеводы - 3.8 г) – 7 гр – 1.68 ккал (БЖУ: 1.16; 0.01; 0.27)
- Итого КБЖУ обеда: 150 ккал (БЖУ: 7.29; 6.74; 15.89)
Ужин: плов (260 гр) + огурец свежий (100 гр)
Плов со свининой (197.9 ккал на 100 г.; белки - 5.0 г; жиры - 9.3 г; углеводы - 23.7 г) – 260 гр – 514.5 ккал (БЖУ: 13; 24.2; 61.6)
Огурец свежий, грунтовой (14 ккал на 100 г.; белки - 0.8 г; жиры - 0.1 г; углеводы - 2.5 г) – 260 гр – 14 ккал (БЖУ: 0.8; 0.1; 2.5)
- Итого КБЖУ ужина: 528.5 ккал (БЖУ: 13.8; 24.3; 64.1)
Перекус в течение дня: кефир с соевым изолятом (270+15 г), свежий инжир (130 гр), виноград киш-миш (170 гр).
Кефир (53 ккал на 100 г.; белки - 2.9 г; жиры - 2.5 г; углеводы - 4 г) – 270 гр – 143.1 ккал (БЖУ: 7.83; 6.75; 10.8)
Соевый изолят (364 ккал на 100 г.; белки - 91.9 г; жиры - 1.89 г; углеводы - 2.5 г) – 15 гр – 54.6 ккал (БЖУ: 13.8; 0.3; 0.4)
Свежий инжир (49 ккал на 100 г.; белки - 0.7 г; жиры - 0.2 г; углеводы - 13.7 г) – 130 гр – 63.7 ккал (БЖУ: 0.91; 0.3; 17.8)
Виноград Киш-Миш (57 ккал на 100 г.; белки - 0.3 г; жиры - 0.1 г; углеводы - 16.1 г) – 170 гр – 96.9 ккал (БЖУ: 0.51; 0.17; 27.4)
- Итого КБЖУ перекуса: 358.3 ккал (БЖУ: 23.1; 24.3; 56.4)
Итого КБЖУ за день 1466.8 ккал (БЖУ: 52.6; 68.8; 206.4)
Похудение будет происходить за счет низкой общей калорийности, но из-за не оптимального соотношения нутриентов, оно будет происходить, прежде всего, за счет снижения мышечной массы. Соотношение БЖУ составляет 16% : 21% : 63%, следовательно, для более эффективного снижения массы тела необходимо менять рацион в сторону увеличения количества белков и снижения углеводов. Для наиболее эффективного снижения массы тела соотношение нутриентов в рационе должно составлять: белки > 18% (1,2–1,8 г белка на килограмм веса); жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг); углеводы < 56%.